Miten vegaani saa tarpeeksi proteiinia?
Vegaanin tulee kiinnittää proteiininsaantiinsa vähän suurempaa huomiota kuin sekasyöjän. Aikuinen tarvitsee proteiinia 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä. Aloittelevan vegaanin voi olla hyvä laskea tarpeensa ja pohtia, miten se täyttyy arjessa. Proteiinia saa monista eri lähteistä, kuten pavuista, herneistä, linsseistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljatuotteista.
Useimmissa kasviproteiinin lähteissä on niukasti jotakin ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Niitä on tärkeää syödä monipuolisesti, jotta saa kaikkia tarpeellisia aminohappoja. Aikuisen vegaanin on hyvä syödä proteiinia joka aterialla, mutta kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada kerralla. Riittää, että niitä saa monipuolisesti päivän aikana.
Lapsille olisi kuitenkin hyvä tarjota eri proteiininlähteitä joka aterialla. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi vilja ja palkokasvit. Soijalla on ihanteellisin aminohappokoostumus.
Auttavatko uudet teolliset vegaanituotteet proteiininsaannissa?
Ne ovat siihen todella hyviä. Nyhtökaurassa on enemmän proteiinia kuin monessa lihatuotteessa: noin 30 grammaa sadassa grammassa. Siinä on myös hyvä määrä välttämättömiä aminohappoja. Härkiksessä on proteiinin lisäksi runsaasti kuitua. Kun harjoittelee vegaanisen ruoan tekemistä, uudet kasviproteiinit ovat avuksi, sillä niillä voi korvata esimerkiksi jauhelihan.
Muita vaihtoehtoja ovat soijapohjaiset Oumph ja tempeh sekä vehnäpohjainen seitan.
Mihin ravintoaineisiin vegaanin pitää kiinnittää huomiota?
B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi täytyy ottaa purkista. Lisäksi tulee varmistaa, että saa ruoasta tarpeeksi rautaa, sinkkiä, kalsiumia, B2-vitamiinia, seleeniä, proteiinia ja välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja.
Lista kuulostaa pitkältä, mutta huolellisesti koostetusta ruokavaliosta nämä kyllä löytyvät.
Mitä öljyjä kannattaa käyttää?
Perusruoanlaitossa rypsi- tai rapsiöljy ovat parhaita valintoja. Niissä on pitkälti sama rasvahappokoostumus. Sadassa grammassa on 11 grammaa elimistön tarvitsemia omega-3- ja 22 grammaa omega-6-rasvahappoja. Oliiviöljyssä omega-3:a ei ole oikeastaan yhtään.
Jotkut vegaanit ottavat pellavansiemenöljyä teelusikallisen päivässä ravintolisänä. Siinä on omega-3:a jopa runsaat 50 grammaa sadassa grammassa. Pellavaöljy ei sovi paistamiseen.
Omega-3:a on myös kapseleina, mutta hyvät rasvat on suositeltavampaa saada ruoasta.
Kuinka leivotaan vegaanisesti?
Monista leivonnaisista voi jättää kananmunan pois ilman, että siitä koituu haittaa. Usein riittää, että lisää vähän niiden aineiden määrää, joita reseptissä jo on: jauhoja, sokeria, nestettä ja rasvaa. Tämä ohje pätee esimerkiksi ohukais- ja pullataikinaan.
Jos taikinaan pitää sekoittaa useampi kananmuna, ne voi korvata esimerkiksi banaanilla, pehmeällä tofulla tai kikhernejauhoilla. Korvaavan raaka-aineen valinta riippuu siitä, mikä kananmunan tehtävä on leivonnaisessa ja saako korvaava aine antaa makua.
Banaani sopii kekseihin ja muffineihin, ja omenaviinietikka kuohkeuttaa kakkutaikinan. Netistä löytyy lisää tietoa aiheesta.
Maitotuotteiden tilalla voi käyttää kasvimaitoja. Vegaanisesta maitohyllystä löytyy kasviperäinen vastine lähes jokaiselle eläinperäiselle maitotuotteelle. Kannattaa valita tuotteet sen mukaan, minkälaista makuvivahdetta leivonnaiseen haluaa.
Jotkin kasvimaidot ovat selvästi makeita. Kun leipoo leipää, mitään ei yleensä tarvitse korvata vaan voi noudattaa tavallisia ohjeita.
Mitkä tuotteet voivat sisältää yllättäen eläinperäisiä ainesosia?
Mysli saattaa olla muuten vegaanista mutta sisältää hunajaa. Makeisissa taas voi olla mehiläisvahaa ja liivatetta. Liivate voi olla merkitty myös sanalla kollageeni. E-koodi E120 tarkoittaa punaisista kirvoista tehtyä väriainetta.
Mitkä ovat aloittelevan vegaanin kompastuskivet?
Jotkut sanovat, että on koko ajan nälkä. Vegaanisessa ruoassa onkin vähemmän energiaa kuin sekasyöjän ruoassa. Siksi on tärkeää syödä suurempia annoksia. Vegaanin lautasmalli onkin hieman erilainen kuin muilla. Siinä on kolmasosa kasviproteiinia, kolmasosa juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja kolmasosa tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia.
Ruokaa on enemmän kuin sekasyöjän lautasella. Vegaanin on myös tärkeää ymmärtää, että B12- ja D-vitamiini sekä jodi pitää ottaa purkista.
Asiantuntija: Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.
Toimittajan kommentti vegekokeilusta: Ihastuin kasvimaitoihin ja -leikkeleisiin
Lihaa ostaessa tunnen usein huonoa omaatuntoa. Haaveilen vegaaniksi ryhtymisestä. Se tuntui kuitenkin liian isolta muutokselta sekasyöjäperheelle, vaikka olen tottunut laittamaan kasvisruokia.
Kokeilin vegaaniutta viikon. Ennen kokeilua epäilin, etten onnistuisi syömään tarpeeksi. Aikuisen vegaanin kun pitää syödä suurempia annoksia kuin sekasyöjä söisi 5–6 kertaa päivässä.
Tein valmiin ruokalistan, jotta saisin varmasti eri ravintoaineita. Vegaaniruokaa oli yllättävän helppo valmistaa. Kun join kasvimaitoa ruokajuomana, sain kätevästi proteiinia. Laistin useana päivänä lounaan tekemisestä. Sen sijaan söin reilun illallisen päälle välipalaksi tarkoitetun smoothien tai myslipatukan.
Nälkä ei päässyt pahasti yllättämään. Viikonloppuna söin suunniteltua enemmän herkkuja. Perjantaina menin mieheni kanssa pitsalle ja oluelle. Onneksi löytyi vegaaninen vaihtoehto.
Löysin vegaaniset leikkeleet, makkarat ja juustot. Chorizon-makuinen seitanleikkele oli mausteinen, mutta koostumus muistutti hieman lauantaimakkaraa. Tykkäsin silti. Vegaaninen parmesaani ei ollut sellaisenaan häävi, mutta avokadopastan seassa se maistui samalta kuin alkuperäinen. Molemmat jäivät vakikäyttöön.
Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntija Lotta Pelkosen mielestä vegeviikkoni onnistui melko hyvin. Söin päivässä noin neljä ateriaa, mikä on Pelkosen mielestä ihan hyvä saavutus. Ateriat olivat keskimäärin monipuolisia. Niissä oli usein palkokasveja tai muuta kasviproteiinia, viljavalmisteita ja kasviksia.
Oli hienoa huomata, ettei minun tehnyt juuri mieli makeaa ja vatsani kesti ruoat hyvin. En kaivannut eläinperäisiä ruokia ja tunsin tekeväni jotakin konkreettista luonnon ja eläinten hyväksi.
Toisaalta huomasin miettiväni, mistä kaikesta herkullisesta pitäisi luopua, jos todella ryhtyisin vegaaniksi. Etenkään sushia ja suosikki-irtokarkkejani en haluaisi jättää.
Olisi melko helppo ryhtyä vegaaniksi. Vielä en kuitenkaan ole siihen valmis. Tykkään liikaa ei-vegaanisista ruoista ja samoin tekee perheeni. Kokeilu vähensi lihansyöntiäni. Teen kasvisruokaa joka viikko. Kasvimaidot ruokajuomana ja tofu leivän päällisenä jäivät ruokavaliooni pysyvästi.
Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 4/2018.
