Jos kassien raahaaminen tai portaiden nousu ottaa voimille eikä tuolilta jaksa nousta enää ilman tukea, syynä voi olla alaraajojen isojen lihasten heikko kunto.
Etureidet ja pakarat ovat arjen toimintakyvyn kannalta niin tärkeitä, että ylilääkäri, sisätautiopin dosentti Jan Sundell on nimennyt ne elämänlihaksiksi.
”Niiden voimalla me nousemme ylös sängystä myös vanhuksina”, hän sanoo.
Turun yliopistollisessa keskussairaalassa työskentelevä Sundell tunnetaan sosiaalisessa mediassa Dr. Bodyna. Hän on kirjoittanut muun muassa kirjan Hippokrateen soturi – Dr Bodyn taistelu lihaskunnon ja lääketieteen puolesta.
Vanhuuden toimintakykyä kannattaa pohjustaa hyvissä ajoin kasvattamalla lihasvoimia varastoon. Kun esimerkiksi nuori ihminen nousee sängystä, hän käyttää keskimäärin noin 40–50 prosenttia lihasvoimareservistään. Ikäihmisen voimista siihen voi kulua jo 80 prosenttia.
”Silloin ei tarvita huonolla tuurilla kuin yksi vatsatauti tai keuhkokuume, kun lihasmassan menetys tarkoittaa, ettet nouse enää omin voimin sängystä.”
Käy kyykyssä ja testaa voimasi
Kyykkytesti kertoo arvion etureisien ja pakaroiden lihasten kunnosta. Seiso jalat lantion leveydellä, pidä kädet vartalon sivuilla ja kyykkää selkä suorana niin, että sormet koskettavat lattiaa. Yläasennossa suorista lantio. Kyykkää 30 sekunnin aikana niin monta kertaa kuin ehdit. Jos liike tuottaa vaikeuksia, se on hälytysmerkki.
30–39-vuotias nainen: keskinkertainen tulos on 20–24 puhdasta suoritusta puolessa minuutissa, hyvä tulos 25–29.
40–49-vuotias nainen: keskinkertainen tulos on 18–22 puhdasta suoritusta puolessa minuutissa, hyvä tulos 23–27.
50–59-vuotias nainen: keskinkertainen tulos on 17–21 puhdasta suoritusta puolessa minuutissa, hyvä tulos 22–26.
60+-vuotias nainen: keskinkertainen tulos on 13–16 puhdasta suoritusta puolessa minuutissa, hyvä tulos 17–20.
Lihas saa aineenvaihdunnan hyrräämään
Reippaan askelen lisäksi vahvoista pakaroista ja reisistä on muutakin iloa. Niissä on ihmisen suurimmat lihasmassat. Mitä enemmän lihasta on, sitä tehokkaammin aineenvaihdunta hyrrää ja kalorit kuluvat.
”Metabolian kannalta elimistössä kaikki hyvä tapahtuu lihaksessa ja paha rasvassa”, Sundell tiivistää.
Lihasmassa parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta. Joissain tutkimuksissa lihasten kasvun on havaittu tekevän hyvää myös verenpaineelle ja rasva-arvoille.
Lihaskato voi alkaa jo ennen vanhuusvuosia
Ikääntyessä lihasmassa ja voima vähenevät ja toimintakyky heikkenee. Jos haurastuminen on tavallista nopeampaa, puhutaan sarkopeniasta. Joskus lihaskato voi alkaa jo ennen vanhuusvuosia.
Lihaksia saattavat surkastuttaa krooniset sairaudet, vuodelepo, liikkumattomuus tai heikko ravitsemus. Jos on jatkuvasti aliravittu tai saa liian vähän proteiineja, lihakset alkavat sulaa.
Harvinaisempia syitä ovat lihastaudit, tulehdukset tai neurologiset sairaudet.
”Yleensä lihasten heikkoudessa on kuitenkin kyse siitä, ettei treenata tai syödä riittävästi kunnon ruokaa”, Sundell kertoo.
Vaihdevuodetkin vaikuttavat. Estrogeenitasojen romahtaessa lihasmassa alkaa huveta ja rasvan määrä kasvaa. Estrogeenihoito voi liikunnan ohella auttaa torjumaan lihaskatoa niillä, joille hormonikorvaushoito sopii.
Myös miehillä testosteronin hiipuminen ikääntyessä nakertaa lihasvoimaa. Hormonaaliset muutokset ovatkin kaikille yksi hyvä syy treenata viimeistään keski-iästä lähtien.
”Ei pidä jäädä odottelemaan, ettei enää jaksa nousta tuolilta”, Sundell kannustaa.
Pari lihaskuntotreeniä viikossa riittää
Arkiliikuntakin tuo eloa lihaksiin. Kävele mahdollisimman paljon, puuhastele ulkona, jaloittele vähintään kerran tunnissa ja venyttele; se edistää lihasten aineenvaihduntaa ja auttaa niiden aktivoinnissa.
Lisäksi lihaksia olisi hyvä harjoittaa vähintään kahdesti viikossa nousujohteisesti eli vastusta tai toistoja asteittain lisäten. Näin voi parissa kuukaudessa saada jopa neljänneksen lisää lihasvoimaa, iässä kuin iässä. Lihasten ylläpitoon voi riittää kertakin viikossa.
Sundell vannoo salitreenin nimeen, mutta myös kotona voi harjoitella kehonpainon ja vastuskuminauhan avulla.
Kerran pari viikossa treenaavan on hyvä käydä samalla läpi kaikki isot lihasryhmät: pakarat ja reidet, selkä-hauis, rinta-ojentaja-hartiat sekä bonuksena vielä tärkeimmät tukilihakset eli vatsa. Vahvat vatsalihakset ehkäisevät esimerkiksi selkäkipuja – ja auttavat myös siinä kriittisessä sängystä nousussa.
Hae apua!
Lihaskato, laaja-alainen lihasheikkous ja alentunut rasituksensieto voivat joskus olla lihassairauden oireita. Jos lihasvoimat hiipuvat ilman selvää syytä, käänny lääkärin puoleen. Terveyskeskus- tai työterveyslääkäri tekee tarvittaessa lähetteen jatkoselvityksiin esimerkiksi neurologille. Lihasten ja hermojen toimintaa selvitetään muun muassa ENMG-hermoratatutkimuksella.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 7/2023.
