Tämä uusi treeni vahvistaa keskivartaloa ja kohottaa kuntoa – Kipa Tiivola näyttää 5 tehokasta liikettä
Kokeile trendikästä hyrox-treeniä, jossa tehdään yksinkertaisia liikkeitä supertehokkaasti.
hyrox on nopeatempoinen ja korkeasykkeinen urheilukilpailu. Kilpailussa vuorotellen juostaan kilometri ja tehdään toiminnallinen harjoite. Tämä toistetaan kahdeksan kertaa.
Kotitreeninä hyroxin periaatetta voi soveltaa yhdistämällä juoksua ja reipasta kävelyä toiminnallisiin lihaskuntoliikkeisiin. Hyrox on sukua crossfitille, mutta hyroxissa tarkoitus on treenata vielä enemmän kestävyyskuntoalueella.
Vaikka hyrox on kovatempoinen laji, se sopii kaikille. Jos olet aloittelija, tee liikkeistä kevyempi versio ja siirry haastavampaan kunnon kasvaessa.
Tee jokaista liikettä 45 sekuntia ja pidä 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä. Treeni kestää 25 minuuttia. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit.
1. Polvennostojuoksu
Seiso ryhdikkäästi ja jännitä vatsalihakset. Marssi tai juokse paikallasi nostaen polvia kunnolla ylös, jopa lonkan tai navan korkeudelle. Anna käsien heilua rennosti vartalon sivuilla, kyynärvarret noin 90-asteen kulmassa. Muista pitää selkä suorana ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan.
Liike nostaa sykettä ja kehittää tasapainoa sekä jalkojen ja keskivartalon lihaksistoa.
2. Vuorikiipijä
Voit tehdä liikkeen joko polvet ilmassa tai kevyemmin polvet maassa. Mene lankkuasuntoon kämmenet lattiassa suoraan olkapäiden alla. Pidä niska suorassa ja hartiat rentoina. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle. Jännitä vatsalihakset ja varmista, että pakarat ovat hartialinjan tasolla tai hieman lantion linjaa alempana. Vedä vatsalihaksilla polvia vuorotellen kohti rintaa.
Liike vahvistaa ylävartalon ja keskivartalon voimaa ja kestävyyttä.
3. Burpee ja askelkyykky
Hyppää kyykkyasennosta tasajaloin lankkuasentoon ja takaisin kyykkyasentoon. Jos haluat tehdä liikkeen kevyemmin, askella hypyn sijaan. Nouse kyykystä ylös hypäten.
Lisää askelkyykky: vie hypyllä toinen jalka eteen ja toinen taakse polvet noin 90-asteen kulmaan. Ponnista ala-asennosta ylös ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa. Kevyempi tapa on askeltaa vuorotellen jalkoja taakse askelkyykkyasentoon.
Liike nostaa sykettä ja kehittää koko vartalon voimaa ja kestävyyttä.
4. T-punnerrus
Voit tehdä liikkeen polvet ilmassa tai polvet maassa. Aseta kämmenet maahan hartioita leveämmälle, niska pitkäksi ja selkä suoraksi. Punnerra rinta kyynärvarsien tasoon tai hieman alemmas. Työnnä kädet takaisin suoriksi ja yläasennossa kierrä vartalo sivulle, nosta päällimmäinen käsi kohti kattoa. Alemman jalan polvi voi olla ilmassa tai maassa. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
Liike vahvistaa ylävartalon ja keskivartalon voimaa ja hallintaa.
Kun teet Hyrox-treeniä 1-2 kertaa viikossa, kasvatat kestävyyskuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.
5. Perhosvatsat
Istu lattialle polvet koukussa. Avaa polvet sivuille ja tuo jalkapohjat yhteen. Jännitä vatsalihaksia ja laske selkä alustaan, tuo kädet pään yli. Rutista vatsalihaksilla ylävartalo takaisin pystyyn ja kurkota käsillä kohti jalkateriä tai varpaita.
Liike vahvistaa vatsalihaksia ja kehittää lantionseudun liikkuvuutta.
Kira ”Kipa” Tiivola
Työ: liikunta-alan yrittäjä
Asuu: Helsingissä
Perhe: puoliso, bonuslapsi ja koira
Motto: Valjasta mielesi, niin fysiikkasi tulee perässä.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 14/2024.
