Yrititkö punnertaa, mutta ranteet huusivat hoosiannaa? Tai juiliiko niitä niin pahasti, ettei autolla ajaminen tai tietokoneen näpyttely onnistu?

Ranne on monimutkaisempi ruumiinosa kuin päältäpäin uskoisi. Se on kyynärvarren luiden sekä ranteen kahdeksan luun kohtauspaikka, jossa on kaksi niveltä. Käytännössä ranteesi liikkuvat aina, kun käytät käsiäsi. Siksi ne ottavat nokkiinsa herkästi.

Fysioterapeutti Enni Laitinen sanoo, että ranteet muistaa yleensä vasta, kun ne kipeytyvät. Pahimmillaan kipu voi olla niin kovaa, ettei edes kahvikupin nostaminen tai ovenkahvan kääntäminen onnistu. Kipu voi säteillä sormiin ja kyynärpäihin tai saada kädet puutumaan.

Yleisimpiä kivun syitä ovat ylirasitus­tilat, jännetuppitulehdus ja rannekanavaoire­yhtymä. Laitisen mukaan ranteet ovat alttiina kipuilulle, jos ne eivät saa monipuolista vahvistusta. Esimerkiksi kevyt toimistotyö ei vahvista vaan enemmänkin kuormittaa niitä yksipuolisesti. Näin voit vahvistaa niitä!

Mitä napakampi puristusvoimasi on, sitä vahvempi on ranne. Sormia liikuttavat lihakset kulkevat ranteen kautta, jolloin puristusvoima on hyvä mittari myös ranteiden kunnolle.

Voit testata puristusvoimasi helposti. Roiku leuanvetotangossa, puolapuilla tai vaikka leikkipuiston kiipeilytelineessä. Jos saat jalat irti maasta ja jaksat roikkua 5–10 sekuntia, ranteistasi löytyy ainakin jonkin verran papua. Jos et saa jalkoja irti putoamatta, puristusvoimasi ja ranteesi ovat heikossa kunnossa.

Suomalaistutkimuksen mukaan hyvä puristusvoima suojaa ennenaikaiselta kuolemalta iästä ja painoindeksistä huolimatta. Yli 50-vuotiailla tehdystä tutkimuksesta selvisi myös, että lihasvoima voi tasata ylipainon haittavaikutuksia.

Jos roikkumistesti lässähti tai et saa väännettyä purkin kansia auki, on paikallaan vahvistaa ranteita ja puristusvoimaa. Ota tavaksi roikkua päivittäin vaikkapa kymmenen sekunnin pätkissä niin, että saat minuutin täyteen. Roikkuminen on aktiivista venyttelyä, joka parantaa puristusvoimaa ja käsivarsien voimaa, ja hyvänä bonuksena se lisää olkapäiden liikkuvuutta ja venyttää ihanasti selkää ja yläraajoja.

Kokeile myös ranteiden voimaa ja liikkuvuutta parantavaa taukojumppaa: Nojaa seisoma-asennossa käsillä seinää vasten, sormet ylöspäin. Tassuttele eli ”kävele” käsillä seinää ylös, alas ja sivuille. Käännä sormet lattiaa kohti ja tassuttele taas kaikkiin suuntiin.

Myös käsipainoilla ja levytangolla treenaaminen vahvistaa puristusvoimaa. Treenaa ilman salihanskoja, jolloin puristat painoja enemmän. Vammojen ehkäisemiseksi on tärkeä pitää ranteet suorina penkki- ja pystypunnerruksessa. Muista myös lämmitellä ranteita ennen treeniä. Pyörittele niitä tai tee painonsiirtoja eteen ja taakse konttausasennossa.

Yli 50-vuotiaista naisista jopa joka neljännellä on osteoporoosi. Kaatuessa ranteet ovat alttiina. Harrasta käsien luuliikuntaa ja taputa voimakkaasti. Kulje myös nelinkontin karhukävelyä tai vatsapuoli ylöspäin rapukävelyä käsillä tömistellen.

Muista treenaamisen vastapainoksi myös rentouttaa ranteita. Pane tennis- tai hierontapallo kyynärvarren alle pöytää vasten ja rullaa pallolla ranteesta kyynär- päätä kohti ja takaisin. Niiden väliltä löytyy varmasti kipupisteitä.

Tenniskyynärpää eli kyynärpään ulkosivun kipu voi johtua pallon mäiskimisen lisäksi sormien ojentajajänteiden kiinnityskohdan ylirasituksesta. Vältä toipuessa kipua aiheuttavaa rasitusta.

Rannetta kuumottaa ja turvottaa, ja se on kipeä ja jäykkä? Tuntuuko peukalo kipeältä ja turvonneelta? Oireet voivat kieliä jännetuppitulehduksesta. Olet saattanut tehdä jotain toisteista liikettä, joka on kuormittanut rannetta. Jännetuppi voi ärsyyntyä myös huonosta työasennosta: jos pöytä on liian korkealla tai matalalla, ranteet ovat koko ajan koukistuksessa ja jännityksessä.

Tulehdus rauhoittuu yleensä parissa viikossa, kun lopettaa rasituksen tai vaihtaa työskentelyasentoa. Kipuun voi kokeilla kylmäpakkausta 20 minuutin ajan parin tunnin välein tai tarvittaessa. Rannetuki pitää ranteen neutraalissa asennossa. Voit myös ottaa kipuun tulehduskipulääkettä suun kautta tai voiteena paikallisesti lääkärin ohjeen mukaan.

Sormien puutuminen, etenkin öisin, voi viitata rannekanava­oireyhtymään. Sitä on eniten keski-ikäisillä naisilla. Riskiä lisäävät ylipaino, nivelreuma, diabetes, munuaistaudit ja kilpirauhasen vajaatoiminta.

Vaivan aiheuttaa hermopinne, joka voi syntyä esimerkiksi värttinäluun murtuman tai toistuvan kuormittavan liikkeen vuoksi. Pahimmillaan sormien motoriikka heikkenee eivätkä tavarat pysy käsissä.

Vaivaan tepsivät yleensä liikkeen tauotus ja hierominen. Lastoitus voi vähentää puutumista. Kokeile myös venytystä: Ota sormenpäistä kiinni ja taivuta rannetta alaspäin. Pidä 5 sekuntia ja toista 10 kertaa. Tee sama kämmenpuoli alaspäin. Hankalissa tapauksissa hermopinne voidaan vapauttaa leikkauksella.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 2/2023.