Kolesteroli voi kohota etenkin vaihdevuosien aikaan – jopa tietyt kahvit voivat nostaa arvoja
Tiedätkö oman kolesteroliarvosi? Varsinkin vaihdevuosi-ikäisen kannattaa se tarkistuttaa. Korkea lukema voi yllättää, vaikka liikkuisi ja olisi normaalipainoinen.
Seuraa kolesterolia vaihdevuosissa
1. Salakavala kolesteroliarvo. Korkea kolesteroli ei aina näy tai tunnu, mutta se voi olla haitallista. Yli puolella 30 vuotta täyttäneistä suomalaisista on veressään liikaa haitallista kolesterolia, ja moni ei edes tiedä siitä. Erityisesti vaihdevuosien jälkeen kolesteroliarvojen seuraaminen on tärkeää.
2. Elintavat vaikuttavat. Ruokavalioon kannattaa lisätä pehmeitä kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä. Kovat rasvat kannattaa vaihtaa pehmeisiin. Kuitupitoiset kasvikset ja täysjyväviljatuotteet auttavat myös pitämään kolesterolitasot kurissa.
3. Liikunta ja painonhallinta. Liikunta ja painonhallinta vaikuttavat kolesterolitasoihin. Elintapamuutokset voivat laskea kolesterolia jo parissa kuukaudessa. Joskus tarvitaan myös lääkitystä, joten on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ja arvioida kokonaisriskiä.
Tiivistelmä on laadittu generatiivisella tekoälyllä, jonka on tarkistanut ja muokannut journalisti.
Turha murehtia kolesteroliarvoista, sillä harrastan liikuntaa, painoni on enemmän tai vähemmän normaali ja vointi hyvä! Tämä on yleinen harhaluulo. Korkea kolesteroli kiusaa muitakin kuin vatsakkaita ja vähän liikkuvia, eikä huolestuttava arvo välttämättä tunnu voinnissa.
Todellisuudessa yli puolella 30 vuotta täyttäneistä suomalaisista on veressään liikaa haitallista kolesterolia ja monella vieläpä tietämättään.
Kolesterolista tekee salakavalan juuri se, ettei korkea arvo näy eikä tunnu. Asia selviää vain verikokeella.
Valppaana kannattaa olla varsinkin vaihdevuosien aikaan ja niiden jälkeen. Paha kolesteroli nimittäin muuttuu ominaisuuksiltaan entistä haitallisemmaksi juuri tuohon aikaan: LDL-hiukkaset pienenevät ja takertuvat herkemmin valtimon seinämään.
”Estrogeeni suojaa naisen sydäntä ja verisuonia vielä ennen vaihdevuosia. Kun estrogeenin tuotanto vanhetessa hiipuu, veren rasvakoostumus muuttuu. Paha LDL-kolesteroli ja veressä kiertävät rasvat, triglyseridit, lisääntyvät ja hyvän HDL-kolesterolin määrä vähenee”, sanoo sisätautien erikoislääkäri Johan Fagerudd Pihlajalinnan Kansantautiklinikalta.
Vaihdevuosioireita helpottava hormonikorvaushoito torjuu myös korkean kolesterolin haittoja. Kaikki eivät hormonikorvaushoitoa tosin tarvitse, voi tai halua käyttää. Kolesterolin voi onneksi saada kuriin muillakin konsteilla, kuten terveellisillä elintavoilla ja viimeistään yleensä lääkityksellä.
Pieni määrä kolesterolia on ihmiselle välttämätöntä. Elimistö tarvitsee sitä muun muassa solukalvojen rakennusaineeksi sekä D-vitamiinin ja hormonien tuotantoon. Kolesteroli aiheuttaa ongelmia vain, jos sitä on liikaa.
Maksa tuottaa verenkierrossa olevasta kolesterolista suurimman osan ja lisäksi sitä saadaan ruuasta. Rasvan kaltainen kolesteroli ei liukene veteen, joten se matkustaa verenkierrossa kuljetusproteiineihin pakattuna. LDL-lipoproteiinit kuljettavat kolesterolia maksasta sinne, missä sitä tarvitaan.
HDL-pakkaukset kuljettavat ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista ja vievät sitä maksaan hajotettavaksi ja poistettavaksi. Kokonaiskolesteroliin lasketaan kaikki veressä kulkeva kolesteroli.
”Ylivoimaisesti tärkein ja haitallisin kolesteroli on LDL, koska se kertyy liiallisena valtimoihin, kovettaa ja ahtauttaa niitä. Sitä alentamalla voidaan ehkäistä valtimoiden tukkeutumista ja siitä johtuvia sydän- ja aivoinfarkteja sekä muistisairauksia”, Fagerudd sanoo.
Korkea HDL-kolesteroli, eli niin sanottu hyvä kolesteroli, suojaa verisuonia, mutta liika on silti siinäkin liikaa: poikkeuksellisen korkeana hyvä kolesteroli voi lisätä esimerkiksi muistisairauden riskiä.
Haitalliset muutokset verisuonissa tapahtuvat hitaasti vuosien tai vuosikymmenien aikana, mutta korjausliikkeet on hyvä tehdä enemmin kuin myöhemmin.
”Jotkut haksahtavat leikkaamaan lautaselta kaiken rasvan pois. Silloin tulee yleensä karsineeksi myös hyviä pehmeitä rasvoja.”Ravitsemustieteen dosentti Maria Lankinen
Kolesteroliarvojen laskemiseksi katse kannattaa kohdistaa ensimmäiseksi lautaselle. Pahaa kolesterolia nostavat etenkin ruuat, jotka sisältävät sekä kovaa rasvaa että kolesterolia eli käytännössä rasvaiset maito- ja lihatuotteet sekä voi ja voipohjaiset levitteet.
”Tärkein keino LDL-kolesterolin alentamiseksi on se, että korvaa kovan rasvan pehmeillä kasvirasvoilla. Jo pelkästään niiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa kolesteroliarvoja”, sanoo ravitsemustieteen dosentti Maria Lankinen Itä-Suomen yliopistosta.
Voit ja majoneesit on parasta unohtaa. Salaattiin kannattaa lorauttaa öljykastiketta, ruuanlaitossa ja leivonnassa käyttää rypsi- tai oliiviöljyä, leivälle sipaista kasvimargariinia. Kookos- ja palmuöljyä kannattaa kasvirasvoista välttää, sillä ne sisältävät poikkeuksellisesti kovaa rasvaa.
Pehmeää rasvaa saa myös rasvaisista kaloista, kuten lohesta, ja esimerkiksi avokadoista. Myös rasvaiset pähkinät ja siemenet voivat pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Niitä on hyvä popsia 30 grammaa eli pieni kourallinen päivässä.
”Jotkut haksahtavat leikkaamaan lautaselta kaiken rasvan pois. Silloin tulee yleensä karsineeksi myös hyviä pehmeitä rasvoja. Kova rasva on piilossa, siksi se jää helposti silti ruokavalioon.”
Eniten kolesteroliin vaikuttaa rasvan laatu. Noin kolmasosalla suomalaisista myös ruuan sisältämä kolesteroli kohottaa pahaa kolesterolia. Kolesterolia on eläinkunnan tuotteissa, kuten maitotuotteissa. Maitotuotteissa kova rasva ja kolesteroli kulkevat käsi kädessä. Jos tuotteessa on rasvaa, siinä on myös kolesterolia. Rasvattomassa maidossa ei juuri ole kolesterolia.
”Kaikenlaisessa lihassa, myös vähärasvaisessa, on kolesterolia. Kolesteroli on lihan rakenteissa.”
Punaisen lihan korvaaminen vähärasvaisella valkoisella broilerin lihalla ei siis ole kolesterolin kannalta niin hyödyllistä kuin moni ajattelee. Kaikkein parasta näyttää olevan proteiinien hankkiminen lihan sijasta proteiinipitoisista kasvikunnan tuotteista, kuten palkokasveista.
Joskus kohonneen kolesterolin taustalla voi olla yllättävä syy, kuten kotiin tai työpaikalle hankittu kahvikone.
Kuitupitoisia kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa kannattaa popsia runsaasti aina, mutta varsinkin neljäkymmentä täyttäneiden naisten. Varsinkin liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ja lisää sen poistumista elimistöstä suoliston kautta.
”Jos kolesteroliarvoissa on parannettavaa, ruokavalioon kannattaa sisällyttää kauraa ja ohraa, joista saa beetaglukaania. Beetaglukaanin on todettu alentavan huonoa kolesterolia, kun sitä saa kolme grammaa päivässä”, Lankinen sanoo.
Lautasellisesta kaurapuuroa saa noin puolet päivän beetaglukaaniannoksesta. Loput voi hankkia syömällä esimerkiksi pari viipaletta sataprosenttista täysjyväkauraleipää tai vaihtamalla aterialla riisin ohrasuurimoihin.
Joskus kohonneen kolesterolin taustalla voi olla yllättävä syy, kuten kotiin tai työpaikalle hankittu kahvikone. Suodattamattomat kahvit, kuten presso- ja pannukahvit sekä jotkut automaatti- ja kapselikahvit, sisältävät LDL-kolesterolia nostavia rasva-aineita eli diterpeenejä. Suodatinkahvi ei vaikuta kolesteroliin, koska suodatinkahvissa rasva-aineet jäävät suodatinpaperiin.
Liikunta tukee ruokavaliomuutosten vaikutusta. Liikuntaa lisäämällä voi suurentaa jonkin verran veren hyvän kolesterolin pitoisuutta, vaikka se muuten määräytyykin vahvasti sukupuolen ja perimän mukaan. Itselle mieluisa, hien pintaan nostattava liikunta auttaa myös painonhallinnassa.
”Jo 5–10 prosentin painonpudotus vaikuttaa arvoihin. Ihannepainoon ei tarvitse päästä”, Fagerudd sanoo.
”Jos ei ole muita riskitekijöitä ja elää terveellisesti, lievästi kohonneesta kolesterolista ei tavallisesti tarvitse olla huolissaan.”Ravitsemustieteen dosentti Maria Lankinen
Elintapamuutokset voivat laskea kolesterolia jo parissa kuukaudessa. Mitä enemmän elintavat ovat rempallaan, sitä suurempi vaikutus muutoksilla yleensä on. Jos elät jo terveellisesti, elintapamuutosten vaikutus on rajallinen. Useimmilla on kuitenkin jotakin parantamisen varaa.
”Moni ajattelee, että eihän sillä niin väliä ole, mitä laittaa leivälle tai kahviin, kun määrä on pieni. Päivittäisillä tavoilla on kuitenkin iso vaikutus”, Lankinen muistuttaa.
Veren kolesteroliin vaikuttaa useimmilla elintapojen lisäksi perimä. Jos LDL on korkea, vaikka syö terveellisesti, voi kokeilla kolesterolia alentavia tuotteita. Jos kolesteroli ei silti laske riittävästi tai riskit ovat suuret, avuksi tarvitaan usein kolesterolilääke, yleensä statiini. Se laskee LDL-kolesterolia tehokkaasti jo parissa kuukaudessa ja voi nostaa lievästi HDL-kolesterolia.
”Lääkitystä ei aloiteta pelkästään verikokeessa saatujen arvojen perusteella. Ratkaisevaa on, kuinka suuri on valtimotaudin kokonaisriski. Jos ei ole muita riskitekijöitä ja elää terveellisesti, lievästi kohonneesta kolesterolista ei tavallisesti tarvitse olla huolissaan, etenkään, jos HDL on hyvä”, Fagerudd sanoo.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 4 - 5/2024.
