Näin lounaskahvi voi vaikuttaa raudan imeytymiseen – 4 yksinkertaista asiaa, joilla voit parantaa rauta-arvojasi
Raudansaanti ruuasta ei ole välttämättä helppoa, jos haluat vähentää punaisen lihan syöntiä ja ehkäistä raudanpuutetta. Näin löydät hyvät kasviperäiset lähteet ja autat rautaa imeytymään.
Hengästytkö aiempaa herkemmin ja olo on kummallisen uuvahtanut ja aivosumuinen? Jos oireille ei ole muuta selvää syytä, kyse voi olla raudanpuutteesta.
Asia varmistetaan lääkärissä otetulla verikokeella, jossa ferritiini ja raudanpuute selvitetään luotettavasti.
Erityisesti raudanpuute naisilla on yleistä, ja hemoglobiinin tulisi olla vähintään 120 ja ferritiinin eli varastoraudan yli 30 milligrammaa litrassa. Raudan saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla 15 milligrammaa ja vaihdevuosien jälkeen yhdeksän milligrammaa päivässä.
”Kuukautisten loputtua raudansaanti ei ole enää niin iso haaste. Toki raskaudet, synnytykset ja runsaat kuukautiset ovat voineet kuluttaa rautavarastoja, jolloin tilanne voi olla edelleen heikko”, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo.
1. Hyödynnä rautaiset kasviproteiinit
Punainen liha on rautalähteiden kunkku, koska siinä on hyvin imeytyvää hemirautaa. Kasvissyöjille, vegaaneille ja lihan käyttöä vähentäneille rautapitoisia vaihtoehtoja ovat non-hemirautaa sisältävät kasviproteiinit, kuten nyhtökaura, tofu, soijarouhe ja härkis. Huomaa, että raudan imeytyminen kasvisruokavaliossa vaatii erityistä huomiota.
Naudanlihassa on rautaa noin kaksi milligrammaa per sata grammaa, nyhtökaurassa taas on kuusi ja tofussa kolme milligrammaa.
”Usein kasvisruokavalioon siirtyvillä proteiinit unohtuvat. Liha vaihdetaan pelkkiin kasviksiin tai ’pastaa ja tomaattikastiketta’ -tyyppiseen ruokailuun, jolloin raudansaanti voi jäädä niukaksi.”
Ruokavaliota kannattaa kohentaa myös palkokasveilla, kuten linsseillä, pavuilla ja herneillä tai pähkinöillä ja siemenillä. Esimerkiksi keskikokoisessa linssikeittoannoksessa on noin kuusi milligrammaa rautaa. Ripottele päälle pari ruokalusikallista kurpitsansiemeniä, niin saat lisää vielä kolmisen milligrammaa rautaa.
”Kasvissyöjille suositellaan usein pinaattia, mutta sitä saisi syödä pussitolkulla saadakseen rautaa edes kohtuullisesti”, Englund lisää.
2. Syö täysjyväleipää ja häädä fytaatit
Rautaisia valintoja ovat myös täysjyväviljat. Tankkaa täysjyväpastaa ja -riisiä, täysjyväruis- ja kauraleipää, puuroa, mysliä ja leseitä.
”Täysjyväviljojen rautapitoisuus on niukempaa kuin kasviproteiineissa, mutta niitä on helppo ripotella jokaiselle aterialle, jolloin rautaa tulee pitkin päivää. Täysjyväviljojen merkitys korostuu erityisesti kasvissyöjien ja vegaanien raudanlähteenä.”
Englund lisää, että viljatuotteissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä on fytaatteja, jotka estävät jonkin verran raudan imeytymistä.
”Fytaatit kuitenkin häviävät, kun viljatuotteet keittää tai liottaa. Samoin käy, kun liottaa pähkinöitä, siemeniä, papuja ja linssejä. Ruisleivistä fytaatit vie hapatus.”
”Jos syö kerran tai kaksi viikossa punaista lihaa, maitotuotteet kannattaa jättää niiltä aterioilta pois.”
3. Lykkää lounaskahvia puoli tuntia
Kalsium sekä kahvin ja teen polyfenolit torpedoivat raudan imeytymistä. Kannattaakin pitää vähintään puolen tunnin paussi ennen kuin juo aterian päälle kahvin tai teen. Englund lisää, ettei kenenkään syömisen tarvitse pyöriä pelkän raudan ympärillä, mutta jos saannin kanssa on haasteita, myös maitotuotteiden ajoitusta voi miettiä.
”Jos syö kerran tai kaksi viikossa punaista lihaa, maitotuotteet kannattaa jättää niiltä aterioilta pois.”
Lisäksi leivän päälle voi välillä laittaa juuston sijasta hummusta tai pähkinätahnaa ja myslit voi toisinaan syödä marjakeiton kanssa.
C-vitamiini puolestaan parantaa imeytymistä, joten rautapitoisten aterioiden kyytipojaksi on hyvä ottaa aina vaikka marjoja tai hedelmiä. Myös paprikassa ja parsakaalissa on runsaasti C-vitamiinia. Lisäksi imeytymistä edistävät orgaaniset hapot, joita on esimerkiksi fermentoiduissa kasviksissa.
”Närästykseen tarkoitetut happosalpaajat voivat pitkään käytettyinä heikentää raudan imeytymistä”, Englund muistuttaa.
4. Ajoita lisäraudan ottaminen iltaan
Jos ferritiini on alle 30, lääkäri arvioi hoidon tarvetta. Yleensä pelkällä ruokavaliolla oloa on vaikea saada kohentumaan. Silloin lääkäri suosittelee lisärautaa, jonka annostus määritellään yksilöllisesti. Lisäravinteissa rauta on ferri- tai ferro-muodossa.
”Yleisesti ajatellaan, että ferro-rauta imeytyy paremmin. Kannattaa myös suosia valmistetta, jossa on C-vitamiinia mukana”, Englund sanoo.
Lisäraudan kanssa kikkailu kannattaa. Iltapala on syytä syödä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja ottaa lisärauta juuri ennen sänkyyn menoa. Jos herää öisin vessaan, sekin on hyvä hetki napata rautaa. Näin se saa vaikuttaa ilman imeytymistä haittaavia tekijöitä.
Lisärautaa käytetään tavallisesti 3–6 kuukautta, jonka jälkeen otetaan uusi verikoe. Kun arvo nousee viiterajoihin, ylläpitoa jatketaan monipuolisella ruokavaliolla.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2025.
