Tunnetko jo nämä supermarjat?

Mansikka, mustikka ja vadelma ovat kaikille tuttuja marjoja, joiden satokautta odotetaan yleensä innolla. Suomen metsät ja puutarhat tarjoavat kuitenkin myös monia muita marjoja, joiden käyttöä kannattaa lisätä, sillä ne tarjoavat erilaisia makuelämyksiä ja tuovat vaihtelua ruokavalioon. Esimerkiksi piirakan voi perinteisten mustikoiden sijaan tehdä välillä mustaherukoista tai marja-aronioista.

Ravitsemustieteen professorin Marjukka Kolehmaisen mukaan tutkitusti tiedetään, että marjat ovat monin tavoin ihanteellista ruokaa.

”Ne maistuvat herkullisilta ja ovat samaan aikaan runsaskuituisia, vähäenergisiä ja sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita.”

Lisäksi marjat sisältävät paljon bioaktiivisia yhdisteitä, kuten polyfenoleita, jotka voivat eri tavoin edistää terveyttä. Säännöllinen marjojen syönti vähentää muun muassa monien kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Marjojen syönti tasoittaa myös verensokerin nousuja ja laskuja.

”Kun verensokeri pysyy tasaisempana pitkin päivää, vireystila pysyy hyvänä ja ajatustyötäkin jaksaa tehdä paremmin”, Kolehmainen kertoo.

Marjoja kannattaa pyrkiä syömään säännöllisesti. Parhaat terveyshyödyt saa, jos niitä syö 1–2 desilitraa päivässä lajeja vaihdellen tai yhdistellen. Pienempikin määrä voi kuitenkin edistää terveyttä. Jo reilu ruokalusikallinen marjoja päivässä voi tuoda terveyshyötyjä.

”Pienikin määrä marjoja säännöllisesti nautittuna voi tehdä hyvää suolistomikrobiston koostumukselle ja auttaa ylläpitämään suolen seinämien terveyttä. Nämä molemmat tekijät parantavat hyvinvointia yleisesti.”

Mustaherukka

Kaikille tuttu mustaherukka on valitettavasti jäänyt superfoodina mainostetun mustikan varjoon. Todellisuudessa helppohoitoinen ja satoisa puutarhamarja on todellinen ravintoainekuningas.

C-vitamiinia ja kuitua mustaherukka sisältää enemmän kuin mustikka. Muuten ne sisältävät paljon samoja ravintoaineita.

Tummille marjoille tyypillisesti ne molemmat sisältävät runsaasti muun muassa antosyaani-nimisiä polyfenoleita, jotka hillitsevät elimistön hiljaista tulehdusta sekä tukevat hyvää verensokerin säätelyä ja verisuonien seinämien tervettä toimintaa.

Tummista marjoista on hyötyä muun muassa aivoille sekä sydän- ja verenkiertoelimistölle. Niiden syönti on yhdistetty muun muassa kognitiivisen suorituskyvyn paranemiseen ja ylläpitoon.

Mustaherukan siemenet sisältävät myös hyvälaatuista öljyä, joka auttaa muun muassa tukemaan ihon rakenteen ylläpitoa atoopikoilla ja ihon hilseilystä kärsivillä. Jotta öljy saadaan käyttöön, siemenet täytyy rikkoa kunnolla.

Markkinoilla on esimerkiksi marjapyreitä ja -jauheita, joissa siemenet ovat rikottuina. Kaupassa käydessä kannattaa lukea tuoteseloste, jossa asia kerrotaan.

Pensasmustikka

Perinteisesti metsämustikoihin tottuneet suomalaiset ovat viime vuosina löytäneet myös puutarhassa viljeltävät pensasmustikat. Metsämustikoihin verrattuna pensasmustikat ovat isompia, sisältä vaaleita ja maultaan makeampia ja vähemmän happoisia. Niiden etuna on, että ne eivät tahraa hampaita tai sotke sormia samalla tavalla kuin metsämustikat.

Pensasmustikat sisältävät runsaasti muun muassa A-vitamiinia, mangaania ja kuitua. Lisäksi niissä on K- ja C-vitamiineja. Polyfenoliarvoiltaan pensasmustikka ja metsämustikka ovat lähes yhtä hyviä. Pensasmustikoissa on antosyaaneja vähemmän kuin metsämustikoissa, mutta muita polyfenoleja niissä on runsaasti.

Usein ihmiset pohtivat, onko pensasmustikoiden ja metsämustikoiden välillä terveellisyyseroja. Asiaa on tutkittu vain hyvin vähän. Näissä tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä, että tavanomaisilla käyttömäärillä niiden vaikutukset ovat hyvin samanlaisia. Molempien käyttö on yhtä edullista terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta.

Tyrni

Tyrniä kasvaa Suomessa luonnonvaraisena rannikkoalueilla. Lisäksi sitä voidaan viljellä puutarhakasvina. Sekä luonnonvarainen että viljelty tyrni ovat hyvin ravinto- rikkaita marjoja, jotka sisältävät runsaasti A-, C- ja E-vitamiinia sekä B-ryhmän vitamiineista folaattia.

Bioaktiivisista yhdisteistä tyrni sisältää runsaasti erityisesti ellagitanniineja. Ne auttavat vähentämään elimistön matala-asteista tulehdusta ja parantavat veren rasva-aineenvaihduntaa. Lisäksi tyrni sisältää runsaasti elimistölle hyödyllisiä rasvahappoja.

Tyrnimarjojen syönti saattaa joillakin ihmisillä auttaa alentamaan haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta elimistössä. Se voi myös parantaa ihon ja limakalvojen kuntoa. Lisäksi se saattaa auttaa suoliston mikrobistoa pysymään monimuotoisena ja suoliston seinämää hyvässä kunnossa.

Tyrni sisältää itse asiassa kahta erilaista öljyä, hedelmälihan ja siementen öljyä. Yleensä tyrniä syödessä elimistö pystyy hyödyntämään vain hedelmälihan öljyn. Markkinoilla on kuitenkin myös tuotteita, joissa siemenet on rikottu ja niiden öljy saatu käyttöön.

Esimerkiksi tyrniä sisältävät marjajauheet tai -rouheet voivat olla valmistettu niin, että siemenet on rikottu.

Marja-aronia

Marja-aroniapensas on tuttu näky monilla kotipihoilla. Usein sen marjat jäävät kuitenkin hyödyntämättä, sillä moni kokee niiden maistuvan hyvin karvailta.

Ehkä juuri siksi marja-aronian terveysvaikutuksia on tutkittu melko vähän.

Tutkitusti kuitenkin tiedetään, että marja-aroniassa on tummille marjoille tyypillisiä polyfenoleja, antosyaaneja, hyvin runsaasti. Mustikkaan verrattuna marja-aronian polyfenolimäärä on kolminkertainen ja mustaherukkaan verrattuna kaksinkertainen.

Tutkijat olettavat, että marja-aronialla on näin ollen samansuuntaisia vaikutuksia kuin mustaherukalla ja mustikalla. Todennäköistä on, että myös se auttaa hillitsemään matala-asteista tulehdusta ja auttaa parantamaan aterian jälkeistä verensokeriaineenvaihduntaa.

Asiantuntijana ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.