Oliivi, rypsi vai camelina – osaatko sinä valita terveellisimmät öljyt?

Mistä sydän, aivot ja koko keho tykkäävät? Kasviöljyjen sisältämistä pehmeistä rasvoista tietenkin! Pehmeä rasva on monin tavoin terveydelle hyväksi. Se sisältää välttämättömiä omega-3- ja omega-6- rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan. Se sisältää myös rasvaliukoisia vitamiineja ja kasvisteroleja.

Tutkitusti pehmeä rasva auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta muun muassa laskemalla haitallisen kolesterolin määrää ja pitämällä verisuonet kimmoisina. Samalla aivot pysyvät hyvässä kunnossa, mikä auttaa suojaamaan niitä muistisairauksilta.

Mutta miten valita kaupan öljyviidakosta sopiva vaihtoehto? Laillistetun ravitsemusterapeutin Kirsi Männistön mukaan suurin osa ihmisistä pärjää hyvin perusöljyillä eli rypsi- ja oliiviöljyllä. Niitä voi käyttää paistamiseen, uunissa hauduttamiseen ja leipomiseen.

”Makuasia on, haluaako käyttää neutraalinmakuista rypsiöljyä vai vahvemman makuista oliiviöljyä.”

Rypsi- ja oliiviöljyistä on tarjolla sekä kylmäpuristettuja että tavallisia lämminpuristettuja vaihtoehtoja. Terveyden kannalta ei ole juuri merkitystä, kumman valitsee.

Kylmäpuristetut öljyt ovat voimakkaamman makuisia, minkä takia moni pitää niistä enemmän esimerkiksi salaatinkastikkeissa. Kylmäpuristettuja öljyjä voi käyttää myös paistamiseen, mutta ne savuavat helpommin kuin lämminpuristetut ja niiden maku voi myös kärsiä. Paistamiseen voi hyvin valita edullisempia lämminpuristettuja öljyjä.

”Tavallistakaan öljyä ei kannata päästää liian kuumaksi. Mieto lämpötila on öljyllä paistamiseen paras.”

Jos ruoan makumaailmaan kaipaa uusia elämyksiä ja vaihtelua, erilaisia voimakkaamman makuisia kasviöljyjä kannattaa kokeilla rohkeasti.

Rypsiöljy

Terveyden kannalta rypsiöljyn koostumus on erinomainen. Noin 11 prosenttia sen sisällöstä on monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Käyttämällä rypsiöljyä säännöllisesti ruoanlaitossa, omega-3-rasvahappoja saa yleensä riittävästi. Lisäksi rypsiöljyssä on myös muita terveydelle edullisia pehmeitä rasvoja.

Rypsiöljyn maku on hyvin neutraali, mikä tekee siitä monikäyttöisen öljyn. Paistamisen, uppopaistamisen ja salaatinkastikkeiden lisäksi se sopii esimerkiksi pullien ja piirakoiden tekoon. Leivonnaiset se auttaa pitämään mehevinä. Lisäksi rypsiöljyä voi lisätä vaikka teelusikallisen tai pari smoothien joukkoon, jos ruokavalio sisältää muuten niukasti omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Rypsiöljy sopii hyvin lähiruoan ystäville, sillä se on kotimainen vaihtoehto.

Oliiviöljy

Oliiviöljyn rasvahappokoostumus ei ole yhtä hyvä kuin rypsiöljyn. Se sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja ja vain hyvin vähän omega-3-rasvahappoja.

Oliiviöljyn ystävien kannattaa huolehtia, että omegakolmosia tulee muista lähteistä, kuten rasvaisesta kalasta, pellavansiemenöljystä, saksanpähkinöistä tai rypsiöljypohjaisista rasvalevitteistä.

Omegakutosia suomalaisessa ruokavaliossa saadaan väestötasolla enemmän kuin kolmosia, ja siksi niiden saantiin ei yleensä tarvitse erikseen kiinnittää huomiota.

Vaikka oliiviöljyn rasvahappokoostumus ei ole erinomainen, se sisältää monia muita terveydelle edullisia aineita, kuten polyfenoleja ja klorofylliä eli lehtivihreää.

Klorofyllin takia oliiviöljyä ei kannata säilyttää kovin pitkää aikaa eikä varsinkaan auringossa. Parasta on säilyttää pullo pimeässä ja käyttää heti ostamisen jälkeen.

Monet pitävät kylmäpuristetun oliiviöljyn mausta esimerkiksi salaatinkastikkeena. Siihen voi myös eteläeurooppalaiseen tapaan dipata leipää.

Avokadoöljy

Avokadoöljy sisältää runsaasti E-vitamiinia. Se kestää hyvin paistamista ja muuta ruoanlaittoa, mutta korkean hinnan ja hedelmäisen maun takia sitä kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi salaatinkastikkeena, leivän dippaukseen tai keittojen mausteöljynä.

Saksanpähkinäöljy

Saksanpähkinäöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Sen pähkinäinen maku sopii hyvin esimerkiksi salaatinkastikkeeksi, leivän dippaukseen, leivontaan ja jälkiruokiin. Kuumentamiseen ja paistamiseen se ei sovi. Herkullisen öljyn haittapuolena on sen korkea hinta.

Seesamiöljy

Seesamiöljy on Aasiassa suosittu mausteöljy. Siinä on melko voimakas pähkinäinen maku, minkä takia se jakaa usein mielipiteitä. Sitä kannattaa kokeilla erityisesti aasialaisten ruokien, kuten nuudelien ja vokkien maustamiseen.

Seesamiöljyssä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljyä voi tarvittaessa ottaa täydentämään elimistön omega-3-rasvahappojen tarvetta. Sen sisällöstä 59 prosenttia on omega-3- rasvahappoja ja 15 prosenttia omega-6- rasvahappoja. Sopiva määrä omegakolmosten täydentämiseen on noin teelusikallinen öljyä päivässä.

Pellavansiemenöljyä voi käyttää esimerkiksi salaatinkastikkeena tai puuron mausteena. Ruoanlaittoon, kuten paistamiseen tai leipomiseen, se ei kuitenkaan sovi, koska sen sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot härskiintyvät helposti. Jos pellavansiemenöljyn mausta ei pidä, puuron tai jogurtin lisukkeena voi käyttää pellavansiemenrouhetta.

Pellavansiemenöljy on kotimainen vaihtoehto.

Camelinaöljy

Camelina- eli kitupellavaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja mutta ei aivan yhtä paljon kuin pellavansiemenöljy. Pellavansiemenöljyn tapaan sitä voi kuitenkin tarvittaessa ottaa täydentämään elimistön omega-3-rasvahappojen tarvetta.

Tutkitusti camelinaöljy parantaa veren rasva-arvoja. Se laskee kokonaiskolesterolia ja huonoa LDL-kolesterolia erityisesti ihmisillä, joilla on heikentynyt sokeriaineenvaihdunta.

Camelinaöljyä voi käyttää esimerkiksi salaatinkastikkeena, leivonnassa, paistamisessa ja smoothieissa. Moni kuitenkin vierastaa sen melko vahvaa makua.

Camelinaöljy on kotimainen vaihtoehto.

Kauraöljy

Kauraöljyä ei kannata käyttää ainoana öljynä, sillä se sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja. Yhdistettynä omega-3-rasvahappoja sisältäviin ruokiin, se on kuitenkin terveydelle hyvää tekevä vaihtoehto. Kauraöljyssä on mieto, täyteläinen ja kauramainen maku. Sitä voi käyttää salaatinkastikkeena, pastan päällä tai leivän dippaamiseen.

Kauraöljy on kotimainen vaihtoehto.

Asiantuntijana terveystieteen maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Männistö.