Hyvinvointi
Jumppaa vahva ja liikkuva selkä - tee nämä 5 helppoa liikettä
Pidä selästäsi huolta! Tämä helppo selkäjumppa auttaa ehkäisemään vaivoja. Maria Sihvola Selkäliitosta näyttää mallia.
Hyväksy evästeet
YouTuben videosoitin käyttää evästeitä. Hyväksy evästeet katsoaksesi videon.
Selkä kiittää, kun teet treenin 2–3 kertaa viikossa. Jos jaksat, tee kerralla useampi kierros.
1. Askelkyykky ja ylävartalokierto
Liike vahvistaa reiden etu- ja takaosia, pakaralihaksia ja keskivartaloa sekä kehittää lantion hallintaa.
- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn kallistamalla vartaloa lantiosta eteen. Pidä nilkka, polvi- ja lonkkanivel samassa linjassa. Lantio pysyy vaakatasossa ja molemmat polvet osoittavat eteenpäin.
- Kierrä ylävartaloa etummaisen jalan puolelle, palauta ylävartalo suoraksi ja ponnista takaisin alkuasentoon. Toista 10–15 kertaa/puoli.
2. Käden ja jalan ojennus
Liike vahvistaa selän lihaksia ja kehittää alaselän ja lantion hallintaa.
- Asetu konttausasentoon. Polvet ovat suoraan lonkkien alla ja kädet olkapäiden alla. Säilytä alaselän luonnollinen notko ja jännitä kevyesti vatsalihaksia.
- Nosta vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Venytä noston aikana pituutta raajoihin. Pidä lantio suorassa ja hallittuna koko liikkeen ajan. Vuorottele ja toista 10–15 kertaa/puoli.
3. Lantionnosto jalan ojennuksella
Liike vahvistaa pakaroiden ja reiden takaosan lihaksia sekä kehittää alaselän ja lantion hallintaa.
- Käy selinmakuulle, polvet koukussa lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta lantio irti alustasta yläasentoon. Nosta toinen jalka ja ojenna se suoraksi. Paina vastakkaista jalkapohjaa tiukasti alustaa vasten, kun toinen jalka ojentuu.
- Säilytä lantion asento niin, ettei se keinahtele puolelta toiselle. Laske lantio välillä hallitusti alas ja toista sama uudelleen. Tee 5–10 kertaa/puoli.
4. Alavartalon kierto
Liike harjoittaa alaselän ja keskivartalon kiertoliikkuvuutta.
- Mene selinmakuulle. Pidä jalat yhdessä, polvet koukussa ja kädet hartioiden tasolla t-asennossa.
- Kierrä jalkoja ja keskivartaloa puolelta toiselle hallitusti rauhalliseen tahtiin. Pidä yläselkä ja lapaluut tiiviisti alustassa. Toista 10–15 kertaa/puoli.
5. Rintarangan kierto
Liike lisää yläselän ja rintakehän alueen liikkuvuutta.
- Asetu kylkimakuulle, ja vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita kädet niskan taakse.
- Kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä liikkeen aikana, vaan pidä polvet alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta.
Asiantuntija Maria Sihvola on terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti ja selkäneuvonnan koordinaattori Selkäliitossa.
