Viljoissa on etenkin hiilihydraatteja. Kannattaa suosia täysjyvävaihtoehtoja. Ne sisältävät laadukkaita, hitaita hiilihydraatteja nopeasti verensokeria nostavien höttöhiilareiden sijaan. Täysjyvävilja on tärkeä ravintokuidun lähde.

Viljojen proteiinipitoisuus vaihtelee. Niissä on pieniä määriä myös rasvaa. Lisäksi viljoista saadaan B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja rautaa.

Hyviä vaihtoehtoja on useita. Esimerkiksi vilja kuiduissa on eroa. Rukiin kuitu on pääosin veteen liukenematonta kuitua, kun taas kaura sisältää myös vesiliukoista kuitua. Molemmilla on hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Liukoinen kuitu taas vaikuttaa myönteisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

Parhaan hyödyn eri viljojen ravintoaineista ja terveysvaikutuksista saa, kun syö niitä monipuolisesti.

Beetaglukaani on vesiliukoista kuitua, joka auttaa veren kolesterolitason hallinnassa. Sitä on kauran lisäksi myös ohrassa.

Beetaglukaani muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoan kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo ohutsuolessa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappihappoja.

Terveyshyödyt saa, kun syö päivittäin vähintään kolme grammaa beetaglukaania. Määrä täyttyy noin kahdesta kaurapuuroannoksesta.

Toiminnalliset vatsavaivat ovat yleisiä. Niitä on 10–15 prosentilla aikuisista. Oireita ovat esimerkiksi vatsan turvotus ja kipu, ilmavaivat sekä ummetus tai löysät ulosteet.

Etenkin ärtyvää suolta potevat saavat helposti oireita viljojen huonosti sulavista hiilihydraateista. Näitä fodmap-hiilihydraatteja on runsaasti rukiissa, vehnässä ja ohrassa.

Myös viljojen gluteeni ja ATI-proteiinit eli amylaasi-trypsiini-inhibiittorit voivat aiheuttaa osalle vaivoja. Täysin tarkkaan ei tiedetä, mikä kaikki viljassa voi aiheuttaa oireita, mutta asiaa tutkitaan koko ajan.

Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa vehnän, ohran ja rukiin sisältämä gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa. Siihen voi sairastua missä iässä tahansa.

Vatsa- ja suolisto-oireet ovat tyypillisiä, mutta sairauteen voi liittyä myös väsymystä, anemiaa ja pahoinvointia. Keliakia voi olla täysin oireetonkin. Hoitona on elinikäinen, tarkka gluteeniton ruokavalio.

Vilja-allergiaa voivat aiheuttaa useat viljan sisältämät proteiinit. Oireet ovat seurausta elimistön IgE-vasta-ainetuotannosta.

Allergia näkyy tavallisimmin suolisto- ja iho-ongelmina, mutta myös hengitystieoireet ovat mahdollisia. Allergiaa tavataan enemmän lapsuudessa. Aikuisilla se on harvinaisempi.

Gluteeniherkkyydessä ihminen on herkistynyt viljan gluteenille ilman, että hänellä on keliakiaa tai vilja-allergiaa. Oireet voivat muistuttaa niitä. Toistaiseksi ei tiedetä, vaatiiko herkkyys yhtä ehdotonta gluteenin välttelyä kuin keliakia. Herkkyyden toteamiseksi ei ole olemassa testiä, joten sen diagnosointi on hankalaa.

Vuotavalla suolella tarkoitetaan tilannetta, jossa ohutsuolen läpäisevyys on lisääntynyt normaalista poikkeavalla tavalla. Suolen seinämän soluliitoksista pääsee kulkeutumaan elimistöön yhdisteitä, jotka eivät sinne kuulu.

Vuotavaa suolta esiintyy hoitamattomassa keliakiassa ja vilja-allergiassa sekä muissa suoliston häiriötilanteissa. Se voi liittyä myös lihavuuteen ja rasvamaksaan.

Terveelle ihmiselle gluteenipitoisten viljojen ei tiedetä aiheuttavan muutoksia suolen läpäisevyyteen.

Elimistön matala-asteinen tulehdus ja suolistomikrobiston epätasapainotila ovat yhteydessä vuotavaan suoleen. Ei kuitenkaan tiedetä, ovatko ne sen syy vai seuraus.

Kaikille sopivaa käyttömäärää on vaikea määritellä. Siihen vaikuttaa esimerkiksi energian tarve. Jollekin sopii viisi annosta päivässä, mutta paljon liikkuva voi hyötyä yli kymmenestäkin annoksesta.

Kuitupitoiset viljavalmisteet pitävät hyvin kylläisenä. Niitä kannattaa nauttia osana aterioita pitkin päivää.

Oman maun mukaisesti voi valita esimerkiksi leipää, puuroa, leseitä, mysliä, tummaa pastaa, täysjyväriisiä tai muita vilja lisäkkeitä.

Leipä on suomalaisille yksi merkittävimmistä suolan lähteistä. Kuudesta palasta ruis- tai sekaleipää saa sitä lähes kaksi grammaa.

Päivässä suolaa saisi syödä enintään viisi grammaa.

Leivän suolapitoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä vähäsuolaisia vaihtoehtojakin on. Hyviä valintoja ovat leivät, joissa on 0,7–0,9 prosenttia suolaa tai Sydänmerkki.

Osan leivästä voi korvata suolattomalla puurolla. Sitä voi maustaa marjoilla, marjakeitoilla, pähkinöillä tai raejuustolla.

Jos viljat aiheuttavat hankalia tai pitkään kestäviä oireita, syy täytyy selvittää lääkärissä.

Viljoja tai gluteenia ei kannata alkaa välttää omin päin, sillä se vaikeuttaa esimerkiksi keliakian diagnosointia.

Viljoissa on monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita, joten niiden tiukka karsiminen heikentää ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Varsinkin energiaa ja kuitua on usein hankala saada riittävästi.

Vähäistä viljojen käyttöä voi osittain paikata esimerkiksi palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.

Neuvoja kannattaa kysyä ravitsemusterapeutilta.

Asiantuntijat: sisätautiopin professori Katri Kaukinen / Tampereen yliopisto, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja laillistettu ravitsemusterapeutti Linda Viitasalo / Ravistamo