Väsyttääkö? Syynä saattaa olla ruokavaliosi – ravitsemusprofessori kertoo, missä lähes jokaisella on parannettavaa

Virta loppu koko ajan? Uupumus voi johtua siitä, että ruokavaliosi on puutteellinen.

”Väsymyksesi taustalla voi olla esimerkiksi raudanpuutosta tai jonkin vitamiinin, kuten C- tai B12-vitamiinin puutetta”, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab sanoo.

Siksi siihen, mitä syö ja milloin, on tärkeää kiinnittää huomiota.

”Jos syö huonosti, ei välttämättä jaksa liikkua. Jos taas liikunta jää vähälle, se häiritsee usein unta, ja väsyneenä syö monesti huonosti.”

1. Lisää värejä lautaselle

C-vitamiini on todellinen virkistysvitamiini. Kun seuraavan kerran suuntaat ruokakauppaan, nappaa sieltä mukaan kasviksia, hedelmiä ja suomalaisia marjoja.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi tyrni, mustaherukka ja mansikka. Hedelmähyllyltä puhtia saa muun muassa kiiveistä ja sitrushedelmistä, kuten appelsiineista ja satsumoista. Mainioita C-vitamiinin lähteitä ovat myös paprika, kaalit ja lanttu.

Schwabin mukaan marjojen, hedelmien ja kasvisten lisääminen on tehokkain tapa taistella väsymystä vastaan.

”Käytämme yleisesti ottaen niitä liian vähän, joten tässä lähes jokaisella on parannettavaa.”

2. Rautaa täysjyväviljoista

Täysjyväviljat auttavat väsymykseen, sillä ne sisältävät rautaa. Parhaiten rauta imeytyy täysjyvästä, jos syö samaan aikaan jotain C-vitamiinipitoista ja välttää maitotuotteita.

”Raudan imeytyminen turvataan laittamalla täysjyväleivän päälle esimerkiksi paprikaa tai puuron päälle marjoja. Yksi vaihtoehto on myös syödä appelsiini puuroaterialla.”

Leivän ei tarvitse olla ruisleipää, vaan se voi olla myös täysjyväistä vehnä-, ohra- tai kauraleipää.

Nuutuneeseen oloon auttaa myös täysjyvän sisältämä kuitu.

”Viljan kuitu on erittäin tehokas apu ummetukseen. Säännöllisesti toimiva vatsa vaikuttaa olotilaan piristävästi.”

3. Suosi pehmeitä rasvoja

Pehmeät rasvat auttavat pitämään verensokerin tasapainossa. Kun verensokerisi ei heittele, olosi pysyy virkeänä.

Kalatiskiltä voit kopata mukaan lohta tai silakkaa, jotka sisältävät runsaasti pehmeitä rasvoja ja esimerkiksi B12- ja D-vitamiinia.

Öljyhyllyltä kannattaa ottaa omega-3-rasvahappoja sisältävää öljyä, kuten rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina- tai hampunsiemenöljyä. Kasviöljyjä pitäisi saada nykyisten ravitsemussuositusten mukaan vähintään 25 grammaa päivässä.

Moni pitää oliiviöljystä. Se on muuten hyvä rasva, mutta se sisältää vain vähän välttämätöntä alfalinoleenihappoa verrattuna esimerkiksi rypsiöljyyn.

”Jos haluaa käyttää oliiviöljyä, sitä kannattaa käyttää rypsiöljyn rinnalla tai valita rypsiä sisältävä levite leivän päälle”, Schwab neuvoo.

4. Vettä ja kahvia kohtuudella

Vettä on hyvä juoda pitkin päivää mutta ei liikaa.

”Vedenjuonti riippuu liikkumisesta ja lämpötilasta. Hyvä nyrkkisääntö on juoda silloin, kun janottaa. Ikääntyneillä janontunne heikkenee, joten on tärkeää juoda säännöllisesti, vaikka ei tuntisikaan janoa.”

Alle 55-vuotias voi arvioida nesteen päivittäisen kokonaistarpeensa normaaliolosuhteissa kertomalla painonsa 35 millilitralla. 55 vuotta täyttänyt 30 millilitralla. Näin ollen 65-kiloisella nesteen tarve olisi alle 55-vuotiaana 2,3 litraa ja se jälkeen 2 litraa päivässä.

Ruuasta tulee yleensä päivän mittaan noin 7–8 desiä nestettä, joten se kannattaa vähentää nesteen kokonaistarpeen määrästä.

Vaikka kofeiini virkistää lähes kaikkia, se vaikuttaa jokaiseen yksilöllisesti. Joku voi juoda kahvia myöhään illalla ja mennä heti nukkumaan, kun taas toisella iltapäivällä nautittu kahvi voi häiritä unta.

”Suositus on 1,25–5 desiä suodatettua kahvia päivässä. Kahvinjuonti on syytä ajoittaa täysin sen mukaan, miten kofeiini vaikuttaa. Jos kofeiinin aineenvaihdunta on hidasta, sitä kannattaa juoda aiemmin päivällä.”

Suodattamatonta kahvia suosituksissa kehotetaan sen sijaan välttämään, sillä se voi nostaa veren pahaa kolesterolia eli LDL-kolesterolia.

5. Kokeile ruokailurytmejä

Ruokavaliomuutosten lisäksi vireystilaa voi parantaa ateriarytmiä muuttamalla.

”Jos ateriarytmisi on vinksallaan ja suolaiset ja rasvaiset ruuat painottuvat iltaan, unesi voi häiriintyä”, Schwab sanoo.

Sopiva ruokailurytmi löytyy kokeilemalla. Yhdelle voi toimia kaksi ateriaa päivässä, kun toinen on pulassa, jos ei syö kuutta kertaa päivässä.

”Säännöllinen syöminen on tärkeää jaksamisen ja vatsan toiminnan kannalta. Tutkimusnäyttöä ei kuitenkaan ole siitä, että päivässä pitäisi syödä esimerkiksi viisi kertaa kolmen neljän tunnin välein.”

Jos ruokavalion ja ruokailurytmin muutokset eivät tunnu auttavan, vaan väsymyksesi on jatkuvaa, Schwab suosittelee menemään lääkäriin.

”Väsymystä ei ole hyvä katsoa liian pitkään.”

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 11/2025.