Tehdäänkö arkinen lihasvoimatesti? Istu tuolille ja laita kämmenet vastakkaisia olkapäitä vasten siten, että käsivarret menevät rinnan päällä ristiin. Nouse tuolilta viisi kertaa niin nopeasti kuin pystyt. Lantio ojentuu suoraksi seisoessasi, ja selkä koskettaa selkänojaa istuessa. Onnistuiko?
Testi mittaa alaraajojen lihasvoimaa. Sitä löytyy, jos pääsit tuolista ylös ja sait liikkeet tehtyä. Voit myös kellottaa suorituksesi ja testata puolivuosittain, saatko nipistettyä aikaa pienemmäksi. Se vaatinee hieman treeniä.
Lihasvoima on parhaimmillaan 20–30 vuoden iässä, minkä jälkeen voimataso alkaa hiipua. Viisikymppisenä se heikkenee yhdestä puoleentoista prosenttia vuodessa, ja tahti vain kiihtyy ikääntyessä.
Ikääntyessä lihassolujen koko ja määrä pienenevät, mikä heikentää voiman tuotantoa. Erityisesti nopeiden lihassolujen toiminta heikkenee ja hidastuu. Samoin hermoston johtonopeus hidastuu.
Muista, jos istut tunteja päivittäin
- Pylly kannattaa nostaa penkistä, koska jatkuva istuminen lisää muun muassa tyypin 2 diabeteksen, valtimosairauksien ja ylipainon riskejä. Istumisen tauottaminen eli se, että liikuskelee ja jaloittelee tunnin väliajoin pari minuuttia on hyvä alku.
- Sen päälle kannattaa nostella käsiä ylös ja venyttää sivuille rintaa avaten. Pari punnerrusta pöytää tai seinää vasten tekee eetvarttia. Jalkoja voi herätellä kyykyillä ja tehdä tuolilta ylösnousuja. Lihaksisto ja hermosto heräävät unesta ja rasva- ja sokeriaineenvaihdunta sekä verenkierto saavat kierroksia. Pienikin liike nostaa energiankulutusta.
- Istuessa veri pakkautuu herkästi jalkoihin ja aiheuttaa turvotusta. Siksi erityisesti kyykyt, päkiöille nousut ja nilkkojen pumppaaminen kannattaa ottaa rutiineiksi. Jalkoja voi pumpata istualtaan tai aktivoida reisien ja pakaroiden lihaksia vuoroin jännittämällä ja rentouttamalla.
Lihaskunnon kasvattaminen ei ole koskaan liian myöhäistä
Vaihdevuosi-iässä estrogeenin erityksen väheneminen nopeuttaa lihasvoimien heikkenemistä. Loppuelämää ei ole silti tuomittu heiveröisyyteen. Mitä enemmän lihaksiinsa on treenannut reserviä, sitä vähemmän voimakato vaikuttaa. Ja vaikka olisi kartellut kuntosaleja ja jumppatunteja koko ikänsä, koskaan ei ole myöhäistä aloittaa.
”Tutkimuksissa yli 80–90 vuotiaat pystyivät kasvattamaan lihasvoimia harjoittelulla”, UKK-instituutin vanhempi tutkija Pauliina Husu sanoo.
”Arjen sujuvuus on paras mittari sille, ovatko lihasvoima ja liikkuvuus riittävällä tasolla.”
Luusto ja mieli rakastavat voimaharjoittelua
Lihasten harjoittaminen saa aikaa positiivisen kehän: kun nostelet kahvakuulaa, kiihdytät aineenvaihduntaa, joka puolestaan potkaisee energiankulutukseen vauhtia. Säännöllisen harjoittelun ansiosta keho saa lihasmassaa ja rasvakudos vähenee. Näin kehon koostumus paranee. Kruunuksi lihas kuluttaa levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos. Kukapa ei siis tykkäisi lihaksista?
Voimaharjoittelu tekee vaivihkaa palveluksen myös luustolle – joka sekin haurastuu ikääntyessä.
”Lihastyö aiheuttaa luissa positiivista vääntöliikettä, joka vahvistaa luustoa”, Husu kertoo.
Lisäksi voimaharjoittelun tiedetään vaikuttavan positiivisesti rasva- ja sokeriarvoihin. Tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että se voisi alentaa myös verenpainetta.
Liikkuessa aivoperäisen hermokasvutekijä BDNF:n tuotanto lisääntyy.
”Se lisää aivojen muovautuvuutta ja uusii aivosoluja. BDNF toimii ikään kuin luonnollisena masennuslääkkeenä ja torjuu stressin negatiivisia vaikutuksia.”
Jos rakastat kävelyä, treenaa lihaskuntoa lenkin lomassa
- Punnerra puun runkoa ja lankuta kiveä vasten.
- Jos löydät painavan kiven, josta saa hyvän otteen, käytä sitä kyykkyjen lisäpainona.
- Tee pohjenousuja pitkospuiden tai kaupungissa rotvallin reunalla. Ota myös aistit mukaan ja tee vaikkapa viisi kyykkyä joka kerta, kun kuulet jonkun tietyn luontoäänen.
- Jos reitille osuu leikkipuisto, roiku kiipeilytelineessä ja tee ojentajadippejä penkkiä tai hiekkalaatikon reunaa vasten. Ulkokuntosalit ovat luonnollisesti täynnä mahdollisuuksia, ja pääset käyttämään myös vastuksia.
- Kiihdytä ylämäkeen tai spurttaa pari kertaa kuntoportaissa. Saat pakarat ja reidet aktivoitua tehokkaasti.
- Kävelysauvat ovat helppo ja tehokas tapa ottaa kädet ja keskivartalo treeniin mukaan.
Tämä määrä lihaskuntotreeniä riittää
Tauota paikallaanoloa aina kun mahdollista ja liikuskele, kuuluu arkiliikunnan ykkössääntö. Sillä saa hurautettua rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä verenkiertoon vauhtia ja energiankulutuskin nousee. Seisoessa reisilihasten aktiivisuus on moninkertaista, kävelystä puhumattakaan.
Voimaa jaloittelu ei kasvata, vaan siihen tarvitaan Husun mukaan ainakin kaksi lihaksia kuormittavaa harjoituskertaa viikossa. Tärkeintä on isojen ja arjen kannalta tärkeiden lihasryhmien kehittäminen. Niitä ovat etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet sekä keskivartalo.
”Alkuun voi tehdä oman kehon painolla kyykkyjä, jalan loitonnuksia eteen, sivulle ja taakse, lantionnostoja, punnerruksia seinää tai pöytää vasten, päkiöille nousuja sekä vatsa- ja selkälihasliikkeitä”, Husu vinkkaa.
”Reisiä ja pakaroita saa aktivoitua jo siten, että yhdistää kävelylenkkeihin porraskävelyä tai ylämäkiä.”
Etenkin alaraajojen voima on tärkeässä roolissa, sillä reisiä ja pakaroita tarvitaan kaikkeen liikkumiseen kyykistymisestä kävelyyn. Kannattaa myös unohtaa hiki päässä -ajattelu ja tehdä lihasvoiman kerryttämisestä mielekästä ja hauskaa. Vaikka näin: kyykkää kymmenen kertaa sillä välin, kun ruoka lämpiää mikrossa ja tee päkiöille nousuja aina, kun peset hampaita.
Lihasvoima voi kasvaa puolessa vuodessa jopa 40 prosenttia
Seuraa kehitystä ja merkkaa vaikka kännykän kalenteriin päivän kunto eli montako punnerrusta tai askelkyykkyä jaksoit. Saat lisämotivaatiota, kun huomaat, että voimat kasvavat. Kun oman kehon painolla tehdyt liikkeet tuntuvat helpoilta, lisää vastusta. Lihas tarvitsee uutta haastetta vahvistuakseen.
Aloita kuntosalilla laitteista, sillä ne ohjaavat liikeradan oikein ja vastuksen säätäminen on helppoa. Myös vastuskuminauha on tehokas ja turvallinen treenikaveri. Vapaisiin painoihin kannattaa Husun mukaan ottaa tuntumaa ensin käsipainoilla ja kahvakuulilla.
Husu suosittelee yhdistelemään monipuolisesti oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, laitteita ja vapaita painoja. Näin harjoittelu pysyy mielekkäänä ja keho saa monipuolisesti ärsykkeitä.
Kahden kerran viikkotahdilla aloittelijan lihasvoima voi kasvaa puolessa vuodessa 20–40 prosenttia. Alkuun harjoitusvaikutukset perustuvat hermostolliseen oppimiseen ja hermoston toiminnan tehostumiseen. Jo muutaman viikon jälkeen on mahdollista huomata muutoksia: haravointi ei hyydytä käsiä ja kymmenen litran kastelukannu nousee omin avuin.
Voit aloittaa treenaamisen myös kotona tällä kuuden liikkeen helpolla ohjelmalla.
Jos kuntosali on kuin toinen kotisi, muista kehonhuolto
- Yhdistä saliharjoitteluusi dynaamista eli liikkuvaa venyttelyä. Voit esimerkiksi tehdä askelkyykkyjä siten, että nostat ala-asennossa molemmat kädet ylös. Tämä kehittää myös tasapainoa.
- Vartalon kiertoa saat vaikkapa tuulimyllyliikkeellä. Seiso haarassa, kumarru hieman eteen ja kosketa vasemmalla kädellä oikean jalan nilkkaa ja toisinpäin.
- Liikkuvuutta voit kehittää laitteita tai pieniä käsipainoja hyödyntäen. Kokeile esimerkiksi rintalihaslaitetta minivastuksella. Näin pystyt tekemään avaavan liikkeen isolla liikelaajuudella ja saat ovelasti dynaamista venytystä.
- Muista salilla treenatessa vaihtaa välillä ohjelmaa ja lisätä painoja, jotta keho saa uusia ärsykkeitä ja lihasvoima jatkaa kehittymistään.
Jos teet fyysistä työtä, vahvista kehoa kokonaisvaltaisesti
- Siivoojalla ja hoitajalla voi kertyä 10 000 askelta mittariin jo lounasaikaan mennessä. Myös ravintola-alan töissä kertyy askelia ja nostelut ja kantelut käyvät kuntoilusta.
- Kuormitus toistuu usein samanlaisena ja toispuoleisena, sillä työn vaatimat ponnistelut tehdään yleensä vahva puoli edellä. Niinpä vapaa-ajalla kannattaa vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Isoja lihasryhmiä kuormittavat liikkeet, kuten kyykky, maastaveto ja punnerrus, ovat näppäriä tähän.
- Esimerkiksi kampaajan työssä tulee paljon käsien staattista kannattelua. Vapaa-ajalla kädet kannattaa laittaa liikkeeseen vaikka sauvakävelyllä. Kuntosalilla muun muassa pystypunnerrukset ja soutuliikkeet palauttavat verenkiertoa ja pakottavat nivelet tekemään isoja liikeratoja.
- Keho kaipaa myös intensiteetin vaihtelua eli rasitusta, jossa vuorottelevat kevyt ja raskas vaihe. Vaikkapa hauiskäännön voi tehdä siten, että koukistus on nopea ja palautus hidas ja jarruttava, tai päinvastoin. Spurttipätkiä voi ujuttaa myös esimerkiksi kävelyyn, pyöräilyyn ja uintiin.
- Fyysisen työn rinnalle on hyvä ottaa kehonhuoltohetkiä, joissa harjoitetaan myös lihasvoimaa. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi jooga ja pilates.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2023.
liikunnan iloViisikymppinen Päivi Nykänen aloitti salitreenin rapakunnossa – nyt hän tähtää voimanoston SM-kisoihin: ”Treenaamalla annoin itselleni elämän takaisin”
TreenitHelppo kuuden liikkeen lihaskuntotreeni parantaa koko vartalon lihasvoimaa – voit tehdä liikkeet vaikka pihalla tai olkkarissa
HyvinvointiKohenna juoksunopeuttasi näillä liikkeillä
HyvinvointiNämä 5 liikettä parantavat ryhtiäsi - tee tanssijan treeni!
