treeni

Helpota päänsärkyä näillä 5 simppelillä liikkeellä – fysioterapeutti näyttää myös kireyksiä poistavan leukahölkän

Paras lääke jännityspäänsärkyyn on liike. Helpota ja ehkäise kipua valmentaja ja fysioterapeutti Kiira Laakkosen helpolla treenillä.

Teksti Kiira Laakkonen

Kuvat Antti Vettenranta

12.5.2025 Kauneus ja Terveys

Jännityspäänsärky syntyy niska-hartiaseudun lihasten jännityksestä. Se voi johtua staattisesta työasennosta esimerkiksi istumatyössä mutta myös huonosta nukkuma-asennosta. Jännityspäänsärkyä saattavat lisätä stressi ja hormonaaliset muutokset.

Parasta hoitoa jännityspäänsärkyyn on liike. Liikkuminen lisää niska-hartiaseudun aineenvaihduntaa, vähentää kipureseptoreiden yliaktiivisuutta sekä pitää lihakset rennompina. Päänsärkyä voi ehkäistä ennalta liikunnalla, joka vahvistaa vartalon ja niska-hartiaseudun lihaksia.

Jos päänsärky liittyy kumaraan istumatyöasentoon, sen vastapainoksi kannattaa tehdä vastaliikettä, kuten rintarangan ojennuksia sekä kiertoja.

Kokeile näitä viittä helppoa liikettä jännityspäänsäryn helpottamiseen:

1. Rintarangan ojennus

Aseta kädet tuolin selkänojalle hartioiden leveydelle. Astu pitkä askel taaksepäin tuolista. Paina rintakehää kohti lattiaa ojentaen voimakkaasti selkärankaa. Hengitä ojennuksen aikana ulos. Pyöristä sitten selkää ja hengitä samalla sisään. Toista liikettä 8–10 kertaa. Lopuksi paina rintakehä alas, ojenna selkäranka ja pysy tässä venytysasennossa noin 20 sekuntia. Hengitä omaan tahtiin.

Hengitys on yksi harvoista tavoista vaikuttaa tahdosta riippumattomaan hermostoon. Rauhallisen syvähengityksen avulla pystyt rauhoittamaan hermostoasi.

2. 5–2–5-syvähengitys

Seiso tai istu mukavasti ja jos mahdollista, sulje silmäsi. Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsalle. Hengitä syvään sisään nenän kautta laskien samalla rauhallisesti yhdestä viiteen. Tunne keuhkojen alaosien laajentuvan sivuille ja vatsalla olevan käden kohoavan liikkeen mukana. Rintakehällä olevan käden ei sen sijaan tulisi liikkua. Pidätä hengitystä kahden sekunnin ajan ja hengitä ulos laskien samalla rauhallisesti yhdestä viiteen. Toista 10 kertaa

3. Liikettä kaularangalle

Seiso tai istu selkä suorana. Taivuta päätä sivulle niin, että viet oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä. Tee sama toiselle puolelle. Toista 10 kertaa.

Seuraavaksi kallista leukaa kohti rintaa. Ojenna sitten niskaa kallistamalla päätä taaksepäin, suuntaa katse kohti kattoa. Toista 10 kertaa.

4. Liikettä hartioille ja selälle

Seiso selkä suorassa. Laita kädet rinnalle ristiin ja kierrä päätä ja ylävartaloa taakse. Voit myös kiertää pelkästään päätä rauhallisesti puolelta toiselle yritäen kurkata olkapään yli taakse. Toista 10 kertaa.

Nosta käsiä suorina vuorotellen etukautta korvan viereen. Voit koettaa taivuttaa kättä mahdollisimman taakse ja painaa samaan aikaan toista kättä alhaalla taakse. Toista 10 kertaa.

Stressi lisää puremalihasten jännitystä, hampaiden narskuttelua sekä leuan ja kasvojen alueen kireyksiä. Se voi säteillä kipuna niska-hartiaseutuun ja päähän.

5. Leukahölkkä

Seiso tai istu selkä suorana. Rentouta leuka ja anna suun olla hieman raollaan. Aloita kevyt ja nopea leuan ylös-alas hölkkäliike, kuitenkin niin, etteivät hampaat osu yhteen. Tee liikettä 20 sekuntia. Muista pitää leuka ja muut kasvojen lihakset rentoina.

Vie leuka ensin pitkälle eteen ja vedä sitten leukaa kevyesti taaksepäin, ikään kuin tekisit kaksoisleuan. Venytys tuntuu kallonpohjassa. Toista 10 kertaa.