Alkuasento: Seiso tukevassa kyykkyasennossa. a) Pidä jalat ja kädet koukussa. Kämmenet osoittavat eteenpäin, käsissä on hartioiden leveys.

Liike: b) Keinahda kyykystä käsien varaan punnerrukseen. Pidä ranteet samassa linjassa hartioiden kanssa. Punnerra takaisin ylös.

Missä tuntuu: Keskivartalossa, ylävartalossa, ojentajissa, olkapäissä, rintalihaksissa, pakaroissa ja etureisissä.

Alkuasento: Makaa vatsallasi. Toinen käsi on suorana sivulla, toinen leveässä punnerrusasennossa. Suoran käden sormet osoittavat sivulle, koukkukäden eteen.

Liike: Punnerra koukkukädeltä suoran käden varaan niin, että käsien asento kääntyy vastakkaiseksi. Punnerra takaisin. Pidä keskivartalo vahvana ja ranteet ja hartiat samassa linjassa. Rinta on ala-asennossa lähellä kämmentä.

Missä tuntuu: Poikittaisissa vatsalihaksissa, rintalihaksissa, ojentajissa ja olkapäissä.

Alkuasento: Alaspäin katsova koira. Jalat ja kädet ovat suorina. Liike on kevyempi, kun raajat ovat vähän koukussa. Pidä kämmenet lattiassa ja paino varpailla. Punnerrusasento on leveä, kämmenet osoittavat sisäänpäin.

Liike: Punnerra kohti lattiaa otsa edellä. Kyynärpäät aukeavat sivuille, niska on pitkä.

Missä tuntuu: Olkapäissä, ojentajissa ja yläselässä.

Alkuasento: Ota konttaus- tai lankkuasento. Kädet ovat hartioiden leveydellä hieman hartialinjan etupuolella.

Liike: Pidä selkä ja lantio suorana. Laskeudu kyynärvarsien varaan niin, että kyynärvarret ovat lähellä kylkiä. Työnnä itsesi takaisin suorille käsille.

Missä tuntuu: Ojentajissa ja vatsalihaksissa.

Alkuasento: Makaa selälläsi. Jännitä vatsalihakset.

Liike: a) Nosta ylävartaloa ja jalkoja yhtä aikaa ylös kohti toisiaan. Polvet ovat koukussa. b) Palaa takaisin selinmakuulle, kierähdä vatsalle ja tee rintapunnerrus. Kierähdä takaisin ja toista koko sarja toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Suorissa ja poikittaisissa vatsalihaksissa, rintalihaksissa, yläselässä ja olkapäiden etuosassa.