1. Tarkkaile painoa
Ylipaino on nivelrikon isoimpia riskitekijöitä. Kun ylipainoa on 12–15 kiloa tai jos painoindeksi nousee yli 30:n, polven nivelrikon riski voi kasvaa jopa viisinkertaiseksi.
Ylipaino kuormittaa kantavia niveliä ja aiheuttaa kehoon yleistulehduksen, joka lisää nivelrikon riskiä myös muissa nivelissä.
Brittiläisen tutkimuksen mukaan viiden kilon laihtuminen vähentää ylipainoisen naisen polven nivelrikon oireita noin 50 prosenttia. Tutkimus tehtiin vain naisilla, mutta sama pätee todennäköisesti miehiin.
2. Syö terveellisesti
Terveellinen ravinto ehkäisee tulehdusta. Kun keho saa hyviä ravintoaineita, jaksat liikkua enemmän. Inkivääri ja kurkuma voivat vähentää sairaiden nivelten tulehdusta ja siten kipua.
3. Liiku paljon ja usein
Liikunta pitää nivelet hyvässä kunnossa, sillä ne ovat luotu liikkumaan.
Aggressiivisissa joukkuepeleissä on muita liikuntalajeja suurempi tapaturmariski, joka voi johtaa nivelen vaurioitumiseen ja leikkaukseen. Ne taas lisäävät nivelrikon riskiä.
Suurien painojen nostaminen kuormittaa myös niveliä. Kuntosaliharjoittelu maltillisilla painoilla on hyväksi erityisesti polvien nivelille: kun reisilihas on vahva, polvi kestää kuormitusta entistä paremmin.
Heikko reisilihas lisää erityisesti naisten polven nivelrikon riskiä. Sama pätee todennäköisesti miehiin, mutta tieto perustuu naisilla tehtyyn tutkimukseen. Nivelille hyviä lajeja ovat esimerkiksi hiihto, pyöräily, kävely ja uinti.
4. Valitse hyvät kengät
Jos harrastat esimerkiksi juoksua, jossa alavartaloon kohdistuu paljon tärähdyksiä, vaimentavat jalkineet ovat tärkeät. Ne vähentävät alaraajojen nivelrikon riskiä.
Jos nivelrikkoa on jo, kaarevapohjaiset kengät voivat auttaa kipuun. Askel on niillä tavallista kevyempi, eikä kantapäähän kohdistu iskua.
Korkokengät aiheuttavat kuormitusvirheen jalkaterän nivelille, nilkalle ja ukkovarpaalle, mikä voi lisätä hieman nivelrikkoriskiä. Korkokenkiä ei kannata käyttää sen takia koko ajan.
5. Käytä apuvälineitä
Nivelrikko ei tartu nivelestä toiseen. Jos kuitenkin onnut pahasti ja pitkään, terve polvi kuormittuu ja riski saada nivelrikko terveellekin puolelle lisääntyy huomattavasti.
Kyynärsauvat ja muut apuvälineet ehkäisevät tai vähentävät ontumista. Jos onnut, kävele lyhyitä lenkkejä rauhallisesti mutta usein.
