Jos palautumisen asiantuntija, liikuntafysiologi Satu Tuominen ei eläisi niin kuin opettaa, hän tuskin olisi pystynyt viime kevään rutistukseen.

Tuomisella on pitänyt kiirettä. Päivisin hän työskentelee hyvinvointiteknologiayritys Firstbeatissä. Lisäksi hän kirjoitti keväällä tietokirjaa stressistä ja viimeisteli esikoisalbumiaan.

Tuominen asuu poronhoitajapuolisonsa kanssa Sevetti­järvellä, 120 kilometriä Inarista pohjoiseen.

”Porohommia riittää työpäivän päätteeksi minullekin”, Tuominen sanoo ja naurahtaa.

Tuominen muutti Lappiin kolmisen vuotta sitten. Hän kaipasi elämänrytmin rauhoittamista ja luontoa hektisen arjen vastapainoksi. Ajatus leppoisasta elosta tunturien keskellä ei ole kuitenkaan ihan todenmukainen. Esimerkiksi polttopuiden teko, lumityöt, vesien kantaminen ja kauppareissut vaativat oman aikansa.

”Jyväskylässä rivitaloasunnossa ei tarvinnut miettiä, kuinka paksu jää avannossa on, kun lämmitti saunaa.”

Pohjoisessa asuminen on joka tapauksessa vaikuttanut merkittävästi Tuomisen jaksamiseen. Olennaisinta on se, että luonto on nyt osa arkea. Työpäivän päätteeksi voi piipahtaa metsään juurakkotulille tai vaikka tunturiin.

”Nukun paremmin, kun päivät ovat myös fyysisesti työntäyteisiä. Se vaikuttaa jaksamiseen kokonaisvaltaisesti, ja tulee myös syötyä terveellisemmin.”

Suutarilla ei ole aina ollut kenkiä. Kymmenisen vuotta sitten Tuominen kiersi Suomea puhumassa riittävästä palautumisesta ja hyvästä unesta mutta kamppaili oman jaksamisensa kanssa. Hän söi huonosti, nukkui katkonaisesti ja heräili öisin miettimään työasioita.

Se tuntui ristiriitaiselta, olihan hän palautumisen asiantuntija. Töitä oli paljon, ja lisäksi Tuominen urheili tavoitteellisesti ja valmensi muita esimerkiksi hiihdossa.

Sitten kiipeilyssä ja muissa harrastuksissa alkoi tulla urheiluvammoja. Silloin Tuominen oppi käytännössä ja kantapään kautta, mikä on palautumisen merkitys.

Stressissä on kysymys eri tekijöiden tasapainosta, Tuominen painottaa. Jos töitä on liikaa, ei voi ajatella, että palautuu niistä seuraavan yön unilla, ja muuten voikin sitten elää kaasu pohjassa.

”Tai jos liikkuu paljon, pitää ehtiä nukkua ja myös syödä entistä paremmin.”

Käytännössä hyvin syöminen tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ei skippaa välipaloja.

Ihmissuhdeongelmat, raskas treenaaminen, kiireinen perhearki ja vaativa työ ovat esimerkki yhdistelmästä, jossa kuormitus ruokkii jatkuvasti itse itseään. Silloin oikein mikään tekeminen ei palauta, kun kaikessa on mukana myös voimia vievä puoli.

Stressi alkaa pikkuhiljaa tuntua aina vain pahemmalta, jos palautuminen ei pääse säännöllisesti väliin korjaamaan tilannetta. Palautuminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että elämässä on tarpeeksi vastapainoa fyysiselle tai henkiselle kuormitukselle. Lepo on tärkeää – mutta tärkeää on myös se, että on muutakin kuin voimia kuluttavaa tekemistä.

”Mielekäs touhuilu antaa voimia takaisinpäin.”

Tuominen ehti reagoida jaksamishaasteisiinsa eikä tilanne luiskahtanut uupumukseen asti. Hänen tarinansa ei silti mennyt perinteistä kaavaa niin, että hän olisi irtisanoutunut ja levännyt kuukausien edestä.

Tuominen kyllä vähensi töitä ja siirtyi hetkeksi tekemään kolmipäiväistä viikkoa, mutta hän on yhä saman työnantajan palveluksessa kuin uransa alussa, melkein 20 vuotta sitten.

Uupumuksen kynnyksellä hän lopetti kovatehoisen treenaamisen. Täyden levon sijaan hän päätti tehdä jotakin ihan uutta työn vastapainoksi.

”Poikaystävä hommasi minulle kitaran ja sanoi, että nyt alat tehdä musiikkia, kuten olet vuosikausia toivonut. Pääsin myös opiskelemaan lauluntekijäksi.”

Hän tekee musiikkia taiteilijanimellä Tuonelan tyttö.

Palautuminen ei tarkoita vain passiivista lepäämistä. Nykyään puhutaan aktiivisesta palautumisesta, mikä tarkoittaa velvollisuuksille vastakkaisten asioiden tekemistä. Se tarjoaa mielihyvän kokemuksia ja kasvattaa henkisiä ja fyysisiä voimavaroja.

Aktiivinen palautuminen voi olla mitä vain itselle mielekästä puuhastelua, kuten ystävien tapaamista. Kannattaa myös muistaa sopivan rasittava liikunta. Se parantaa palautumiskykyä parhaiten kohentamalla unen laatua.

”Mitä huonommassa kunnossa on, sitä huonommin palautuu unen ja levon aikana. Siksi palautuminen vaatii riittävää kehon kuormittamista ja aineenvaihdunnan aktivointia joka ikinen päivä.”

Aktiivinen palautuminen tarkoittaa Tuomiselle nykyään esimerkiksi sitä, että töiden jälkeen hän ottaa kitaran käteensä. Useimmiten jaksamista riittää.

"Teen koko ajan valintoja, joilla tuen mielenrauhaa. Säännöllisen liikunnan lisäksi ulkoilen päivittäin, ja kun lähden pihalle touhuilemaan, jätän puhelimen kotiin.”

Riittävän palautumisen vastakohta on alipalautuminen: vuorokaudessa kertyy määrällisesti liian vähän palautumista ja lepoa.

”Kun sama toistuu joka arkipäivä, alkaa tyypillisesti ajatella, että nukkuu sitten viikonloppuna. Mutta silloinkin on paljon tekemistä. Lopulta paineet levosta ladataan lomille, mutta nekin buukataan täyteen.”

Alipalautumisen voi tunnistaa ennen kaikkea omasta olostaan, tyypillisesti jatkuvasta väsymyksestä.

”Lisäksi tulee erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita. Joku reagoi kuormitukseen vatsalla, toisella alkaa pinna palaa tai asiat unohtua.”

Tuominen sanoo, että vuorokauden tärkein palautumisaika on yöuni. Kaikilla on joskus huonon nukkumisen jaksoja. Pakolla ei voi nukkua, mutta jokainen voi yrittää tehdä unen eteen ainakin muutamia pikkujuttuja.

Hyvää yöunta rakennetaan aamusta alkaen. Unitutkijat korostavat etenkin ruokarytmin vaikutusta.

”Jos jättää väliin aamiaisen, syö helposti tuhdin lounaan. Sen takia iltapäivällä väsyttää, ja töiden jälkeen nukkuu päiväunet. Sitten olo on nukkumaan mennessä virkeä, ja nukahtamishaasteiden oravanpyörä on valmis.”

Uupumuksen kynnyksellä Tuominen alkoi noudattaa neuvojaan. Tärkeimmät asiat ovat yksinkertaisia.

”Pyrin käymään arkena viimeistään puoli yhdeltätoista nukkumaan, ja jätän sen yhdenkin alkoholiannoksen juomatta. Pyrin myös päivittäin ulkoilemaan edes vähän, vaikka olo olisi kuinka väsynyt. Nämä kolme asiaa lupasin itselleni, ja niistä yritän pitää kiinni sitä tiukemmin mitä enemmän elämässä on kiirettä ja stressiä.”

Artikkeli on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2022.