Voiko hedelmiä syödä liikaa? Lue, mitä muuta on hyvä tietää hedelmistä

Miksi hedelmiä kannattaa syödä?

Hedelmissä on paljon vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia ja folaattia.

C-vitamiini parantaa vastustuskykyä ja auttaa raudan imeytymisessä. Sitä tarvitaan kollageenin muodostumiseen. Kollageeni puolestaan on tarpeellinen kehon tuki¬kudoksille, kuten iholle ja nivelille.

Kiivissä on hedelmistä eniten C-vitamiinia ja folaattia. Monista marjoista ja kasviksista niitä saa kuitenkin vielä enemmän. Tyrnissä ja mustaherukassa on enemmän C-vitamiinia kuin missään hedelmässä, ja pinaatti hakkaa hedelmät folaattimäärässä.

Kun syöt hedelmiä, saat myös kuitua. Se auttaa suolistoa toimimaan ja on hyvien suolistobakteerien ravintoa. Silloin, kun ne voivat hyvin, ihminenkin usein voi. Liukoinen kuitu auttaa myös verensokeria pysymään tasaisena. Koko kuiduntarvetta ei voi kuitenkaan kuitata vain hedelmillä.

Hedelmät täyttävät vatsaa, mutta niissä on vähän energiaa. Niillä voi korvata makeat herkut. Näin ne voivat auttaa painonhallinnassa ja ehkäistä tyypin 2 diabetesta.

Hedelmissä on antioksidantteja ja polyfenoleita. Ne suojaavat elimistöä vapailta happi-radikaaleilta, jotka ovat haitallisia soluille, vanhentavat kehoa ja ovat yhteydessä esimerkiksi syöpään.

Tummissa viinirypäleissä on resveratrolia, jonka uskotaan ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja. Sitä on myös punaviinissä ja suklaassa.

Miten hedelmät ovat parhaimmillaan?

Eniten ravintoaineita saa, kun hedelmät syö kuorineen päivineen – kun vain mahdollista. Kuoressa on paljon vitamiineja ja hivenaineita. Pese hedelmät hyvin.

Yleensä kaikkein eniten ravintoaineita on satokauden kasviksissa: jos siis kaupassa on yhtäkkiä paljon tiettyjä hedelmiä, syö silloin niitä. Maaliskuussa on esimerkiksi päärynöiden ja mangon kausi.

Vältä torjunta-aineita, jos voit. Niiden pitkän ajan vaikutusta meihin ei varmasti tiedetä varsinkaan, kun ne yhdistyvät muihin kemikaaleihin. Valitse luomua tai suosi suomalaista: meillä ei käytetä niin paljon torjunta-aineita kuin monessa muussa maassa.

Jos hedelmät eivät maistu sellaisenaan, tee niistä smoothie. Voit käyttää siihen niin kuoret kuin muitakin osia, jotka yleensä jätetään syömättä. Sama koskee kasviksia: smoothieen voi lisätä vaikkapa parsakaalin ja parsan kovat varret.

Saako mehusta saman hyödyn?

Hedelmistä voi valmistaa mehua mehulingolla tai -puristimella. Silloin ei saa juurikaan kuituja, mutta hedelmien ravinto¬aineet imeytyvät mehusta erityisen hyvin.

Kuumentaminen, kuten mehuksi keittäminen, tuhoaa suuren osan vitamiineista. Syö siksi hedelmät mieluiten kuumentamattomina. Kylmäpuristamalla valmistetussa mehussa ravintoaineet ovat tallella.

Jos tuoreet hedelmät tympivät, voiko ne korvata kuivatuilla?

Osa kuivatuista hedelmistä sisältää vain hedelmää, osaan on lisätty sokeria. Molemmissa tapauksissa niissä on enemmän sokeria kuin tuoreissa hedelmissä. Se johtuu yleensä siitä, että hedelmän vesimäärä pienenee, kun se kuivuu.

Esimerkiksi sadassa grammassa kuivattuja banaanilastuja sokereita on 22 grammaa, kun taas samassa määrässä tuoretta banaania niitä on 14 grammaa.

Kuivatut hedelmät ovat parempi vaihtoehto karkille. Jos kuitenkin napsit niitä isoja määriä, voit saada paljon sokeria. Siksi niitä kannattaa syödä vain silloin tällöin.

Hedelmiä voi kuivattaa itse kuivurissa tai uunissa viipaleina. Silloin niiden ravintoaineet säilyvät hyvin. Kuivatuissa tuotteissa mikrobit eivät voi elää, koska ne eivät saa riittävästi vettä. Siksi kuivatut hedelmät säilyvät pitkään.

Pitääkö itsetehty smoothie juoda heti?

Itsetehty mehu tai smoothie hapettuu helposti. Tummuminen on merkki siitä.

Kun neste alkaa hapettua, antioksidanteille käy huonosti. Myös C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat nopeasti.

Nauti siksi smoothiet ja mehut mahdollisimman pian valmistuksen jälkeen. ¬Smoothie tummuu usein jo parissa tunnissa.

Miten hedelmät kannattaa säilyttää?

Kypsät hedelmät säilyvät parhaiten viileässä ja pimeässä, sillä happi, valo ja lämpö vanhentavat niitä. Jääkaappi on niille hyvä paikka. Raa’at hedelmät voi jättää huoneenlämpöön kypsymään.

Nahistuminen on merkki siitä, että hedelmää on säilytetty pitkään. Silloin sen ravintoaineet alkavat vähentyä. Jos hedelmä ei haise mädältä eikä ole homeessa, sen voi kuitenkin vielä syödä.

Kuinka paljon niitä kannattaa syödä?

Moni voisi syödä paljon enemmän hedelmiä. Pari kappaletta päivässä on hyvä määrä. Ihan valtavasti ei kuitenkaan kannata popsia hedelmien sisältämän sokerin vuoksi.

Viinirypäleet ja banaani ovat runsas-sokerisia. Syö vähemmän ja harvemmin niitä. Nauti mieluummin omenaa ja päärynää, joissa sokeria on vähemmän.

Suomalaisia omenia kannattaa muutenkin suosia, sillä niitä ei ole kuljetettu pitkiä matkoja. Muista myös marjat.

Moni saa sokeria paljon muista lähteistä kuin hedelmistä, esimerkiksi makeisista ja leivonnaisista. Jos sokerinsaanti huolettaa, vältä mieluummin niitä. Hedelmät on paras syödä kokonaisina. Niin niitä ei yleensä edes jaksa syödä liikaa, toisin kuin mehuna tai kuivattuna.

Ovatko hedelmät vaaraksi hampaille?

Hedelmissä on happoa, ja kaikki happo on haitallista hampaille. Jos syöt vuosikausia valtavasti hedelmiä, se voi vaikuttaa hampaisiin. Yleensä asiasta ei kuitenkaan tarvitse olla huolissaan.

Jos haluat olla ystävällinen hampaillesi, syö päivässä 3–5 ateriaa kulutuksen ja nälän mukaan, äläkä napostele välissä.

Nauti marjat, hedelmät ja vihannekset kokonaisina. Syljen eritys lisääntyy, kun pureskelet. Sylki huuhtelee hampaita ja neutraloi suun happamuutta.

Mehut ovat happamampia kuin kokonaiset kasvikset, joten ne aiheuttavat herkemmin hampaiden eroosiota.

Annika Havaste

on FLT Ravintovalmentaja. Hän on kirjoittanut kirjat Suolistoa hoitamalla superaivot ja Tasapainodieetti (Viisas Elämä 2019).

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 2/2020.