Tarua: Kestovoima ja maksimivoima kehittyvät vain treenillä, joka nostaa sykettä ja tuntuu lihaksissa.

Kestovoima auttaa kehoa vastustamaan väsymistä, kun rasitus ­jatkuu pitkään esimerkiksi juostessa tai pyöräillessä. Maksimivoima on puolestaan suurin voima, jonka lihas tai lihasryhmä pystyy tuottamaan.

Nopeusvoima jää usein vähemmälle huomiolle. Se tarkoittaa kehon kykyä tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti. Sitä tarvitaan nopeissa liikkeissä, kuten pallopeleissä ja tasapainon säilyttämisessä liukkaalla kelillä.

Iän myötä lihakset heikentyvät. Vaikutus tuntuu eniten nopeissa lihassoluissa, joita käytetään vähiten. Niitä kannattaakin harjoittaa, koska siten voi ehkäistä kaatumisia.

Nopeusvoiman treenaaminen ei ole aina raskasta. Sitä voi kohentaa erilaisilla peleillä, joissa on kiihdytyksiä, pysähdyksiä ja suunnanmuutoksia, tai salilla tekemällä liikkeet tavallista nopeammin. Käytä laitteita, jotka ohjaavat kehon liikeratoja.

Tarua: Kova treeni lisää hikoilua. Hien määrä on kuitenkin huono tehokkuuden mittari, koska moni asia vaikuttaa siihen.

Keho lämpenee sitä vähemmän, mitä paremmassa kunnossa on. Toisaalta lihasmassa tuottaa lämpöä, eli mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän hikeä. Sekin vaikuttaa, kuinka paljon lihasmassaa käyttää. Isoja reisi- ja pakaralihaksia kuormittava jalkaprässi hikoiluttaa herkemmin kuin hauiskääntö.

Myös lämmin tai kostea ilma saa hien virtaamaan. Stressaantuneena tai väsyneenä saattaa hikoilla enemmän kuin levänneenä.

Katso video: Kuntoon 45 minuutissa

Totta: Jo lyhyt treeni kohentaa huonoa kestävyyskuntoa ja hapen­ottokykyä. Kyky sietää pitkää rasitusta paranee kuitenkin vain, kun liikkuu pidempiä jaksoja.

Kestävyyskunto voidaan jakaa perus-, vauhti- ja maksimikestävyyteen.

Kunnon pohja on peruskestävyys. Siinä elimistö jaksaa pitkään jatkuvaa rasitusta ja palautuu tehokkaasti. Peruskestävyys paranee, kun liikut pitkään ja niin hitaasti, että ­pystyt puhumaan puuskuttamatta. Huono peruskunto alkaa kohentua jo 10 minuutin lenkeillä, mutta jos liikut aktiivisesti ja haluat ­kehittyä, liiku vähintään 20 minuuttia kolmesti viikossa.

Vauhtikestävyys tarkoittaa, että jaksaa liikkua pitkään hengästyttävää vauhtia. Se paranee vauhdikkailla lenkeillä ja tehokkailla intervalliharjoituksilla. Juokse, ui, hiihdä tai pyöräile reipasta vauhtia 5–20 minuuttia ja huilaa muutama minuutti. Toista intervallit 4–10 kertaa.

Maksimikestävyys on liikettä äärirajoilla. Tarvitset sitä esimerkiksi, kun juokset niin kovaa kuin pystyt. Tällaista rasitusta ei jaksa kuin muutaman minuutin. Maksimikestävyys parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Siksi jo lyhyestä treenistä voi olla suuri hyöty.

Totta: Kävelysauvat aktivoivat ylä- ja keskivartalon lihaksia. Samalla lonkan asento paranee ja lantionseudun lihakset työskentelevät tehokkaammin. Näin energian­kulutus kasvaa.

Kävelyä voi tehostaa myös, kun kiihdyttää välillä vauhtia ja valitsee mäkisen reitin. Alamäkikävely on ali­arvostettua. Se aktivoi etureisiä tasamaata tehokkaammin. Myös spurttien ottaminen on ylämäkeä helpompaa.

Voit kokeilla myös paino­liiviä, joka tuo lisäpainon lähelle kehon paino­pistettä.

Ranne- ja nilkkapainot sen sijaan altistavat virheasennoille, koska ne lisäävät painoa kehon ääripäihin.

Tarua: Lihaksia puristavat kompressiovaatteet eivät paranna suoritusta. Kompressiosukat voivat kuitenkin auttaa tuntemaan jalan asennon, mikä voi parantaa tasapainoa sekä juoksu- tai kävelytekniikkaa. Kompressioasut voivat myös tehostaa alaraajojen verenkiertoa ja auttaa siten palautumaan.

Totta: Tiukat lihakset vetävät asentoa vinoon ja heikentävät lihaksen normaalia toimintaa, mikä voi aiheuttaa liikuntavammoja. Venyttely kannattaa, mutta vain, jos tekee sen oikein.

Unohda siis venyttely aitajuoksijan asennossa ennen lenkkiä. Pitkät venytykset ennen treeniä heikentävät lihasten kykyä tuottaa voimaa, kestää rasitusta ja reagoida nopeasti. Ne myös lisäävät loukkaantumisriskiä.

Aloita treeni pumppaavilla venytyksillä, jotka aktivoivat harjoituksessa käytettäviä lihasryhmiä. Tee kummallekin raajalle tai kumpaankin suuntaan noin kymmenen joustoa, joissa lihas on ääriasennossa pari sekuntia.

Lopeta treeni 15–30 sekunnin venytyksiin, jotka palauttavat lihaksia lepomittaansa.

Jos tarvitset lisää notkeutta tai liikkuvuutta, tee erillinen venyttelyharjoitus. Sen voi tehdä muutaman tunnin päästä treenistä. Pitkät, 15–30 sekunnin venytykset kehittävät nivelten liikkuvuutta.

Totta: Lihasvoima heikkenee vuodelevossa. Vuosien harjoittelulla saatu kuntotaso ei silti romahda parissa viikossa, mutta jos olet vasta aloittanut liikunnan, kunto heikkenee nopeasti.

Älä urheile sairaana. Kuumeettoman päivän jälkeen voit tehdä lyhyitä harjoituksia kevyesti. Jos harjoitusohjelmasta jää jotain väliin, älä huoli. Rästitreenejä ei pidä korvata, vaan voit toivuttuasi jatkaa siitä, mihin jäit.

Lihasvoima palautuu nopeasti. Tauosta saattaa olla hyötyäkin. Sen aikana ylikuormittuneet lihakset palautuvat ja keho korjaa syntyneitä vaurioita.

Totta: On vaikeaa pudottaa painoa vain lisäämällä liikuntaa. Liikkumalla voi kuluttaa enemmän energiaa, mutta on huomattavasti tehokkaampaa syödä vähemmän.

Esimerkiksi 45-vuotias nainen, joka on 170 senttiä pitkä ja painaa 70 kiloa, kuluttaa puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä 120 kaloria ja tunnin kuntosalitreenissä 290 kaloria. Viiden palan maitosuklaapatukassa on 214 kaloria.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei välttämättä tuota tulosta siksi­kään, että se voi vähentää arjen aktiivisuutta. Usein treenikerrat myös vähenevät alkuinnostuksen ­jälkeen.

Ylimääräiset kilot karisevat parhaiten, kun parantaa ruokavaliota ja syömistapoja. Säännöllinen ateriarytmi pitää nälän ja annoskoot kurissa. Syö maltilla sokeria ja rasvaisia herkkuja, juustoja ja lihoja.

Suomalaisilla on harvoin pulaa proteiinista, eikä sen lisääminen laihduta. Mieluummin ruokavalioon kannattaa lisätä kasviksia ja hedelmiä, sillä ne ovat täyttäviä mutta kevyitä.

Toki liikunnalla on merkitystä painonhallinnassa. Kun liikuntaa harrastaa säännöllisesti, se alkaa edistää nälän ja kylläisyyden tunteita säätelevien hormonien toimintaa.

Energiankulutuksen kannalta pitkä­kestoiset harjoitukset matalalla sykkeellä ovat tehokkaimpia, sillä mitä pidempään liikkuu, sitä enemmän energiaa kuluu.

Lihaskuntoharjoitukset ovat hyvä lisä, sillä ne kasvattavat lihasmassaa, joka kuluttaa energiaa.

Rasvaa ei voi polttaa vain vyötäröltä tai pakaroista, mutta mitä enemmän rasvan alla on lihasta, sitä ryhdikkäämmältä keho näyttää.

Lue myös: Näin liikkumaan, jos painoa on liikaa

Tarua: Lihassolut ottavat ravinto­aineita parhaiten vastaan pian treenin jälkeen. Tämä ei tarkoita, että proteiinijuoma pukuhuoneessa kasvattaa lihasmassaa parhaiten.

Treenin jälkeen kannattaa syödä hiilihydraatteja, sillä niitä kuluu paljon, kun liikkuu. Hiilihydraatit edistävät palautumista. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset ja hedelmät.

Rasittavan treenin jälkeen elimistö tarvitsee myös proteiinia, jotta se voi tuottaa rasituksessa kuluneita entsyymejä ja hormoneja sekä korjata lihaksessa syntyneet vauriot. Tämä korjautuminen vie aikaa. Siksi proteiinia tarvitaan pitkin päivää. 1–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti riittää. Sen saa, kun syö jotain proteiinipitoista joka aterialla. Lisäksi lihasmassan kasvattamiseen tarvitsee energiaa rasvoista.

Syö treenin jälkeen pieni välipala, jos et ole pian syömässä kunnon ruokaa. Nauti hiilihydraatteja ja proteiinia: banaani ja rahkaa tai proteiinijuoma.

Tarua: Tunnin liikuntasuoritus lisää nesteen tarvetta 0,5–1 litraa. Jos juot tasaisesti pitkin päivää ja syöt kasviksia, hedelmiä ja muita nestepitoisia ruokia, et välttämättä tarvitse juomapulloa alle tunnin lenkille tai jumppatunnille.

Yli tunnin treeniin vesipullo kannattaa ottaa mukaan. Jos harjoitus kestää yli kaksi tuntia, pelkkä vesi ei välttämättä riitä.

Jo pitkälle kävelylle kannattaa varautua laimealla urheilujuomalla, sillä sen suolat ja sokeri auttavat jaksamaan. Kun lenkistä jää hyvä fiilis, sen tekee mieluusti uudelleen.

Jos ilma on kuuma, vesi on tarpeen jo alle tunnin treenissä. Juo 1–2 desin kulauksia vartin välein, vaikka et olisi janoinen.

Jano on merkki nestehukasta, joka heikentää suorituskykyä.

Asiantuntijat: liikunnan työelämäprofessori, LitT Sami Kalaja/Edu­Futura Jyväskylä ja liikuntafysiologi, LitT Minna Tervo/Digiterveys

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 11/2019.