Salaatti on paljon muutakin kuin iän­ikuiset jääsalaatti, kurkku ja tomaatti. Kokeile babypinaattia, punaista kiinan­kaalia, sesonkikasviksia, ituja ja versoja. Aterioihin tulee vaihtelua etkä kyllästy, sillä joka aterialla olisi hyvä syödä 1–1,5 desiä kasviksia. Saat niistä paljon vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua sekä vain vähän energiaa. Muista, että pakaste­kasvikset ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet.

Suosi uunikypsennystä, höyryttämistä ja keittämistä. Korkeissa lämpö­tiloissa grillatessa ja savustaessa muodostuu syöpää aiheuttavia PAH-yhdisteitä.

Turvaat välttämättömien rasvahappojen päiväsaannin 6 teelusikallisella margariinia ja 1–2 ruokalusikalllisella öljyä. Käytä pannulla paistaessa kasviöljyä tai vähintään 60-prosenttista margariinia. Alle 60-prosenttisella margariinilla ei voi paistaa.

Leivotko mielelläsi? Korvaa vehnä­jauhot kuitupitoisilla kaurahiutaleilla tai täysjyväjauhoilla ja käytä rasvana 60-prosenttista margariinia. Voit myös yleensä vähentää sokerin määrää ilman että taikina kärsii siitä. Huomaa, että raakakakku on usein perinteistä kakkua tuhdimpaa pähkinöiden vuoksi. Syö pähkinöitä enintään kaksi ruokalusikallista päivässä.

Tieto siitä pitää aterian annoskoon kohtuullisena, jolloin ei ole tarvetta syödä itseään ähkyyn. haukkaa porkkana tai hedelmä tai nauti välipala­keksi kahvin kanssa.

Katso ruoka-ajat kellosta. Kun syöt 3–4 tunnin välein, pysyt virkeänä, nälkä ei kasva liikaa eivätkä kalorimäärät karkaa käsistä. Säännöllinen rytmi tarkoittaa kolmea ateriaa ja yhdestä kolmeen välipalaa päivässä. Hyvä rytmi ehkäisee ylipainoa, korkeaa verenpainetta, kakkostyypin diabetesta sekä muita elintapasairauksia. Vatsakin toimii paremmin.

Teit sitten töitä kotona tai työpaikalla, älä syö koneen ääressä vaan pidä ruokatauko. Muuten elimistö ei ymmärrä syövänsä. Syöminen on kaikkien aistien yhteispeliä: haistamme, näemme, tunnemme ja maistamme ruoan. Tätä kaikkea tarvitaan, jotta kylläisyyden aistimus kehittyy. Tauko myös lisää työvirettä.

Muista, että tärkeintä on kokonaisuus. Herkuttele hyvällä omallatunnolla, kun on aika. Jos syöt kahvin kanssa pullan, syö silti normaalisti illalla. Aterioiden panttaaminen johtaa helposti holtittomaan syömiseen.

Aamupainotteinen rytmi helpottaa painonhallintaa. Jos ruoka ei maistu aamulla, kevennä iltasyömistä.

Valitse eineksiä, joilla on sydänmerkki. Niissä rasva on hyvälaatuista, suolaa ja sokeria on kohtuullisesti sekä kuituja runsaasti.

Pienestä annoksesta et saa riittävästi energiaa, mikä kostautuu makean­himona. Jos nautit makeaa nälkään, alat himoita herkkuja entistä enemmän.

Liika suolan määrä nostaa verenpainetta. Valitse kaupassa leipä, jossa on alle 0,7 prosenttia suolaa. Suomessa leipä on merkittävin suolan lähde.

Älä ota kokkaamisesta turhia paineita. Arkiruoan ei tarvitse aiheuttaa vau-elämyksiä, mutta pieni vaiva voi palkita. Kun katat pöydän ja asetat ruoan kauniisti esille, teet arkiaterioistakin houkuttelevampia. Jos ruoka näyttää hyvältä, sitä syö mieluummin.

Pureskele hitaasti ja keskity ruokaan kaikilla aisteillasi. Silloin nautit enemmän ja tulet myös herkemmin kylläiseksi.

Saat uutta twistiä arkiruokaan, kun valmistat sen eri tavalla. Lisää makaronilaatikkoon palsternakkaraastetta tai käytä riisin sijasta runsaskuituisempaa ohraa tai ruokakauraa. Kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää suolen toimintaa. Runsas saanti myös pienentää suolistosyöpäriskiä.

Ruokailu nostaa verensokeria, mikä väsyttää. Voit tasoittaa arvojasi syömällä aluksi salaattia öljyn, viinietikan ja pähkinöiden kanssa. Etikka voi myös edistää lihaksen sokerin käyttöä.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, kotitalousopettaja Marjaana Kemppainen, Ravistamo.

Lähde: Reijo Laatikainen, Verensokeri haltuun – Eroon esidiabeteksesta (Kirjapaja)