Pääsetkö istumaan lattialle ilman käsiä? Näillä 5 liikkeellä testaat lihaskuntoasi ja liikkuvuuttasi

kehon liikkuvuus ja liikehallinta voivat heikentyä, jos teet istumatyötä ja liikut vähän tai et ollenkaan. Tasapaino heikentyy iän myötä. Jos liikkuvuudessa tai tasapainossa on ongelmia, keho alkaa usein kompensoida niitä ja seurauksena voi olla lihaskireyksiä.

tasapainoa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa kannattaa harjoitella säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa. Pienikin päivittäinen harjoittelu pitää yllä toimintakykyä.

kokeile tehdä viiden liikkeen testi nyt. Kirjaa ylös, miten liikkeet onnistuivat ja oliko joissakin kohdissa haasteita. Kun olet harjoitellut muutaman viikon tasapainoa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa, tee testi uudestaan. Saitko eroa tuloksiin?

Voit käyttää testiliikkeitä myös harjoitteina. Helppo tapa lisätä harjoitteita arkeen on tehdä niitä esimerkiksi taukojumppana tai osana lämmittelyä ja kehonhuoltoa.

1. Vanhuustesti

Seiso yhdellä jalalla. Kurota lattialta sukka ja pue se jalkaan. Ota lattialta kenkä ja pue se sukan päälle jalkaan. Yritä pysyä koko liikkeen ajan yhdellä jalalla. Toista sama toisella jalalla. Oliko toinen jalka vahvempi kuin toinen?

Liike mittaa yleistä toimintakykyä arjen askareissa, joista tärkeimpänä yhden jalan tasapainoa, nilkan voimaa sekä lonkan liikkuvuutta.

2. Tuulimylly

Asetu seinän viereen toispolviseisontaan niin, että seinän puoleisen jalan polvi on maassa ja seinän puoleinen käsi edessä kiinni seinässä. Pyri suoristamaan myös taaempi käsi kiinni seinään. Nouse seisomaan niin, että kierrät kasvot ja vatsan seinään päin ja päädyt samaan asentoon toiselle puolelle: liu’uta kädet seinää pitkin tuulimyllynä ja vie jälleen seinän puoleinen polvi maahan ja seinän puoleinen käsi eteen. Liikkeen aikana kummankin käden sormien tulisi pysyä kiinni seinässä.

Liike mittaa rangan sekä erityisesti olkapäiden liikkuvuutta.

3. Pujottelu

Asetu istumaan lattialle jalat ensin suoraan eteenpäin. Nappaa toisen jalan varpaista kiinni koukistaen polvea sivullepäin. Vie sitten suorana olevaa jalkaa koukussa olevan jalan yli ja ali vuorotellen. Palaa lähtöasentoon ja tee toisella jalalla.

Liike mittaa tasapainoa, keskivartalon hallintaa sekä lonkan ja takareiden liikkuvuutta

4. Istumaan ilman käsiä

Seiso lantion levyisessä asennossa. Mene kyykkyyn ja laita sitten polvet maahan. Avaa jalkoja sivulle niin, että saat pakarat maahan. Tuo vuorotellen jalat sivukautta eteen suoraksi. Risti jalat. Risti-istunnasta mene takaisin polvien päälle. Aseta varpaat alle ja mene kyykkyyn. Nouse seisomaan. Pyri tekemään koko liike ilman, että autat käsillä.

Liike mittaa monipuolisesti alaraajojen, kuten varpaiden, nilkan ja lonkan liikkuvuutta.

5. Liikkuuko lonkka?

Asetu lattialle istumaan niin, että toinen jalka on koukussa takana ja toinen koukussa edessä. Nosta takana olevaa jalkaa ilmaan ja tuo se suoraksi eteen. Vie se heti takaisin taakse koukkuun. Asennon tulisi pysyä mahdollisimman pystyssä, mutta voit harjoitella liikettä niin, että kallistat itseäsi hiukan etujalan puolelle kohti lattiaa. Tee sama toiselle puolelle.

Liike mittaa lonkan liikkuvuutta sekä lonkankoukistajan ja pakaran voimaa.

Heli Korhonen, 30

Työ: yksilö- ja pienryhmävalmentaja

Asuu: Helsingissä

Perhe: avopuoliso ja koira

Motto: Hyvinvointi on lahja, jonka annat itsellesi.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 09/2025.