Palautuminen tarkoittaa, että keho ja mieli palaavat kuormituksen jälkeen takaisin tasapainotilaan. Se on fysiologinen prosessi, jonka seurauksena syke laskee, hengitystiheys hidastuu ja mieli rauhoittuu.

Tärkeintä on hyvä ja riittävä uni: sitä ei voi korvata millään. Iltarutiinit auttavat rauhoittamisessa. Jos pyörit murheiden takia sängyssä, varaa alkuillasta 20 minuuttia huolipäiväkirjan kirjoittamiseen.

Töissä yritä keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Silloin työasiat eivät häiritse unia yhtä herkästi.

Huolehdi ruokarytmistä ja syö tasaisesti terveellistä ja monipuolista ruokaa. Nauti joka suupala rauhassa ja tiedosta, miltä ruoka näyttää, tuoksuu ja maistuu. Kehon rentoutuessa mielikin rauhoittuu.

Juo päivittäin 1,5–2 litraa vettä. Liitä juominen töihin tuloon, sieltä lähtöön sekä taukoihin. Näin siitä tulee rutiini.

Mittaa pulssi ranteestasi herätessäsi. Laske sykäyksiä 15 sekuntia ja kerro tulos neljällä, niin saat tietää leposykkeesi. Normaali leposyke perusterveellä on 50–80 lyöntiä minuutissa.

Jos syke on 10 lyöntiä enemmän kuin yleensä, et ole todennäköisesti palautunut edellisestä päivästä.

Luonnossa on läsnä hetkessä. se laskee verenpainetta ja vähentää stressiä. Pienikin piipahdus puistossa lounastauolla voi edistää palautumista.

Stressi on yleensä hyväksi, kunhan se ei ole jatkuvaa. Palautumisesta ja tauoista on tärkeä huolehtia joka päivä. Jatkuva huono palautuminen voi johtaa muistihäiriöihin, ahdistuneisuuteen, masennukseen ja burnoutiin. Pitkäkestoinen stressi altistaa myös sydänsairauksille.

Pidä kahvi- ja ruokataukojen lisäksi mikrotaukoja, jolloin voit vaikka tuijotella hetken ikkunasta ulos tai kuunnella lempibiisiäsi. Niiden aikana elimistön kuormitus laukeaa ja hermosto rauhoittuu. Oleellista on, että jaksat tehdä työpäivän jälkeen itsellesi mieluisia ja tärkeitä asioita. Kaikki vapaa-aika ei saa mennä työstä toipumiseen.

Taukojen tarpeeseen vaikuttavat työn laatu, terveys ja ikä.

Stressinsietokyvyssäkin on eroja. Nuori palautuu yleensä nopeasti. Tosin elämänkokemus voi auttaa stressin käsittelyssä.

Palautumista vaikeuttavat kuormittava elämäntilanne, kiire, huono työilmapiiri ja paine olla koko ajan tavoitettavissa. Mieti, mitä voit tehdä näille asioille.

Torkahda, meditoi tai lepää hetki joka päivä. Mieli voi rauhoittua myös, kun annat ajatuksen virrata tiskatessa tai muita arkirutiineja tehdessä.

Jos olet jatkuvasti kuormittunut ja väsynyt, jokin on pielessä. Mieti, mistä kuormitus johtuu ja mitä voit sille tehdä. Kannusta itseäsi ja kiitä.

Tee käsitöitä, opiskele kieliä tai harjoittele jotain muuta taitoa, joka ei liity työhön. Vapaudut töistä ja saat hyvää oloa.

Kaikki mieluisa liikunta palauttaa henkisesti. Liikkuessa erittyy hyvän olon hormoneja endorfiinejä.

Kun treenaat 3–5 kertaa viikossa, kunto kohoaa. Se vaikuttaa myös palautumiseen: huonokuntoinen kuormittuu enemmän ja palautuu hitaammin kuin hyväkuntoinen. Älä silti treenaa liikaa. Liika treeni ilman riittävää palautumista voi johtaa uupumiseen. Siksi viikossa pitää olla ainakin yksi lepopäivä.

Verryttele ja syö treenin jälkeen. Juo jo treenin aikana vettä, niin saatat välttää yölliset krampit. Jätä aina treenin ja nukkumaanmenon väliin pari tuntia.

Jos kuormitusta on paljon, palautumistarvetta on enemmän. Silloin vain lepo auttaa.

Kun stressi meinaa iskeä, tee rauhoittava harjoitus. Istu tuolilla tietoisesti: tunne, miten jalat, pakarat ja selkä painuvat nojaa ja lattiaa vasten. Hengitä rauhassa.

Älä nollaa alkoholilla. Perjantaipullo hidastaa palautumista koko työviikosta.

Asiantuntijat: lääkäri Jyri Aalto, Urheilu Mehiläinen, ja laillistettu ravitsemusterapeutti, johtava asiantuntija Jaana Laitinen, Työterveyslaitos.

Lähteet: Työterveyslaitos