Eikö ruokavalion muutos helpottanut vatsavaivoja? Oireiden syy voi löytyä yllättävästä paikasta
Ärtyvä suoli voi panna ruokavalion uusiksi ja silti kiukutella. Fysioterapeutti Iina Flyktman kertoo, millä yllättävillä keinoilla ikäviä vatsaoireita voi helpottaa.
Millaisia oireita ärtyvä suoli voi aiheuttaa ja mitä niille voi tehdä?
Ärtyvä suoli eli IBS (irritable bowel syndrome) on vaiva, jossa suoli reagoi tavallista voimakkaammin eri ärsykkeisiin, ei vain ruokaan. Esimerkiksi ihmissuhdekoukerot, vähäiset unet ja stressi voivat aiheuttaa ripulia, ummetusta, turvotusta ja kipua. Oireet ovat usein ikäviä mutta vaarattomia.
Ärtyvää suolta lepytellään ensisijaisesti tukemalla suolen toimintaa. Varmista, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua ja nesteitä ja että syöt tasaisesti.
Myös hyvä uni ja stressinhallinta rauhoittavat suolta. Liikunta ja istumisen tauottaminen taas panevat suolen sisältöön vauhtia ja poistavat kaasuja. Kun liikut itsellesi mieluisalla tavalla, samalla stressi helpottuu.
Ravitsemusterapeutin ohjauksessa voit kokeilla karsia ruokavaliosta FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet. Näitä ovat esimerkiksi ruis, vehnä ja ohra, omena, päärynä, sienet, hunaja ja laktoosi.
Miksi elintapamuutokset eivät aina tepsi ärtyvään suoleen?
Suolen toimintaan vaikuttavat kaikki mahdolliset aistiärsykkeet, joita aivot tulkitsevat. Aivot ja mahasuolikanava keskustelevat autonomisen hermoston välityksellä: sympaattinen hermosto kiihdyttää ja parasympaattinen hidastaa ruuansulatusta.
Jos elintapamuutoksista ei ole apua, kannattaa pyrkiä tasapainottamaan hermoston toimintaa ja kiinnittää huomiota myös lantionpohjan lihaksiin ja ulostustekniikkaan.
”Jos lantionpohjaa ei rentouta, jännitystila voi jäädä päälle ja vaikeuttaa suolen tyhjenemistä.”
Miten hermoston toimintaa voi tasapainottaa?
Vagus- eli kiertäjähermo estää, ettei suolen normaalia toimintaa häiritsevä sympaattinen hermosto ota stressaavissa tilanteissa ylivaltaa.
Voit aktivoida vagushermoa tukalissa tilanteissa palleahengityksellä. Hengitä syvään sisään ja vielä rauhallisemmin ulos. Pidä tauko ja jatka. Tekniikka on oikea, kun alavatsalla lepäävä kämmen nousee ja laskee hengityksen tahdissa.
Miten lantionpohjan lihakset liittyvät ärtyvän suolen oireisiin?
Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset huolehtivat pidätyskyvystä tukemalla peräsuolta ja peräaukkoa. Näitä lihaksia onkin hyvä vahvistaa säännöllisesti supistamalla emätintä, virtsaputkea ja peräaukkoa.
Yhtä tärkeää on harjoitella lantionpohjan rentouttamista. Jos lantionpohjaa ei rentouta supistusharjoitusten välissä, jännitystila voi jäädä päälle ja vaikeuttaa suolen tyhjenemistä. Myös muualla kehossa olevat jännitykset saattavat siirtyä lantionpohjaan.
Mistä kireän lantionpohjan tunnistaa ja mikä siihen auttaa?
Ota avuksi tuoli ja mielikuvitus. Käy istumaan ja kuvittele takapuolesi alle nenäliina. Nappaa kuvitteellisen nenäliinan keskiosasta emättimellä ja peräaukolla kiinni ja kohota sitä: nyt lantionpohja on jännittynyt. Anna sitten nenäliinan laskeutua tasaisesti tuolille: nyt lantionpohja on rentoutunut. Tuntuma voi löytyä helpommin, jos istut rullatun pyyhkeen tai tennispallon päälle.
Myös lonkan alueen lihasten liikkuvuutta lisäävät liikkeet rentouttavat lantionpohjaa. Kokeile esimerkiksi syväkyykkyä ja lapsen lepoasentoa. Kyykyssä takapuoli painuu lähelle alustaa, ja lapsen lepoasennossa käydään polvi-istuntaan ja ylävartalo taivutetaan pitkälle eteen.
Miten ärtyvää suolta kannattaa huomioida vessakäynneillä?
Kiinnitä huomiota ulostamistekniikkaan etenkin, jos kärsit ummetuksesta tai jos suoli vaatii tyhjentyäkseen useita istuntoja. Tekniikka on kohdallaan, kun lantionpohjan lihakset ovat rennot eikä ulostaminen vaadi erityisen voimakasta ponnistelua.
Lantionpohja rentoutuu parhaiten pöntöllä, kun polvet ovat lonkkia korkeammalla. Koroke jalkojen alla auttaa suolta tyhjenemään.
Lepytä ärtyvä suoli ruokailussa
1. Anna syömiselle aikaa.
Pureskele rauhassa. Kun maltat pysähtyä aterian ääreen, autonominen hermosto rauhoittuu eikä suolistoon kerry ilmaa. Myös ruuansulatus lähtee kivasti käyntiin, kun syljen mukana erittyvät ruuansulatusentsyymit helpottavat ruuan käsittelyä ruuansulatuskanavassa.
2. Tankkaa kuituja ja vettä.
Riittävä kuidun ja nesteiden saanti parantaa ulosteen koostumusta. Kuituja saat kasviksista, täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä ja tarvittaessa kuitulisästä, kuten psylliumista.
3. Harkitse ravitsemusterapiaa.
IBS:n hoidossa käytetään FODMAP-ruokavaliota, joka tulisi toteuttaa ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Ensin ruokavaliosta poistetaan oireita aiheuttavat ruoka-aineet, sitten niitä testataan vähitellen uudelleen ja lopulta ruokavalioon palautetaan ne ruoka-aineet, jotka eivät aiheuta oireita.
Lähteenä myös Suomen Lääkärilehti 11–12/2023.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 14/2023.
