Talviuinnista on tullut trendilaji, jonka harrastajat vannovat sen vähentävän stressiä ja parantavan vastustuskykyä. Toiset taas eivät pääse kylmän makuun lainkaan. Mitä elimistölle oikein tapahtuu kylmässä?
”Ihminen on tasalämpöinen eläin. Jotta tärkeät elimet, eli sydän, maksa ja munuaiset toimisivat, elimistön sisälämpötilan tulee olla vakio. Kylmässä keho menettää lämpöä ja puolustautuu sisälämpötilan laskua vastaan”, eläkkeellä oleva termobiologian dosentti Pirkko Hiissa Huttunen sanoo. Hänen ja kolmen muun tekijän kirjoittama Avantoon! Talviuimarin käsikirja ilmestyi lokakuussa.
Ihon kylmäreseptorit reagoivat kylmään ja välittävät siitä tiedon hermojen kautta aivoille: ääreisverenkierto heikkenee ja verisuonet supistuvat, jotta lämpöhukka pienenisi ja tärkeille elimille riittäisi lämpöä.
Siksi varpaat ja sormet palelevat ensimmäisinä – niiden säilyttäminen ei ole hengissä pysymisen kannalta niin tärkeää. Ihminen alkaa myös vapista, sillä lihasvärinä tuottaa lämpöä.
Kylmettyminen on eri asia kuin kylmäaltistus
Kun puhutaan kylmän terveysvaikutuksista, pitää erottaa kylmäaltistus ja kylmettyminen.
Kylmettyminen on tila, jossa kehon lämpötila laskee, kun ihminen esimerkiksi oleilee kauan kylmässä ilmassa liian vähissä vaatteissa. Se ei ole terveellistä ja voi pahimmillaan johtaa hypotermiaan ja kuolemaan.
Kylmä ilma rasittaa keuhkoputkia. Siitä voi seurata hengitysvaikeuksia, etenkin jos on perussairauksia, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti.
Kylmettyminen nukkuessa voi olla vaarallista kenelle vain.
”Syke hidastuu luonnostaan kylmässä, mutta nukkuessa vilkeunijakso taas kiihdyttää sitä. Kylmä nostaa verenpainetta, ja jos samaan aikaan sykkeen vaihteluväli on suuri, se rasittaa sydäntä ja verisuonia. Pahimmillaan seurauksena on sydänkohtaus”, psykiatrian erikoislääkäri ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo.
Ulkona nukkujan kannattaa siis pysyä lämpimänä eli hankkia kunnollinen makuupussi tai peitto.
Kylmäaltistus taas tarkoittaa lyhyttä ja hallittua kylmässä oleilua, kuten talviuintia, kylmäsuihkua tai kylmähuoneessa käymistä. Kaikista näistä voi olla hyötyä keholle ja mielelle.
”On tärkeää muistaa, että kylmäaltistuksen terveysvaikutukset ovat hyvin henkilökohtaisia. Tärkeintä on, miten itse kokee kylmän. Joku hoitaa sillä mielialaa, toinen reumaoireita ja kolmas unettomuutta. Kaikkiin kylmä ei kuitenkaan vaikuta myönteisesti”, Hiissa Huttunen painottaa.
Kylmä vaikuttaa ihmisiin eri tavoin ruumiinrakenteen, terveyden ja iän mukaan. Hoikka ihminen palelee helpommin kuin ihminen, jolla on rasvakudosta eristeenä. Lihakset lämmittävät nekin.
Miehet palelevat usein vähemmän kuin naiset, koska heillä on yleensä näitä enemmän lihasta. Iäkkäät puolestaan ovat viluisempia kuin työikäiset, sillä heillä on heikompi verenkierto.
”Elimistö käyttää stressihormoneja kylmäaltistuksen aikana lämmöntuottoon ja puolustusreaktioihin. Silloin mieli rauhoittuu.”
Talviuinti altistaa hyvälle stressille
Kun ihminen altistuu kylmälle, hormonit hyrräävät.
”Lisämunuaisen ytimestä erittyy adrenaliinia, noradrenaliinia ja dopamiinia. Jos näiden välittäjäaineiden eritys jatkuu pitkään, se stressaa elimistöä”, Partonen sanoo.
Viileään veteen meneminen on siis elimistölle stressi. Jos kylmäaltistus on lyhytaikaista, se ei kuitenkaan ole terveelle ihmiselle huono asia, päinvastoin: siitä voi olla kahdenlaista iloa.
Ensinnäkin stressihormonit ovat pahasta vain silloin, jos stressi pitkittyy. Esimerkiksi jatkuvaa työstressiä kokeva ihminen käy koko ajan ylikierroksilla. Lyhytaikaista stressiä taas tarvitaan jatkuvasti.
”Jos olo on flegmaattinen ja väsynyt, se kertoo, että stressihormonit ovat alhaisella tasolla. Kylmä nostaa hetkeksi stressihormoneita, jolloin saa puhtia ja energiaa. Se auttaa meitä saamaan asioita aikaan ja piristää. Siksi aamuinen kylmäaltistus voi tehdä hyvää vireydelle”, Hiissa Huttunen sanoo.
Kun viileästä vedestä nousee ylös lämmittelemään, stressihormonit tasaantuvat pian normaalille tasolle. Stressi ei siis jää päälle.
Toisaalta kylmäaltistus saattaa auttaa myös pitkittyneeseen stressiin tai silloin, kun on vaikeuksia rauhoittua ja stressihormonit ovat valmiiksi koholla.
”Elimistö käyttää stressihormoneja kylmäaltistuksen aikana lämmöntuottoon ja puolustusreaktioihin. Silloin mieli rauhoittuu.”
Näin kylmäaltistus lääkitsee joillakin unettomuutta. Stressi on nimittäin unen pahimpia vihollisia. Kun stressihormonien taso laskee kylmäsuihkun tai avannon jälkeen, nukahtaminen saattaa olla tavallista helpompaa.
Talviuimarin päänsärkyyn auttavat aika ja maltti
Kaikille kylmäaltistus ei sovi. Siihen on suhtauduttava varoen, jos kärsii sydän- ja verisuonitaudeista.
”Kylmä supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetta. Silloin sydän ja verisuonet rasittuvat ja laskimotukoksia syntyy entistä helpommin”, psykiatrian erikoislääkäri ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo.
Sydänkohtauksen ja rytmihäiriöiden riskit nousevat kylmässä. Vaarallisinta on sen ja rankan liikunnan yhdistelmä. Silloin sydän joutuu kovan rasituksen kohteeksi.
Saunan ja avannon tai muun kylmäaltistuksen voi yhdistää, mutta saunasta ulos tultaessa on järkevää vilvoitella hetki ennen kylmään veteen pulahtamista tai hangessa kierimistä.
Joskus kylmäaltistus voi tuntua päänsärkynä.
”Todennäköisesti kyse on siitä, että kylmään veteen pulahtaminen aiheuttaa niskan ja kallon lihasten supistumisen ja kipureseptorien aktivoitumisen, mikä aiheuttaa tyypillisesti kipusäteilyä ohimoille. Tämä ei ole haitallista, mutta onhan se inhottavaa”, Partonen sanoo.
Jos kylmäaltistus houkuttaa mutta harmina on päänsärky, kylmään kannattaa yrittää totuttautua pikkuhiljaa.
Vaikuttaako kylmäaltistus masentuneen mielialaan?
Vaikka kylmän tiedetään vaikuttavan välittäjäaineisiin ja moni tuntee sen vaikuttavan myönteisesti mielialaan, mielenterveyden ongelmia kylmäaltistuksella ei ainakaan yleisesti hoideta.
”En ole nähnyt yhtään tutkimusta, jossa sitä olisi käytetty mielenterveyshäiriöiden hoidossa”, Timo Partonen sanoo.
Sen sijaan lämmön vaikutusta masennukseen on tutkittu. Yhdysvalloissa havaittiin, että kun masentuneen eläimen elimistöä lämmitettiin kontrolloidusti infrapunasäteilyllä, masennuksen oireet lievittyivät.
”Selitys voi olla fysiologinen. Lämpöaistimus kulkee ihon kautta lämpöä aistivien hermopäätteiden välityksellä selkäytimeen ja aivoihin alueille, jotka säätelevät mielialaa ja tuottavat serotoniinia”, Partonen sanoo.
Onnellisuushormoniksi kutsuttu serotoniini nostaa mielialaa. Siksi monien mieli piristyy lämpimän auringonpaisteen vaikutuksesta. Kylmä taas voi tuntua epämiellyttävältä ainakin silloin, jos on palelevaista sorttia. Partosen mukaan viluisuus lisää ärtyneisyyttä.
Kylmäaltistuksessa vapautuu sisäsyntyistä huumetta
Miksi moni kuitenkin kokee saavansa kylmäaltistuksesta apua mielen hyvinvointiin? Kylmässä vapautuu beetaendorfiinia. Se on sisäsyntyistä huumetta, joka nostaa kipukynnystä ja mielialaa.
”Siksi jotkut tulevat riippuvaisiksi esimerkiksi talviuinnista”, Pirkko Hiissa Huttunen kertoo. Myös auringonpaisteen ultraviolettisäteily vapauttaa verenkiertoon beetaendorfiinia
Timo Partosen mukaan kylmäaltistuksessa kyse voi olla psykologiasta. Kun siitä suoriutuu onnistuneesti, se palkitsee ja tuo mielihyvää, voittajaolon.
Kylmäaltistus voi auttaa myös niin, että se vie huomion huolista. Avannossa ihminen ei keskity niihin vaan kylmyyden tunteeseen, sen sietämiseen ja hengityksen rauhoittamiseen.
”Kipututkimuksissa on huomattu, että kylmällä voidaan vaimentaa kipuaistimusta hetkeksi. Kun ajatukset suunnataan kylmään, ihminen ei hetkeen tunne kipua lainkaan”, Partonen sanoo.
Ympäristökin saattaa vaikuttaa nautintoon.
”Kylmäaltistuksen tiedetään tuottavan suurinta mielihyvää juuri avannossa. Kokemukseen vaikuttaa ympäröivä luonto ja sen kauneus”, Hiissa Huttunen sanoo.
Kylmäaltistus lisää ruskeaa rasvaa – ja se on hyvä asia
Kylmäaltistus lisää elimistössä ruskean rasvan määrää, mikä on tärkeä terveyshyöty. Ruskea rasva on lämpöä tuottava elin, joka aktivoituu kylmässä.
Hiissa Huttusen mukaan ulkotyöntekijöillä on enemmän ruskeaa rasvaa kuin sisätyöntekijöillä. Ruskeaa rasvaa on myös enemmän hoikilla kuin lihavilla. Siksi sitä on tutkittu painonhallinnassa. Ruskea rasva polttaa rasvahapot ja sokerin lämmöksi.
”Siksi se voi auttaa painonhallinnassa ja hidastaa tyypin 2 diabeteksen puhkeamista”, Hiissa Huttunen kertoo.
Jos haluaa lisätä ruskean rasvan määrää, avannossa piipahtaminen kerran pari viikossa ei vielä riitä, vaan kylmäaltistuksen pitää olla lähes päivittäistä. Sama pätee, jos yrittää parantaa vastustuskykyä kylmän avulla.
Aiheesta on vain vähän tutkimustietoa. Hollantilaistutkimuksessa havaittiin vuonna 2015, että tutkittavat, jotka ottivat kylmäsuihkun päivittäin, raportoivat muita harvemmin olevansa sairaita.
Tšekkiläistutkimuksessa vuonna 1996 nuoret, atleettiset miehet ottivat säännöllisesti pitkiä 14-asteisia kylpyjä. Niiden huomattiin nostavan miesten vastustuskykyä hieman.
Viileät suihkut auttoivat palautumaan ja vähentämään tulehdusreaktioita
Työterveyslaitoksen tutkimuksessa selvitettiin muutama vuosi sitten, miten raskaasta työstä palautumista voidaan tehostaa viileällä sumusuihkualtistuksella ja viileä-lämminsumusuihkualtistuksella. Viileä vesi oli 15-asteista ja lämmin vesi 35-asteista.
Palomiehet ottivat rankan fyysisen testin jälkeen jommankumman suihkun tai eivät kumpaakaan. Suihkussa oltiin keskimäärin viisi minuuttia. Palautumista seurattiin hormonimuutosten, autonomisen hermoston aktiivisuuden, hermolihasjärjestelmän toiminnan ja suorituskykymuutosten kautta. Viileän sumusuihkun jälkeen kehon palautuminen oli lähes kaksi kertaa tavallista nopeampaa.
”Fyysinen työ aiheuttaa hermolihasjärjestelmän lämpötilan nousua. Viileän veden palauttava vaikutus perustuu siihen, että se nopeuttaa lämpötilan palautumista normaaliksi ja vähentää tulehdusreaktioita”, johtava tutkija Satu Mänttäri Oulun Työterveyslaitokselta sanoo.
Juttu on julkaistu aiemmin Kauneus ja Terveys -lehdessä 14/2022.
mielenterveysKirjailija Henriikka Rönkkönen kärsi paniikkikohtauksista ja peloista – sitten hän kokeili kylmiä suihkuja
HyvinvointiHaaveiletko talviuinnin aloittamisesta, mutta pelkkä ajatuskin aiheuttaa vilunväreitä? Näillä vinkeillä teet kylmäaltistuksesta mukavaa ja helppoa
HyvinvointiAvantouinnista tulee euforinen olo – Katrilla harrastus muutti suhteen koko vuodenaikaan: ”Talvi ei ole enää kärvistelyä”
