Perinteinen japanilainen ruokavalio voi auttaa saavuttamaan pitkän iän

Kalaa ja riisiä. Misokeittoa. Kupillinen vihreää teetä. Siinäkö pitkän iän eliksiiri?

Japanilaiset ovat tunnetusti pitkäikäistä kansaa. Ihmisten keskimääräinen elinikä on melkein 85 vuotta, ja saarivaltion naiset elävät neljänneksi pisimpään koko maailmassa.

Erityisen pitkään Japanissa eletään Okinawan saarella, joka sijaitsee reilut 800 kilometriä eteläisimmästä pääsaaresta lounaaseen. Okinawa kuuluukin Blue Zones -alueisiin, joilla ihmisten keski-ikä on tunnetusti hyvin korkea. Eristyksissä olevalla ja yhteisöllisellä saarella monet elävät yli satavuotiaiksi.

Mikä sitten on japanilaisten pitkän iän salaisuus? Ikääntymiseen perehtynyt ravitsemustutkija Satu Jyväkorpi toteaa, että ravitsemuksella on todennäköisesti suuri vaikutus japanilaisten pitkäikäisyyteen.

Perinteinen japanilainen ruokavalio on kokonaisuutena hyvin monipuolinen ja terveellinen.

”Ruoanlaitossa suositaan tuoreita raaka-aineita ja vältetään pitkälle prosessoituja ja ravitsemuksellisesti huonolaatuisia tuotteita, kuten sokerisia, uppopaistettuja ja vähäkuituisia vaihtoehtoja.”

Japanilaisessa kulttuurissa ruokailuhetket ovat lisäksi tärkeitä sosiaalisia tapahtumia, joissa vaihdetaan päivän kuulumisia ja vietetään laatuaikaa läheisten ja ystävien kanssa. Ruoka ei ole vain kehon polttoainetta, vaan myös mielen ja sielun ravintoa.

”Japanissa arvostetaan paljon oman maan antimia ja halutaan vaalia omaa ruokakulttuuria.”

Myös tutkimustieto tukee ruokavalion terveellisyyttä. Seurantatutkimuksessa, johon osallistui 75 000 japanilaista, havaittiin, että japanilaisia ravitsemussuosituksia noudattavilla oli 15 prosenttia alhaisempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin epäterveellisempää ruokaa syövillä.

Noudata ateriarytmiä

Perinteisesti japanilaiset suhtautuvat ruokaan kunnioituksella ja haluavat rauhoittaa ateriahetkensä. Monet noudattavat myös tarkkaa ateriarytmiä ja syövät aamupalan, lounaan ja päivällisen suurin piirtein samaan aikaan päivittäin.

Aterioita ei ole tapana jättää väliin. Silloin nälkä ei ehdi aterioiden välillä kasvaa kovin suureksi eivätkä mieliteot kiusaa iltaisin.

Ota tavaksi syödä säännöllisesti.

Syö monipuolisesti

Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, soijapaputuotteita, kalaa, mereneläviä, merilevää ja riisiä.

Lihaa, kananmunia ja maitotuotteita syödään myös, mutta melko vähän. Prosessoituja ruokia, uunissa paistettuja leivonnaisia ja sokerisia tai rasvaisia välipaloja syödään hyvin harvoin.

Runsas kasvisten syönti takaa, että ruoassa on paljon elimistön tarvitsemia antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kalasta ja merenelävistä saadaan paljon hyvää kalaproteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Ne estävät tulehdustilaa elimistössä sekä ovat hyväksi aivojen ja sydämen terveydelle.

Syö päivittäin runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ota tavaksesi syödä kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Käytä ruoan valmistuksessa tai salaatinkastikkeena rypsiöljyä ja napsi aamiaisella tai välipalalla muutama saksanpähkinä. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valitse viljatuotteet täysjyväisinä.

Vältä ähkyä

Japanilaiset koostavat ateriansa usein monista pienistä annoksista, jotka tuottavat iloa makuhermojen lisäksi myös silmille. Pieniä annoksia ei hotkita, vaan ne pureskellaan hyvin ja niistä nautitaan ajan kanssa. Silloin kylläisyyshormonit ehtivät ilmoittaa hyvissä ajoin, milloin vatsa alkaa täyttyä. Kun vatsa on noin 80-prosenttisesti täynnä, ruokailu lopetetaan.

Kohtuullinen syöminen on monin tavoin terveydelle hyödyksi. Paino pysyy helposti kurissa, eikä ylipainoa kerry. Elimistön tulehdustila pysyy matalana. Samalla sydän- ja verisuonitautien riski vähenee.

Kohtuullista syömistä on helppo noudattaa koostamalla ateriat lautasmallin mukaan. Jos olet työikäinen aikuinen, täytä puolet lautasesta kasviksilla, yksi neljäsosa proteiinilla ja yksi neljäsosa hiilihydraateilla, niin saat juuri sopivan verran ruokaa.

Jos olet ikääntynyt, täytä kaikkea yksi kolmasosa, sillä kehosi tarvitsee aikaisempaa enemmän proteiinia.

Valitse palkokasveja

Japanin viralliset ravitsemussuositukset on yksinkertaistettu ruokapyramidin sijaan ruokahyrrän muotoon. Ruokahyrrässä soija kuuluu samaan osastoon lihan ja kalan kanssa. Soijaa käytetään paljon aterioiden pääproteiinin lähteenä. Usein sitä syödään tofun tai naton muodossa.

Tofu on soijapavuista tehtyä ”juustoa” ja natto hapatettu valmiste, jota syödään usein aamupalalla. Ravintoarvoiltaan soija on kasviperäisistä proteiineista lähimpänä eläinperäisiä proteiineja.

Kaikki palkokasvit tuovat ruokavalioon paljon hyvää kasviproteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisiaineita. Ne ovat myös hyvää ravintoa suoliston mikrobeille ja ovat sitä kautta hyödyksi suoliston mikrobiston koostumukselle.

Ota tavaksi valmistaa silloin tällöin ruokaa soijasta tai perinteisistä suomalaisista palkokasveista, kuten herneistä tai härkäpavuista. Kokeile myös lisätä linssejä keittoihin ja kastikkeisiin.

Juo vihreää teetä

Japanissa juodaan paljon vihreää teetä. Siinä on muun muassa paljon polyfenoleita eli antioksidantteja, jotka auttavat estämään tulehdustilaa elimistössä.

Japanissa vihreää teetä juodaan usein aterioilla. Parasta on kuitenkin juoda ruoan kanssa vettä ja juoda teetä erikseen esimerkiksi sokeristen virvoitusjuomien sijaan. Vihreä tee voi mustan teen ja kahvin tapaan estää raudan imeytymistä.

Nauti yhdessä

Japanissa syöminen on taidetta, josta saa nauttia kaikilla eri aisteilla. Ruoka myös nautitaan usein perheen, läheisten tai ystävien kanssa.

Kokkaa kotona hyvää ruokaa kotimaisen sadon antimista ja aseta se kauniisti tarjolle. Nauti ruoan mausta, ulkonäöstä, tuoksusta ja suutuntumasta. Itadakimasu! Hyvää ruokahalua ja pitkää ikää!

Asiantuntijana ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi, joka työskentelee erityisasiantuntijana Valtion ravitsemusneuvottelukunnassa. Lähteenä myös Tilastokeskus.