Ongelmia ihon kanssa? Lue, mitä kannattaa syödä, jotta iho voi hyvin
Iho rakastaa värikkäitä kasviksia, täysjyväviljaa ja pehmeitä rasvoja. Mitä monipuolisemmin annat rakennusaineita iholle, sitä paremmin se yleensä voi.
Iho on ihmisen suurin elin, jonka tehtävänä on muun muassa suojata elimistöä ja poistaa kuona-aineita. Sen hyvinvointiin vaikuttavat perimän lisäksi monet eri elämäntapatekijät, kuten ruokavalio, liikunta, nukkuminen, stressinhallinta ja tunteet.
Ruokavaliosta iho saa tarvitsemiaan rakennusaineita. Siksi ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä suosittelee pyrkimään syömään mahdollisimman monipuolisesti.
”Ihoa ei voi buustata millään yhdellä ravintoaineella, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Mitä vaihtelevammin syö, sitä varmemmin iho saa tarvitsemiaan rakennusaineita.”
Välimeren ruokavalio auttaa vähentämään ryppyjen syntymistä.
Ihon kannalta on myös tärkeää syödä riittävästi. Päivän aikana kannattaa esimerkiksi varmistaa, että saa riittävästi proteiinia. Sitä iho tarvitsee C-vitamiinin ja pehmeiden rasvojen ohella kollageenisynteesiin eli ihon tukikudoksen muodostamiseen.
”Kollageeni on kehon yleisin proteiini, jota iho tarvitsee moniin eri toimintoihin.”
Helpoin tapa pitää ruokavalion avulla ihon kunnosta huolta on noudattaa virallisia ravitsemussuosituksia.
Oppia voi ottaa myös terveelliseksi tiedetystä Välimeren ruokavaliosta. Sen on tutkitusti todettu vähentävän riskiä sairastua esimerkiksi ihosyöpään. Lisäksi sitä noudattavilla on todettu ikääntyessä syntyvän vähemmän ryppyjä kuin yksipuolisemmin syövillä.
1. Värikkäät kasvikset
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositeltiin aikaisemmin syömään puoli kiloa päivässä. Nykyään tiedetään, että sitä suurempi määrä tarjoaa vielä enemmän terveyshyötyjä. Tavoitteeksi kannattaakin ottaa 800 grammaa päivässä.
Värikkäistä kasviksista iho saa muun muassa tarvitsemiaan A- ja C-vitamiinia.
A-vitamiini edistää terveiden ihosolujen syntyä ja auttaa pitämään ihon pehmeänä ja sileänä. Sitä on muun muassa porkkanassa, paprikassa, pinaatissa ja muissa vihreissä kasviksissa. Eläinkunnan tuotteista A-vitamiinia on runsaasti maksassa.
C-vitamiini on iholle tärkeä antioksidantti, joka auttaa suojaamaan sitä vapailta radikaaleilta, joita syntyy iholla auringonvalossa. Vapaiden radikaalien aiheuttama hapettumisreaktio vanhentaa ihoa.
Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostumiseen. Hyviä lähteitä ovat muun muassa sitrushedelmät, kiivi, paprika, mustaherukat sekä lehti- ja kukkakaali.
Kaikki värikkäät kasvikset sisältävät myös paljon muita antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään ihon ennenaikaista ikääntymistä.
Kasvisten määrän lisääminen ruoka- valioon onnistuu helposti, kun valitset siihen mahdollisimman paljon erivärisiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.
2. B-vitamiinit
Monet B-ryhmän vitamiinit edistävät ihon normaalia toimintaa ja auttavat sitä pysymään hyvässä kunnossa. Ihovitamiineista tunnetuin lienee biotiini, jonka hyviä lähteitä ovat muun muassa kala, kananmuna, pähkinät ja täysjyvävilja.
Biotiinia myydään myös ravintolisänä, mutta yleensä purkkivitamiinille ei ole tarvetta. Suomalaiset saavat biotiinia keskimäärin riittävästi. Lisäksi suoliston mikrobisto pystyy itse tuottamaan sitä.
Iholle tärkeitä vitamiineja ovat myös B2-vitamiini eli riboflaviini ja B3-vitamiini eli niasiini. Molempia saa muun muassa maitovalmisteista, täysjyväviljoista, lihasta, maksasta, kalasta, pähkinöistä ja pavuista.
3. Sinkki
Kivennäisaineista sinkillä on suuri vaikutus ihon ja limakalvojen normaalille toiminnalle ja suojaamiselle. Sinkki toimii antioksidanttina ja suojaa siten ihoa vanhenemiselta. Lisäksi sinkki osallistuu kollageenisynteesiin ja edistää haavojen paranemista.
Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi liha, maitovalmisteet ja täysjyvävilja- tuotteet.
4. Pehmeät rasvat
Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Ne ovat tärkeitä esimerkiksi ihon solukalvojen rakentumisen ja vitamiinien imeytymisen kannalta.
Käytä pehmeitä rasvoja vaihdellen. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet sekä rasvainen kala, kuten lohi. Samat rasvalähteet sisältävät myös iholle tärkeää E-vitamiinia.
Päivän aikana kannattaa varmistaa, että saa myös riittävästi proteiinia.
5. Riittävä nesteytys
Jos elimistö ei saa tarpeeksi nestettä, se ohjaa nesteen kaikkein tärkeimpiin elintoimintoihin. Seurauksena iho voi alkaa kuivua.
Suurimmalle osalle ihmisiä riittävä nestemäärä on 1–1,5 litraa vuorokaudessa. Helteillä ja kovan liikunnan jälkeen tarve voi kuitenkin olla paljon suurempi. Paras janojuoma on vesi.
6. Kohtuudella sokeria
Runsas sokerin käyttö voi heikentää ihon kuntoa monella eri tavalla. Se muun muassa sekoittaa ihon uudistumista ja korjaantumista. Jatkuvan makeiden herkkujen syömisen seurauksena iho saattaa ohentua, kuivua ja rypistyä helpommin.
Runsas sokerin käyttö heikentää myös suolistomikrobiston koostumusta. Tutkitusti tiedetään, että runsas sokerin syönti nostaa riskiä sairastua moniin ihosairauksiin, kuten psoriasikseen.
Sokerisissa ruoissa on myös yleensä hyvin vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos sokerisia herkkuja syö paljon, monia ihon kannalta tärkeitä ravinto- aineita voi saada liian vähän.
Kokonaan sokerista ei tarvitse luopua, mutta pyri pitämään käyttö kohtuullisena.
7. Kohtuudella alkoholia
Runsaasti nautittuna myös alkoholi on ihon vihollinen. Se heikentää ravintoaineiden imeytymistä sekä aiheuttaa ihon kuivumista ja ihoa tuhoavien vapaiden radikaalien lisääntymistä.
Jos sinulla on haasteita ihon terveyden kanssa, kokeile vähentää alkoholin käyttöä tai jätä se kokonaan pois. Havainnoi samalla, miten se vaikuttaa ihoosi.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä Mehiläisestä
