Aiheuttaako ajatuskin liikunnasta paineita? Monelle aiheuttaa. Valmentaja, somevaikuttaja Piia Pajusen mukaan syy on osittain suorituskeskeisessä yhteiskunnassa, jossa kaikessa pitää olla hyvä ja itsestään pitää antaa paljon.
”Liikunnastakin moni ajattelee, että pitäisi tehdä tosi kovaa ja tosi omistautuneesti. Harrastelu ei riitä, tai jos harrastelee, niin sitä vähättelee itsekin.”
Verkkovalmennuksissaan Pajunen kohtaa pari–kolmekymppisiä, jotka stressaavat sitä, etteivät liiku tarpeeksi. Samaan aikaan on opintoja tai ura, sosiaalista elämää, koti- ja metatöitä, ehkä perhettä ja sisarussuhteita. Kaikesta pitäisi huolehtia samalla, kun treenaa päämäärätietoisesti.
”Aika paljon keskustelen ihmisten kanssa siitä, mikä on realistista ja kannattavaa.”
Esimerkiksi seuraavien pointtien ymmärtämisestä on monelle hyötyä.
Liikuntaa ei ole pakko harrastaa
Jos et vielä ole löytänyt mieluisaa liikuntaharrastusta tai aikaa sellaiselle, älä stressaa. Kehosi ei tarvitse urheilua tai treenitavoitteita.
Sen sijaan tarvitset monipuolista liikettä, jotta kehosi ja mielesi voisivat hyvin nyt ja jatkossa, sanoo Pajunen.
Suositus on selkeä: lihaskunnon vahvistusta kahdesti viikossa, ja lisäksi tunnista pariin tuntiin sykettä kohottavaa liikuntaa. Kehollesi on kuitenkin ihan sama, kertyykö potti pihatöissä vai punttisalilla, työmatkalla vai spinningtunnilla.
”Ei kenenkään ole pakko lähteä lenkille. Suorituskyvyn ylläpitämiseen riittää se, että tekee pieniä asioita säännöllisesti arjessa. Valitsee välillä auton sijaan pyörän tai kävelee raput.”
Tavoitteista voi olla haittaa
Tykyttääkö takaraivossasi paine siitä, ettet saa päivittäin kasaan 10 000 kävelyaskelta? Unohda se.
”Ohje oli alkujaan japanilainen mainoskikka. Tutkimusten mukaan jo 5 000 askelta päivässä voi edistää terveyttä, ja 7 000 askelta on varsin hyvä lukema”, Pajunen sanoo.
Pienet tavoitteet voivat Pajusen mukaan kannustaa liikkumaan. Tavoitteita ei kuitenkaan kannata sitoa treenikertoihin, vaan liikunnasta saatavaan hyötyyn: jos haluat vielä kuusikymppisenä päästä kyykkyyn tai jaksaa pyöräillä jyrkän mäen päälle, kannattaa arjessa tehdä säännöllisesti asioita, jotka tukevat näitä tavoitteita.
Muista myös hellittää tavoitteista tarvittaessa.
”Jos jatkuvasti kyttää sitä, paljonko vielä on tekemättä, ruokkii kielteistä liikuntasuhdetta. Aina on asioita, joita voisi tehdä elämässä paremmin, mutta elämä ei voi olla loputon tehtävälista.”
Pääasia on, että tekee jotain, ja muistaa kiittää itseään siitä.
Jos älykellon tallentama treenidata aiheuttaa riittämättömyyden tunnetta, kannattaa mittaamisen mielekkyyttä pohtia uudelleen, Pajunen ehdottaa.
Vähemmän on usein enemmän
Valmennettavilleen Pajunen opettaa nousujohteista salitreeniä, koska hänen kokemuksensa mukaan kehittyminen innostaa ja motivoi monia. Kuitenkaan sinun ei tarvitse treenata kehittyäksesi paremmaksi, ellet halua.
Peruskunnon, voima- ja taitotasojen ylläpitämiseen riittää pari hyvää treeniä viikossa, Pajunen kertoo.
Tehokas lihaskuntotreeni koostuu Pajusen mukaan yksinkertaisimmillaan kolmesta liikkeestä: punnerruksista sekä kahvakuulan kanssa tehtävistä askelkyykyistä ja soutuliikkeistä. Jokaisesta liikkeestä tehdään 5–15 toistoa sen mukaan, että sarja tuntuu sopivan haastavalta. Sarjoja tehdään kolme.
”Jo tällainen treeni on älyttömästi kotiinpäin ja vie 20 minuuttia.”
Toisaalta kaksi treeniä viikossa voi olla tavoitteellisesti treenaavallekin ihan riittävästi, kunhan treenaa järkevästi. Tätä harva ymmärtää.
”Moni on tottunut kolmeen tai neljään treenikertaan viikossa, eikä tästä voi tinkiä, vaikka miten väsyttäisi.”
Järkevän ja toimivan treenin suunnittelemiseen Pajunen suosittelee valmentajan apua.
Leikkiminen on hyvää liikuntaa
Pajusen mukaan moni kehtaa liian vähän, ja tämä tulee liikuntaharrastuksen tielle. Lääkkeeksi hän suosittelee arkista leikkimielisyyttä: kanttikivillä tasapainottelua, kiipeilytelineeseen kiipeämistä, laiturilta veteen hyppäämistä.
”On hauskaa ja psyykkisesti vapauttavaa tehdä asioita, joita ei pidetä aikuisille soveliaina tai tavanomaisina. Itseään kannattaa kannustaa pieniin hauskoihin juttuihin. Silloin voi huomata, miten kyvykäs onkaan.”
Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä monipuolisemmin kuormittaa kehoaan. Esimerkiksi kiipeilytelineen päälle kiipeäminen kehittää niin motoriikkaa, koordinaatiota kuin voimaakin, Pajunen sanoo.
Ja ehkä sitä kanttiakin. Ehkä ripaus hälläväliä-asennetta tulee apuun silloin, kun empii, kehtaako aloittaa tanssiharrastuksen tai lähteä mukaan sulkapalloporukkaan, vaikka osumatarkkuus ei ole maailman paras.
Psst! Tuntuuko ylivoimaiselta raahautua töiden jälkeen spinning-tunnille? Älä tee sitä! Fyysinen ja henkinen kuormitus kertyvät samaan ämpäriin. Liiallisesta kuormituksesta kielivät esimerkiksi uniongelmat, kärttyisyys ja heikko palautuminen treeneistä. Tähän päälle ei kannata enää spinningtunteja hamuta. Joskus päiväunet tai treffit kaverin kanssa hyödyttävät enemmän.
Juttu on julkaistu Trendissä 2/2023.
VoimanlähdeVirpi Hämeen-Anttila innostui kuusikymppisenä seinäkiipeilystä: ”Nykyään pystyn vetämään leukaa ja punnertamaan miten päin tahansa”
HyvinvointiMarjukalle liikunta oli pakkopullaa, kunnes hän kokeili ulkotreeniä: ”Treeneihin on pakko päästä tai alkaa ärsyttää”
HyvinvointiRitva vältteli liikuntaa, kunnes siskontyttö houkutteli hänet salille: ”Crossfit muutti elämäni viisikymppisenä”
HyvinvointiTällaista liikuntaa kehosi kaipaa juuri sinun iässäsi – täsmävinkit 40-70-vuotiaille
HyvinvointiLiikunta on myös aivojumppaa! Tästä syystä lenkkeily on parasta ongelmanratkaisua
