Moni elää kiireisiä vuosia nelikymppisenä töiden ja lasten tai jommankumman pyörityksessä. Omasta hyvinvoinnista huolehtimalla jaksat paremmin arkea, ja luot pohjaa tulevien vuosikymmenten terveydelle. Huolehdi ennen kaikkea siitä, että palaudut kunnolla, nukut tarpeeksi ja syöt terveellisesti.

Erityisesti lihasvoimaharjoittelu on tärkeää, sillä nelikymppisenä kehon lihasmassa alkaa vähentyä. Kun lihakset heikkenevät, voimat hupenevat ja vähitellen myös toimintakyky huononee. Nyt onkin hyvä hetki suunnata kuntosalille.

Hormonitoiminta ja siten kuukautiskierto alkavat nelikymppisenä muuttua: ensin kierto lyhenee, sitten pitenee. Hedelmällinen aika lähestyy loppuaan, mikä tuntuu fyysisesti ja henkisesti. Muutos voi tuntua rajulta erityisesti silloin, jos on vielä lapsihaaveita.

Naishormoni estrogeenin tuotanto alkaa vähitellen hiipua. Siitä saattaa seurata esivaihdevuosioireita, kuten alakuloa, ärtyisyyttä ja uniongelmia. Liikunta, terveellinen ravinto, tupakoimattomuus ja alkoholinkäytön vähentäminen voivat auttaa. Jos oireet häiritsevät, suuntaa gynekologille. Ratkaisu voi olla hormonihoito.

Munasarjojen toiminta lakkaa viisi- kymppisenä ja kuukautiset loppuvat. Menopaussi tulee suomalaisille naisille keskimäärin 51-vuotiaana. Se tarkoittaa, että kuukautiset ovat olleet poissa vuoden.

Naishormoni estrogeenin tuotanto vähenee, ja se muuttaa elimistöä: luut heikentyvät, sydän- ja verisuonitautien ja syöpien riskit kasvavat ja iho sekä limakalvot kuivuvat.

Viisikymppisenä paino tuppaa nousemaan aiempaa helpommin ja lihasmassa vähenee prosentin vuodessa, jos asialle ei tee mitään.

Hormonaaliset muutokset vaikuttavat myös mielialaan ja voivat aiheuttaa unettomuutta. Limakalvojen kuivuminen taas saattaa vähentää seksuaalista halukkuutta.

Seksi tuo kuitenkin mielihyvää, joten sitä kannattaa harrastaa yhdessä tai yksin. Jos limakalvot ovat kuivat, paikallisestrogeeni tai liukuvoide auttaa.

Varmista, että ruokavaliosi rasvan laatu on hyvä. Kovat rasvat eli erityisesti rasvaiset maito- ja lihatuotteet ja leivonnaiset lisäävät veren huonon LDL-kolesterolin määrää.

LDL-kolesteroli tukkii verisuonia ja voi pahimmillaan johtaa sydän- tai aivoinfarktiin. Vähennä myös suolan määrää, se nostaa verenpainetta ja on näin haitaksi verisuonille.

Sairauksien riskit kasvavat kuusikymppisenä. Näköä heikentävä glaukooma eli silmänpainetauti ja syövät lisääntyvät. Osin syy on geenien ja iän, eikä kaikkeen voi vaikuttaa. Nyt onkin tärkeää käydä lääkärissä, jos jokin omassa terveydessä arveluttaa.

Tässä iässä korkea verenpaine ja jäykistyvät verisuonet saavat aikaan sydän- ja verisuonitauteja. Muistisairaudetkin alkavat lisääntyä.

Tupakointi saattaa johtaa keuhkoahtaumatautiin ja ylipaino ja epäterveelliset elintavat tyypin 2 diabetekseen. Näihin sairauksiin voi onneksi itse vaikuttaa.

Kuusikymppisen onkin tärkeää tumpata tupakka, välttää ylipainoa, liikkua mahdollisimman paljon ja kerätä lautaselle kasviksia, hyviä rasvoja ja proteiinia.

Lihaskunnon vaaliminen parantaa jaksamista. Olet iässä, jossa voit tehdä paljon ja kokea monenlaisia asioita, kunhan vain pidät kunnostasi huolta.

Kun siirryt eläkkeelle, elämä muuttuu. Nauti vapaudesta ja ota siitä kaikki irti.

Hyväksy myös suru, joka voi liittyä rutiinien muuttumiseen ja sosiaalisten kontaktien vähentymiseen.

Pidä huoli, että syöt terveellisesti ja riittävästi, vaikkei mieli tekisikään. Voimakas laihtuminen ei tee hyvää ikääntyvälle elimistölle, sillä silloin kehosta katoaa helposti lihasta. Se heikentää toimintakykyä.

Kehosta häviää muutenkin vuosien varrella lihasta, joten lihaskuntoharjoittelu on nyt erityisen tärkeää. Ehdit vielä hyvin aloittaa treenaamisen. Kun reidet ja pakarat ovat vahvat, jaksat liikkua ja toimia.

Seitsemänkymppisenä voit kärsiä osteoporoosista. Alaraajojen hyvä lihaskunto parantaa kävelyvauhtia ja vähentää kaatumisten ja siten murtumien riskiä.

Luut kaipaavat D-vitamiinia ja kalsiumia pysyäkseen vahvoina. Yli 75-vuotiaille suositellaan ympäri vuoden 20 mikrogramman D-vitamiini­lisää. Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteita.

Tässä iässä proteiinintarve kasvaa. Proteiinin riittävä saanti ehkäisee lihaskatoa. Syö proteiinia kaikilla päivän pääaterioilla. Täytä ruokalautasesta kolmasosa valkuaisella.

Muistisairauksien riski kasvaa ikääntyessä. Voit pienentää riskiä pitämällä huolta verisuonten terveydestä: syömällä hyvälaatuista rasvaa ja paljon kasviksia sekä liikkumalla.

Lähteet työterveyshuollon erikoislääkäri, yleislääkäri Toni Vänni/Terveystalo, Duodecim Terveyskirjasto, Käypä hoito, Ruokavirasto