Jumppaa lantionpohjaa ja ehkäise ja hoida virtsankarkailua näillä helpoilla fysioterapeutin antamilla ohjeilla:
1. Laita sormet emättimeen ja etsi lantionpohjan lihakset
Asetu selinmakuulle ja laita etu- ja keskisormi emättimeen. Supista lantionpohjaa sormia vasten: ikään kuin imaiset peräaukkoa ja emätintä sisäänpäin. Pidä pakarat koko ajan rentoina. Sormissa pitäisi tuntua selkeä jännitys ja kevyt imu ylöspäin. Toista supistus 5–10 kertaa.
Jos et tunne imua, supista kevyesti lantionpohjan lihaksien takaosaa, aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää sitten supistus etuosaan, aivan kuin yrittäisit pidättää virtsaa. Jos imua ei tunnu, kannattaa varata aika fysioterapeutille, joka auttaa löytämään lantionpohjan lihakset.
2. Lisää kestovoimaa ja estä virtsankarkailua
Pissa ei pääse lirahtamaan kesken arkipuuhien tai liikunnan, kun hankit kestovoimaa. Voit käyttää apuna pientä geishakuulaa tai kuvitella sellaisen sisääsi. Imaise kuulaa kevyesti sisään ja pidä jännitys 10–20 sekuntia. Pidä 10–20 sekunnin tauko ja toista 5–10 kertaa.
3. Treenaa maksimivoimaa niin voit ponnistella huoletta
Maksimivoima takaa, että karkailu pysyy kurissa ponnistuksissa ja nostamisissa. Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti sisään, pidä pakarat rentoina. Jännitä viisi sekuntia, pidä 10–20 sekunnin tauko. Toista 5–10 kertaa.
4. Pienen liikkeen avulla voit aivastaa ilman lirauttelua
Kun yskäiset, aivastat tai naurat, tarvitset lantionpohjaan nopeutta, jotta lihakset jännittyvät oikea-aikaisesti ja estävät ponnistusvirtsankarkailua. Supista ja rentouta lantionpohjan lihaksia tiuhassa tahdissa. Toista 5–10 kertaa.
5. Kuvittele jalkaasi liian tiukat farkut ja kyykkää
Aktivoi lantionpohjan lihakset tehdessäsi voimaharjoittelua. Näin lihakset vahvistuvat ja voimaharjoittelu tehostuu.
Tee kyykkyjä niin, että lantionpohja on mukana: Supista lantionpohjan lihaksia ja keskivartaloa kevyesti – kuvittele, että sinulla on jalassasi liian kireät farkut. Laskeudu kyykkyyn kuin istuisit tuolille. Nouse ylös ja supista samalla voimakkaasti lantionpohjan, pakaroiden ja reisien lihaksia. Toista 5–10 kertaa.
Ota lantionpohja mukaan myös lantionnostoihin. Asetu selinmakuulle ja pidä jalat koukussa jalkapohjat lattiaa vasten. Jännitä lantionpohjan lihakset, tuo napaa kevyesti sisään ja nosta lantiota nikama nikamalta ylös. Supista yläasennossa lantionpohja vielä tiukemmaksi ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa.
6. Muista rentoutua - sekin estää virtsankarkailua
Kireät lantionpohjan lihakset voivat pahentaa virtsankarkailua, altistaa yliaktiiviselle rakolle tai aiheuttaa kipuja. Kireä lihas on heikko ja hidas, jolloin lantionpohja ei pysty supistumaan normaalisti.
Valitse rauhallinen paikka. Asetu selinmakuulle, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja puhalla rauhassa ulos. Keskity siihen, ettei lantionpohjan lihaksissa ole jännitystä. Toista 5–10 kertaa.
Treenaa näin!
Harjoituksia 2–4 kannattaa tehdä viitenä päivänä viikossa. Ne ennaltaehkäisevät lantionpohjan ongelmia, kuten virtsankarkailua. Ota lantionpohja mukaan treeniin salilla käydessäsi (harjoitus 5). Tee rentoutusharjoitus (6) niin usein kuin mahdollista.
Ohjeet antoi fysiotepeutti Virva Kauppila Coronaria Kuntoutus- ja terapiapalveluista.
Apua virtsankarkailuun älykapselista?
Elvie Trainer on pieni emättimeen vietävä kapseli, joka yhdistetään älysovellukseen. Sovellus kertoo, milloin ja miten lantionpohjan lihaksia supistetaan. Noin 200 euroa maksava kapseli mittaa voimaa ja liikettä sekä antaa tekniikkapalautetta kuin personal trainer konsanaan.
Myös emättimeen asetettavia muutaman kymmenen euron hintaisia geishakuulia voi hyödyntää lantionpohjan lihastreenissä. Kuulaa voi käyttää istuessa tai kävellessä. Mitä painavampi kuula, sitä enemmän treeniä.
BTL Emsella -tuolin sähkömagneettinen energia stimuloi syviä lantionpohjan lihaksia ja kiinteyttää sidekudoksia. Hoito kestää 28 minuuttia, ja sen aikana voi vaikka lukea kirjaa. Hoitoja tehdään Lääkärikeskus Aavassa Helsingin Kampissa. Hoitokerta 260 e, kuusi kertaa/1400 e.
Tunnista virtsankarkailun syy: kärsitkö ponnistuskarkailusta vai yliaktiivisesta rakosta?
Ponnistuskarkailussa pissa lirahtaa esimerkiksi nostamisen, treenaamisen tai aivastamisen yhteydessä. Vaivan yleisin syy on lantionpohjan lihasten veltostuminen. Eniten sitä aiheuttavat raskaudet ja synnytykset.
”Jos synnytyksessä tulee repeämiä, joita tikataan, myöhemmin syntyvä arpikudos on rakenteeltaan joustamatonta. Se voi heikentää lantionpohjan lihasten supistumiskykyä ja aiheuttaa pissan karkaamista”, lantionpohjan kuntoutukseen erikoistunut fysioterapeutti Virva Kauppila Coronariasta kertoo.
Lantionpohjan kevyet supistusharjoitukset kannattaisi aloittaa jo vuorokauden kuluttua synnytyksestä, mutta tästä muistetaan kertoa naisille harmillisen harvoin.
Myös ikääntyessä lihasvoima heikkenee ja lihaksisto veltostuu. Tilanne pahenee usein estrogeenin erityksen hiipuessa. Hormonia tarvitaan lihasten stimuloimisessa.
Ponnistuskarkailun lisäksi tai sen sijaan lirauttelua saattaa aiheuttaa yliaktiivinen rakko. Silloin rakkolihas supistelee tahdosta riippumatta pienestäkin virtsamäärästä ja pissa karkaa kuin väkisin.
Vaivaa voidaan hillitä lääkkeillä. Joskus rakon seinämiin voidaan ruiskuttaa botoxia, joka halvaannuttaa liian aktiivisesti supistelevan lihaksen.
Myös ”koulutuksesta” voi olla apua. Kun pissähätä tulee, pissaa pyritään pidättämään 10–15 minuuttia. Aikaa pidennetään viikko viikolta.
”Osa hyötyy fysioterapeutin antamasta sähköhoidosta, joka rauhoittaa rakon toimintaa”, Kauppila kertoo.
40–60-vuotiaista naisista joka viides kokee virtsankarkailua. Yli 70-vuotiaista joka toinen.
”Virtsankarkailusta ei ole pakko kärsiä. Lantionpohjaa voi vahvistaa vaikka vielä 80-vuotiaana.”
Näin saat apua virtsankarkailuun
Virtsaamisongelmiin voi hakea apua lantionpohjan ongelmiin erikoistuneelta fysioterapeutilta. Ammattilainen kartoittaa oireet ja saattaa pyytää asiakasta pitämään virtsaamispäiväkirjaa, jolla selvitetään karkailun laatua ja määrää.
Lantionpohjan supistusvoimaa tutkitaan fysioterapeutin vastaanotolla emättimeen laitettavan anturin ja EMG-laitteen avulla tai tutkimuksella, jossa fysioterapeutti asettaa sormen asiakkaan emättimeen.
Tällöin asiakas supistaa lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti. Fysioterapeutti arvioi supistusvoimaa Oxford-asteikolla nollasta viiteen.
Nolla tarkoittaa, ettei supistusvoimaa ole. Viisi tarkoittaa erinomaista supistusta. Jos testistä saa tulokseksi vähintään kolme, tilanne on normaali.
Virtsaamisvaivoja selvittelevät niin urologit kuin gynekologitkin. Virtsankarkailua voi olla hyvä selvittää gynekologin kanssa, joka varmistaa, ettei syynä ole emättimen tai kohdun laskeuma.
Tiesitkö tätä virtsankarkailusta
- Virtsankarkailulle altistavat myös ylipaino ja ummetus, jotka saattavat lisätä paineen tunnetta rakkoon. Krooninen yskä taas voi heikentää lantionpohjan lihaksia.
- Yksi syy karkailuun on emättimen tai kohdun laskeuma. Sekin johtuu lantionpohjan lihaksiston heikkoudesta ja joskus myös synnytyksestä. Laskeuma huomataan yleensä gynekologin vastaanotolla. Suurin osa saa apua lantionpohjan lihastreenistä, jotkut leikkauksesta.
- Myös aivojen toimintaan vaikuttavat sairaudet altistavat virtsankarkailulle. Esimerkiksi MS-taudissa virtsaamisrefleksi häiriintyy, samoin käy aivoverenkiertohäiriöissä ja Alzheimerin taudissa. Myös diabetes voi altistaa karkailulle, sillä sokeripitoinen virtsa lisää bakteerien kasvua pissassa ja aiheuttaa pakkovirtsankarkailua.
Artikkeli on julkaistu Kauneudessa ja Terveydessä 13/22.
