Näin sammutat kehosi matala-asteisen tulehduksen – ravitsemusterapeutti suosittelee 5 muutosta ruokavalioon
Elimistössä kytevä matala-asteinen tulehdus voimistuu epäterveellisestä ruuasta ja huonosta unesta. Siihen voi kuitenkin itse vaikuttaa. Kokeile vaikka yöpaastoa ja ehkäise hiljainen tulehdus.
Matala-asteinen tulehdus on elimistön lievä tulehdustila, joka on jäänyt päälle.
”Kun ihminen syö tai stressaantuu, elimistössä syttyy hetkeksi pieni tulehdus, joka sammuu pian. Haitallista siitä tulee, jos tulehdus ei sammukaan”, laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa sanoo.
Pitkään jatkunut hiljainen tulehdus lisää riskiä sairastua, sillä saattaa olla yhteys esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja jopa masennukseen.
Ennen kuin tilanne on näin paha, tulehdus voi antaa pieniä merkkejä itsestään. Tärkein vihje on ylipaino ja varsinkin vyötärölihavuus. Kaikki rasvakudos erittää tulehdusvälittäjä- aineita, mutta vyötärölle kertynyt rasva tulehtuu kaikkein herkimmin. Varma tapa selvittää tilanne on suunnata laboratorioon ja ottaa herkkä-CRP-testi.
Vaikka tupakointi, univaje, liikkumattomuus ja stressi ovat riskitekijöitä, yksi isoimmista syistä – ja samalla keino matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä – on ruokavalio.
1. Epäterveellinen sekoitus rasittaa suolistoasi
Syöty ruoka vaikuttaa siihen, minkälaisia mikrobeja suolistossa majailee.
”Jos syö hyvin pitkälle jalostettua ruokaa, paljon lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa, vähän kasviksia ja kuituja ja juo päälle alkoholia ja sokeripitoisia juomia, se on sekoitus, joka varmasti edistää matala-asteista tulehdusta”, Palssa sanoo.
Tällainen ruokavalio aiheuttaa suolistoon epätasapainotilan, dysbioosin. Silloin suolistossa ovat vallalla huonot mikrobit, jotka tuottavat tulehdusta aiheuttavia aineita. Hyvistä, terveyttä suojaavista mikrobeista taas on pulaa.
Lisäksi tällainen ruokavalio nostaa haitallista LDL-kolesterolia ja verenpainetta sekä saa verensokerin heittelemään. Ne puolestaan aiheuttavat elimistöön stressireaktion, joka lisää tulehdusta.
2. Suolistomikrobistosi pitää siitä, mihin se on tottunut
Suolistomikrobistoaan voi muokata oikeanlaisella ruokavaliolla nopeastikin, sillä se alkaa muuttua jo kuukaudessa.
Alku voi olla kankea, sillä suolistomikrobisto vaikuttaa siihen, millaista ruokaa tekee mieli. Jos suolistossa on paljon mikrobeja, jotka elävät punaisesta lihasta ja kovasta rasvasta, ne saavat himoitsemaan niitä.
Onneksi tämä toimii myös toisin päin, sillä hyvät suolistomikrobit rakastavat ravintokuitua. Kun syö sitä monipuolisesti ja sitkeästi, mikrobisto muuttuu edulliseen suuntaan. Se helpottaa myös painonhallintaa.
”Tietyt hyvät mikrobit suojaavat lihavuudelta”, Palssa kertoo.
Kun rasvakudos vähenee, myös matala-asteinen tulehdus heikkenee.
Naisten pitäisi saada päivässä vähintään 25 grammaa ravintokuitua, mutta enemmästä ei ole haittaa. Valitse täysjyväviljatuotteita, joissa kuitua on vähintään 6 grammaa sadassa grammassa, ja syö paljon ja värikkäästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä lisäksi palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä.
3. Laajenna ruokavaliotasi
Kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, täysjyväviljassa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä on kuitua ja antioksidantteja, jotka lievittävät tulehdusta. Kasvikunnan tuotteissa yksi asia on ylitse muiden: monipuolisuus.
Se tarkoittaa, että jos on ennen syönyt aamiaiseksi kaurapuuroa mustikoiden ja maapähkinävoin kera, parempi vaihtoehto on moniviljapuuro marjasekoituksen, pellavansiemenrouheen, raejuuston ja auringonkukansiementen kanssa.
Lounaalla ja päivällisellä kannattaa syödä niin ikään monia erilaisia kasviksia. Pakastekasvikset ovat käteviä, koska yhdessä pussissa on usein ainakin viittä eri lajia. Itse ruokaan voi myös upottaa kasviksia.
4. Rasvaa elimistöäsi oikein
Rasvan laadulla on merkitystä.
”On selkeää tutkimusnäyttöä, että omega-3-rasvahapot heikentävät tulehdusta.”
Parasta on hankkia ne ravinnosta, eli syödä rasvaista kalaa, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä. Rypsiöljy on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Leivälle kannattaakin levittää sydänmerkittyä, rypsiöljypohjaista margariinia.
Ruokavalioon on syytä mahduttaa myös oliiviöljyä. Siinä on vain vähän omega-3-rasvahappoja, mutta sen sijaan paljon tulehdusta sammuttavia antioksidantteja.
5. Anna kehollesi aikaa rauhoittua
Jatkuva syöminen voi pahentaa hiljaista tulehdusta, sillä se saa verensokeritasot vaihtelemaan. Lisäksi energiaa voi kertyä liikaa, jolloin syntyy tulehdusta synnyttävää rasvakudosta. Ruokailujen välissä kannattaa pitää 3–4 tunnin tauko.
”Painon ja unen kannalta on parempi, että syöminen painottuu aamuun ja päivään, sillä sokeriaineenvaihdunta heikentyy usein iltaa kohden”, Palssa neuvoo
Hyvä uni vähentää tulehdusta, joten 12 tunnin yöpaastoa kannattaa kokeilla. Kun suolisto ei joudu työskentelemään öisin, unen laatu paranee.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 6/2025.
