Kuukauden tehostartti on tarkoitettu sinulle, joka haluat nostaa kuntoasi ja jaksamistasi kävelemällä liikuntatauon jälkeen.
Peruskunnon nostamiseen kävely on lajeista parhain, sillä se on keholle ja nivelille lempeää. Alla olevan kunto-ohjelman on laatinut personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Anne Partanen Liikuntanne Oy:stä.
”Peruskunto kohoaa, kun syke pysyy kävelytreenin ajan riittävän matalalla, noin 60–70 prosentissa maksimisykkeestä. Hyvä vauhti on sellainen, että kävely on reipasta mutta tuntuu miellyttävän leppoiselta. Riittävä etenemisvauhti voi olla kilometri kymmenessä minuutissa”, Partanen kertoo.
Kävelijän lihaskuntoliikkeet
Lihaskuntoliikkeet 1–3 vahvistavat ja tukevat kävelyharrastusta. Liikkeet ovat yksinkertaisia, jotta ne on helppo muistaa ja niitä voi tehdä kävelylenkin jälkeen tai lomassa.
1. Kyykky
Asetu lantionlevyiseen haaraan. Istahda kivelle ja nouse ylös. Toista 10 kertaa. Kun kaipaat lisähaastetta: Asetu lantionlevyiseen haaraan. Kyykkää 90 asteen kulmaan ja ponnista perään jännehyppy ylös.
Kyykky lisää nilkan liikkuvuutta ja aktivoivat etureisiä ja pakaroita. Saat lisää voimaa ja tehoa kävelyyn.
2. Olkapääpunnerrus
Etsi iso kivi tai leveä puu. Pidä kädet olkapäiden leveydellä ja punnerra kiveä tai puuta vasten. Pidä kädet lähellä vartaloa, kyynärpäät takana. Toista 10 kertaa.
Olkapääpunnerrus vahvistaa ylä- ja keskivartalon lihaksia ja auttaa pitämään hyvän ryhdin kävellessä. Vahva ylävartalo tukee erityisesti sauvakävelyä.
3. Lankkupito
Tee lankku kiveä vasten. Jännitä vartalo tiukaksi lankuksi, vedä napaa kohti selkärankaa. Kädet ovat olkapäiden leveydellä. Pysy 10 sekuntia.
Lankkupito aktivoi syviä vatsalihaksia, jotka tukevat ryhdikästä kävelyasentoa.
Liikkeet: personal trainer Anne Partanen
Kävelijän palauttavat liikkeet
Kehonhuoltoliikkeet 4–6 palauttavat ja lisäävät liikkuvuutta. Säännöllinen kehonhuolto laajentaa liikeratoja ja energisoi kehoa.
4. Tuulimylly
Seiso leveässä haarassa, nosta kädet sivuille suoriksi ja kierrä vartaloa siten, että toinen käsi tulee eteen ja toinen taakse. Toista 3 kertaa. Kun kaipaat lisähaastetta: Seiso leveässä haarassa, avaa kädet sivuille suoriksi ja laske ylävartaloa alaspäin. Toinen käsi ojentuu kohti taivasta, toinen kohti maata. Kierrä puolelta toiselle tuulimyllyn tavoin.
Tuulimylly avaa rintarankaa ja oikaisee ryhtiä.
5. Askelkyykky
Ota pitkä askel taakse ja pudota painoa alas siten, että tunnet venytystä lonkankoukistajassa. Ota tarvittaessa tukea puusta. Toista 3 kertaa per puoli.
Askelkyykky venyttää ja avaa lonkankoukistajia. Erityisesti istumatyötä tekevillä kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa kipua alaselkään ja lantioon.
6. Syväkyykky ja kurotus
Nojaa selkä puuhun ja istu niin syvään kyykkyyn kuin pääset. Ole pieni hetki kyykyssä, nouse ylös ja kurkota sormilla kohti taivasta. Pidä selkä kiinni puussa koko venytyksen ajan. Toista 5 kertaa.
Liike vetreyttää nilkkoja ja tuo rankaan pituutta. Kireät nilkat tekevät kävelystä töpöttelyä, vetreät auttavat pitämään tasapainoa.
Liikkeet: personal trainer Anne Partanen
Kävelijän rentoutusharjoitukset
Käykö kehosi ylikierroksilla, onko olosi stressaantunut? Jo viisi minuuttia metsässä kohentaa mielialaa ja 20 minuuttia laskee verenpainetta. Saat lisähyötyä, kun yhdistät tehostarttiin tai metsäkävelyyn näitä rentouttavia harjoituksia. Valitse niistä yksi tai tee useampia lenkin aikana.
Viritä aistit
Etsi reitiltäsi noin 200 metrin päästä kiintopiste, kuten puu tai kivi. Kulje sitä kohti ja keskity kuuntelemaan ääniä: tuulta, lintuja, puiden huminaa ja askeleitasi. Toisella kertaa voit käyttää tuntoaistia: kosketa puita, kasveja ja käpyjä, keskitä huomiosi siihen, miltä ne tuntuvat. Kun keskityt ympäristöösi, mielen häly jää taustalle.
Ole läsnä
Kävele luonnossa ja pysähdy paikkaan, joka kutsuu sinua luokseen. Sulje silmäsi ja aisti tuntemuksiasi ja ympäristöä. Keskity hetkeen ja hengitä rauhallisesti.
Lämmitä kehoa
Kävele rauhallisesti ja rentouta samalla kehoa. Aloita jalkapohjista, siirry nilkkoihin, pohkeisiin, reisiin, vatsaan ja selkään sekä rintaan. Kuvittele, miten keltainen lämmin valo rentouttaa ja hellii kehoasi.
Löydä kiitollisuus
Etsi reittisi varrelta kivi tai käpy, joka symboloi sinulle kiitollisuutta. Pysähdy miettimään, mistä olet kiitollinen. Laita löytösi taskuun muistuttamaan kiitollisuudenaiheista. Harjoitus auttaa keskittymään siihen, mikä on hyvin ja tuottaa elämään iloa.
Hengitä rauhaa
Kävele metsään, kalliolle tai vaikka rantaan. Hengitä sisään, pidätä, hengitä ulos, pidätä. Laske jokaisen vaiheen aikana neljään. Toista tätä. Rauhallinen hengitys rauhoittaa hermostoa.
Nauti antimista
Sienien ja marjojen etsimiseen keskittyminen on mitä parhainta mindfulnessia. Kumarrellessa ja kyykkiessä saat myös monipuolista liikettä koko keholle.
Vinkit antoi personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Anne Partanen. Harjoituksia on mukailtu Vihreä hoiva ja voima -kirjasta.
Kävelystä saa runsaasti terveyshyötyjä
Tutkimusten mukaan se laskee verenpainetta ja ehkäisee ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua.
Kävely nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja laskee pahaa LDL-kolesterolia sekä parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Kävely laskee verensokeria ja onkin suositeltavaa tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Terveysvaikutusten ansiosta kävely ehkäisee sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Se myös vahvistaa luita ja lihaksia ja ehkäisee osteoporoosia.
”Kävely vetreyttää koko kehoa. Jos on niska- ja hartiajumeja, kannattaa sauvakävellä. Se lisää liikettä ja verenkiertoa ylävartaloon”, personal trainer ja tehostarttiohjelman laatija Anne Partanen kertoo.
Raitis ilma hapettaa kehoa ja parantaa unenlaatua. Lenkkipolkuna kannattaa suosia metsää ja nauttia sen mieltä rauhoittavista vaikutuksista.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2022.
