Paniikkihäiriön uudet hoitomuodot yllättävät – näin purkan jauhaminen ja silmien liikuttelu voivat auttaa
Lääkitys ja terapia auttavat tehokkaasti paniikkihäiriöön. Mutta tiesitkö, että myös avantouinti, purukumi ja silmien liikuttelu voivat tuoda avun?
1. Hengitä rauhassa
Happi ei ole loppumassa, vaikka siltä tuntuisi. Hengitä nenän tai pienen huuliraon kautta ja pidä pieni tauko uloshengityksen jälkeen. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys liikuttaa kehoa ja rentouta samalla lihaksiasi. Tämä rentouttaa kehoa ja lievittää ahdistusta.
2. Suuntaa huomio ympäristöön
Nimeä asioita, joita näet. Tunnustele, miltä eri pinnat tuntuvat ja kuuntele, millaisia ääniä ympäristössä kuuluu. Harjoitus voi auttaa siirtämään huomiota pois itseä ahdistavista ajatuksista.
Kylmä vesi käynnistää sukeltajarefleksin, joka laskee sykettä ja rauhoittaa kehoa.
3. Kylmää kasvoille
Pese kasvosi jääkylmällä vedellä. Tämä käynnistää sukeltajarefleksin, joka laskee sykettä ja rauhoittaa kehoa. Samalla fyysinen tuntemus voi auttaa suuntaamaan huomiota pois paniikkituntemuksista.
4. Maadoita itsesi
Tömistele jalkojasi lattiaan, siirrä painoa jalalta toiselle tai keinuttele itseäsi rauhallisesti. Tällaiset maadoittavat harjoitukset rentouttavat hermostoa ja lisäävät turvan tunnetta.
5. Taputtele kehoasi
Laita käsivartesi ristiin rintakehän päälle ja taputa rintaasi vuoron perään kämmenilläsi rauhalliseen tahtiin. Voit myös taputella jalkojasi kevyesti hengityksen tahtiin.
6. Kohdista katse
Silmien liikuttelu puolelta toiselle tai katseen kohdentaminen lähelle ja kauas vuoron perään saattaa aktivoida vagushermoa, joka vuorostaan vähentää hermoston ylivireyttä. Katseeseen keskittyminen auttaa siksikin, että se vie huomion pois omista paniikkiajatuksista.
Kerää mieliasioistasi lista esimerkiksi jääkaapin oveen.
7. Pure purkkaa
Yksinkertaisten ja toisteisten asioiden tekeminen voi auttaa suuntaamaan huomiota ja näin rauhoittaa. Pure purkkaa, napsuta kuminauhaa ranteessasi tai laske sadasta alaspäin vähentäen kolme numeroa kerrallaan.
8. Tee jotain ihanaa
Lievitä ahdistustasi tekemällä jotain, mistä nautit. Rapsuta lemmikkiä, kuuntele lempibiisiä tai halaa läheistäsi. Älä kuitenkaan nauti kofeiinia, päihteitä tai sokeria, koska ne voivat kiihdyttää oloasi. Kerää mieliasioistasi lista esimerkiksi jääkaapin oveen.
Asiantuntija: psykofyysinen psykoterapeutti Taija Wilenius.
Psst! Lisää konkreettisia säätelykeinoja voit opetella HUSin tuottamasta paniikkihäiriön omahoito-ohjelmasta tai nettiterapiasta, johon voit päästä maksutta terveyskeskus-, työterveys- tai yksityislääkärin lähetteellä. Lue lisää: mielenterveystalo.fi.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 11–12/2024.
