Eroon kuorsauksesta? Ota avuksi 5 liikkeen kasvojoogatreeni – voi pitää myös kaksoisleuan loitolla

Kuorsauksen aiheuttaa pehmeän kitalaen värähtely hengityksen ilmavirrassa. Kuorsaukseen vaikuttavat nenän ja nielun rakenteelliset seikat, joista osaan voi tutkitusti vaikuttaa jo kolmen kuukauden ahkeralla harjoittelulla.

Kielen ja suun harjoitukset voivat kiinteyttää hengitysteitä ympäröiviä lihaksia niin, että kuorsaus vähenee. Harjoittelu auttaa kahdeksasta lihaksesta koostuvaa kieltä pysymään oikealla paikallaan kitalaessa, ettei se roikkuisi yöllä nielussa aiheuttamassa korinaa. Harjoituksesta saattaa olla apua myös uniapneaan, mutta epäily hengityskatkoksista tulee aina tutkia lääkärissä.

Tee harjoituksia muutama minuutti aamuin illoin hampaiden pesun yhteydessä.

1. Liimaa kieli kitalakeen

Lämmittele tekemällä kielelläsi kavion kopsetta muistuttavaa klip-klop-ääntä.

Jätä kieli kitalakeen alipaineen voimalla ja avaa suu suureksi. Peilistä katsoessa kieli on piilossa etuhampaiden takana ja peilistä näkyy ainoastaan kielijänne. Pidä suuta auki muutama sekunti ja vapauta sitten kieli maiskahtaen. Toista 10 kertaa.

Harjoitus auttaa kieltä pysymään kitalaessa myös yöllä, vahvistaa nenähengitystä ja pitää kaksoisleuan loitolla. Tee ensin peilin ääressä. Lopulta opit liimaamaan kielen kitalakeen jopa makuuasennossa.

2. Kielen liu’utus

Kielen oikea lepoasento on kitalaessa niin, että kieli ei osu etuhampaisiin. Kieli ei saisi myöskään nielaistessa koskea etuhampaisiin enää vauvaiän jälkeen. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan kieltä ja sen pysymistä oikeassa asennossa päivin ja öin.

Tuo kielen kärki kitalakeen etuhampaiden taakse. Ime kielen kärkeä ja keskiosaa voimakkaasti kitalakeen ja liu’uta kieltä taaksepäin 2–3 senttiä. Tunnet kuinka leuanalus ja myös posket tiivistyvät.

Toista harjoitus 10 kertaa.

3. Kielikuppi

Harjoitus auttaa kieltä pysymään kitalaessa ja tekee myös puheesta selkeämpää.

Työnnä kieli pitkälle ulos suusta ja tee siitä mahdollisimman iso, symmetrinen kuppi. Pyri pitämään kaula rentona. Älä työnnä alaleukaa eteenpäin.

Kokeile myös kielen laittamista kouruksi, kielen rullaamista sekä kielen tuomista pitkälle ylös, alas ja sivuille. Pidä asentoja 10 sekuntia. Muista hengittää nenän kautta, vaikka suu onkin auki.

4. Poskien kiinteytys

Tämä liike auttaa aktivoimaan poskilihaksia, eli niitä lihaksia, jotka pitävät syödessä ruoan hampailla. Samalla liike auttaa ehkäisemään niin sanottuja hamsteripusseja sekä hillitsemään jatkuvaa poskeen puremista.

Tuo etusormi koukkuna suun sisään, kynsi ja ylin rystynen kiinni hampaissa. Ime poskea kevyesti kohti hampaita. Pidä huulet rentoina tai törötä niitä hieman ulospäin, ettet tekisi työtä suun kehälihaksella. Pidä myös puremalihakset rentoina.

Pidä kevyttä imua 10 sekuntia. Tee 2–3 toistoa molemmilla puolilla.

5. Vuorohengitys

Vuorosierainhengitys puhdistaa poskionteloita ja vahvistaa nenähengitystä. Se myös auttaa keskittymään, rauhoittumaan ja usein nukahtamaankin.

Hengitä sisään. Sulje oikea sierain oikean käden peukalolla ja vasen nimettömällä. Päästä ilma ulos oikeasta sieraimesta. Sulje se peukalolla. Päästä ilma ulos vasemmasta sieraimesta. Sulje se nimettömällä. Jatka oman hengityksen tahdissa 2–10 minuuttia.

Päivi Salminen, 43

Työ: joogaopettaja ja kasvojoogaopettajien kouluttaja sekä tietokirjailija

Asuu: Hämeenlinnassa

Perhe: puoliso ja kaksi lasta

Motto: ”Never waste any time you can spend sleeping.” – Frank H Knight

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 03/2025.