Näin helpotat ruualla hormonimuutoksia – erikoislääkäri kertoo, mitä ruokia vaihdevuosi-iässä kannattaa suosia ja mitä välttää

Tunnetko sinä, kuinka vaihdevuodet muuttavat kehoasi? Onko sinulla kuumia aaltoja ja uniongelmia tai tunnetko itsesi ärtyneeksi? Munasarjasi tuottavat yhä vähemmän naishormoneita, estrogeenia ja progesteronia, joilla on vahva yhteys naisen terveyteen.

”Kun estrogeenin määrä laskee, kehon ikääntyminen kiihtyy. Silloin terveellisen ruokavalion merkitys korostuu”, vaihdevuosioireiden hoitoon erikoistunut naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Pauliina Tuomikoski Eiran sairaalasta sanoo.

1. Ylläpidä lihaksiasi proteiinilla

Kun estrogeeni vähenee, vähenee salakavalasti myös lihasmassa. Lihakset kuluttavat paljon energiaa, ja niiden heikkeneminen hidastaa aineenvaihduntaa. Silloin painoa alkaa helposti kertyä, vaikka söisit samoin kuin ennen.

Ratkaisu on tehdä lihaskuntotreeniä ja syödä proteiinia.

”Proteiini on lihasten rakennuspalikka. Sen riittävä saanti on erityisen tärkeää vaihdevuosissa ja niiden jälkeen”, Tuomikoski kertoo.

Proteiinia olisi hyvä saada ainakin noin gramma per painokilo. Jos painat 60 kiloa, sitä kannattaisi siis syödä vähintään 60 grammaa päivässä.

”Uusissa ravitsemussuosituksissa korostetaan, että proteiinin olisi hyvä tulla kasviproteiinin lähteistä tai kalasta. Jos proteiininsaantiin näistä lähteistä ei kiinnitä riittävästi huomiota, se jää helposti vähän vajaaksi.”

Proteiinia on syytä lisätä jokaiselle aterialle. Aamiaisella sekä väli- ja iltapalaksi voi syödä rahkaa tai runsasproteiinista soija- tai kauravalmistetta ja pähkinöitä. Puuroon voi lisätä raejuustoa, pähkinöitä ja siemeniä. Lounaalla ja päivällisellä voi nauttia kalaa, tofua tai palkokasveja.

2. Pidä huolta luistasi

Estrogeenin puute haurastuttaa luustoa.

”Estrogeeni ylläpitää luuston aineenvaihduntaa. Kun sen pitoisuus laskee vaihdevuosissa, luun hukka kiihtyy muutamaksi vuodeksi”, Tuomikoski kertoo.

Siksi vaihdevuosien aikaan on erityisen tärkeää varmistaa, että saa tarpeeksi luustoa vahvistavia kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsiumia saa todennäköisesti tarpeeksi ravinnosta, varsinkin, jos syö maitotuotteita.

D-vitamiinitaso on sen sijaan syytä mittauttaa aika ajoin.

”Luuston kannalta veren D-vitamiinipitoisuuden pitäisi olla 75–100 nanomoolia litrassa. Se on suositeltava taso kaikille aikuisille.”

Hyviä D-vitamiininlähteitä ovat aurinko, kala ja vitaminoidut maitotuotteet ja levitteet. Helpoin tapa varmistaa riittävä saanti on ottaa se purkista.

3. Muista pehmeä rasva

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa myös verisuonten terveyteen.

”Estrogeeni ylläpitää verisuonten sisäpinnan joustavuutta. Kun estrogeenitasot laskevat, verisuonet alkavat jäykistyä. Silloin verenpaine nousee ja kolesteroli pääsee tarttumaan helpommin kiinni suonen sisäpintaan”, Pauliina Tuomikoski selventää.

Siksi viimeistään vaihdevuosi-iässä kannatta vaihtaa tyydyttynyttä rasvaa sisältävät voi ja rasvaiset maitotuotteet pehmeisiin kasviöljyihin, pähkinöihin, siemeniin, avokadoon ja rasvaiseen kalaan.

Suola taas nostaa verenpainetta ja lisää turvotusta, joten siksi sitä kannattaa käyttää maltillisesti. Turvotus johtuu nesteen kerääntymisestä, ja moni huomaa sen lisääntyvän hormonivaihteluiden myötä.

4. Syö fytoestrogeeneja

Fytoestrogeenit ovat kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka muistuttavat rakenteeltaan estrogeenia. Soija ja pellavansiemenet sisältävät runsaasti fytoestrogeenejä.

”Ne vaikuttavat samankaltaisesti kuin munasarjojen tuottama estrogeeni, mutta vaikutus on hyvin paljon miedompi. Valitettavasti ei ole vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, että hankalat vaihdevuosioireet helpottuisivat fytoestrogeeneilla.”

Hyvä uutinen on, että samasta syystä soijaa ja pellavansiemeniä voi syödä huoletta myös silloin, jos on sairastanut rintasyövän. Ylimääräisinä ravintolisinä fytoestrogeeneja ei kuitenkaan kannata käyttää

5. Tue kehoa antioksidanteilla

Hormonit voivat saada himoitsemaan makeaa ja ruokaa ylipäätään.

”Osa naisista tunnistaa, että loppukierrossa PMS-oireiden aikaan tulee selvästi enemmän mielitekoja. Vaihdevuosissa taas kylläisyydentunne voi olla heikompi ja ruokahalu suurempi.”

Ihan suoraan ei voida vetää johtopäätöstä, että syy olisi vain hormoneissa. Jos näin olisi, vaihdevuosien hormonihoidon pitäisi pysäyttää painonnousu, mutta näin ei useinkaan käy.

Sokeristen herkkujen sijaan kokeile luonnon karkkeja: värikkäitä marjoja, kasviksia ja hedelmiä. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja vanhenemiselta. Hyviä lähteitä ovat myös ristikukkaiset kasvikset, kuten parsakaali.

”Parsakaalista on myös hataraa näyttöä, että se voisi vaikuttaa edullisesti siihen, miten estrogeeni pilkkoutuu elimistössä. Ei kuitenkaan osata sanoa, voiko se ehkäistä rintasyöpää. Erinomaisen terveellistä se on joka tapauksessa”, Tuomikoski muistuttaa.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 7/2025.