Jännityspäänsärky johtuu niskan, hartioiden tai kasvojen kireistä lihaksista sekä henkisestä kuormituksesta. Kunto­saliharjoittelu ehkäisee jumeja parhaiten.

Tee niskahartiaseutua vahvistavia ja rintarangan liikkuvuutta lisääviä liikkeitä, kuten soutuliikettä joko soutulaitteella tai vastuskuminauhalla. Kevyt liikunta on paras apu itse kipuun. Kokeile joogaa tai pilatesta tai mene kävelylle.

Kun kipu hellittää, siirry raskaampaan liikuntaan ja ota sauvat lenkille. Ne lisäävät yläkropan liikettä. Tärinä voi aluksi pahentaa kipua.

Nouse ylös tuolilta vähintään kerran tunnissa, sillä paikallaanolo altistaa kivulle. Pyöritä hartioita ja venytä kylkiä.

Anna yläkropalle kaivattua kiertoliikettä: hengitä sisään ja käänny vasemmalle. Hengitä ulos ja palaa eteen. Toista 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

Muista myös kävellä joka välissä: kipaise kaupassa ja tee kotitöitä.

Treenivinkki: Viisi helppoa liikettä istumatyöläiselle

Tihrustatko läppäriä lyhistyneenä sen päällä? Etukumara asento kiristää niska-hartialihaksia. Nosta tieto­kone muutaman kirjan päälle, hanki irtonäppäimistö ja hiiri. Istuudu jumppapallon tai tasapainotyynyn päälle.

Jos teet töitä sohvalla, laske läppäri ison tyynyn päälle ja nojaa taaksepäin. Tee välillä töitä seisten.

Kun yläkropan lihakset ovat jännittyneet, hengitys muuttuu pinnalliseksi. Nojaa taaksepäin ja hengittele hetki. Se rentouttaa lihaksia ja parantaa hapen saantia.

Lue myös tämä: Viisi syytä, miksi oikeaan hengitystapaan kannattaa kiinnittää huomiota

Jännityssärky kivistää ohimoilla, päälaella tai takaraivolla. Päänahka voi olla kosketusarka. Kärsit ehkä myös pahoinvoinnista, huimauksesta ja käsien puutumisesta.

Voit kokeilla kipuun kylmäpakkausta tai lämpötyynyä. Niskahartiahieronta voi lievittää lihasjumeja. Myös akupunktio voi tuoda apua lihasjännitykseen, kipuun ja stressiin.

Voit myös ottaa viiden päivän kuurin parasetamolia tai tulehduskipulääkettä. Pidempi käyttö voi aiheuttaa päänsärkyä, koska lääkkeet muuttavat aivojen kipua välittävän hermojärjestelmän toimintaa.

Mene lääkäriin, jos kipu kestää yli viikon. Lääkäri selvittää, ettei kipu johdu muista syistä. Hän voi määrätä lihasrelaksantteja tai lääkityksen päänsäryn estoon tai krooniseen kipuun. Krooninen jännityssärky tarkoittaa, että kuukaudessa on enemmän kipupäiviä kuin kivuttomia. Se vaivaa noin kolmea sadasta.

Voit saada lähetteen fysioterapeutille, joka tutkii lihaskireydet ja asentovirheet. Tarkista työ­asentosi työfysioterapeutin kanssa.

Jatkuva silmien siristely saa koko kehon jännittymään. Jännityssärky on yleisintä keski-iässä. Myös luku- tai päätelasit voivat auttaa.

Narskutus ja muut purenta­ongelmat aiheuttavat kipua. Niistä kertovat rasittuneet leuka­perät ja kielen reunassa näkyvä hampaiden muoto. Purentakisko voi auttaa.

Kehon nesteytys on tärkeää, sillä toimiva aineenvaihdunta ehkäisee särkyä. Nauti 1–1,5 litraa päivässä.

Ovatko hartiasi jumissa, kun heräät aamulla, mutta tilanne helpottuu päivän mittaan? Vika voi löytyä sängystäsi: patja tai tyyny on liian kova tai pehmeä.

Paras tyyny on usein helposti muokattava. Kun makaat selällä, voit runtata sen littanaksi ja kyljelle kierähtäessä pöyhiä sen paksummaksi. Terveystyyny toimii toisilla.

Voit pehmentää liian kovaa patjaa laittamalla petauspatjan alle pari täkkiä. Liian pehmeä patja napakoituu, kun laitat petarin alle retkipatjan tai jumppamaton.

Nukkumisasennollakin on väliä. Mahallaan makaaminen rasittaa niskaa ja olkapäitä. Pyri siis nukkumaan kyljellä tai selällä.

Kännykkää ja tablettia pidetään lähellä vartaloa, jolloin pää roikkuu alaspäin ja aiheuttaa niskan nikamille jopa kymmenien kilojen lisäkuorman. Tietokoneella katse pysyy vaakatasossa, joten sen käyttö ei rasita niskaa yhtä paljoa.

Asiantuntijat: työterveyslääkäri Toni Vänni, Terveystalo, ja työ­fysioterapeutti Eeva Breitenstein, Mehiläinen.

Lähteenä terveyskirjasto.fi, terveyskyla.fi

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 12/2020.