Kroppa on tottunut tietynlaiseen elämäntapaan ja protestoi, jos sitä muuttaa liian nopeasti. Unohda siis pikadieetit äläkä tee liian äkkinäisiä muutoksia. Raju liikunta vie unet ja rättiväsyneenä on vaikea kieltäytyä herkuista. Liian kevyt dieetti kostautuu herkästi ahmimisena. Älä myöskään omaksu suoraan toisen ruokavaliota.

– Ruoka- ja liikuntatottumukset ovat syntyneet syystä. Siksi painon pudotuksessa pitää lähteä omasta elämäntavasta, lihavuustutkija, sisätautilääkäri Aila Rissanen sanoo.

Pyri siksi muuttamaan syömistäsi ja elämäntapojasi vähän kerrallaan. Pidä katse vuoden päässä. Ei ole tärkeää, että painoa putoaa paljon kerralla. Silloin kehosta lähtee eniten nestettä. Hidas tahti kertoo yleensä siitä, että muutokset ruokavalioon ovat pysyviä.

Puoli kiloa viikossa on oikein hyvä saavutus, eikä tarvitse edetä niinkään vauhdilla. Alkupaino vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihtuu. Ja paino kyllä laskee, vaikkei koko ajan siltä tuntuisi. Pidä sinnikkäästi kiinni uusista tavoistasi.

Valitse työpaikkalounaalla ison lautasen sijaan kaksi salaattilautasta. Laita toiselle salaatti ja toiselle muu ruoka.

– Lautasen koolla on merkitystä: jos normaalilautaselle mahtuu neljä lihapullaa, salaattilautaselle mahtuu kaksi, vinkkaa terveydenhoitaja Leena Seppälä Naantalin terveyskeskuksesta. Hän on mukana Vesote-hankkeessa, jonka tavoite on parantaa suomalaisten terveyttä.

Muista syödä runsaasti kasviksia. Kata kotona buffetpöytä, josta voi ottaa sopivan annoksen eli puolet kasviksia ja loput muuta ruokaa.

Ota käyttöön tehokas mutta salliva keino: syö herkkuja mutta vähennä määrä puoleen. Valitse karkkihyllyllä pienempi pussi tai korvaa sokerilimsa kuplavedellä, johon on lisätty hiukan mehutiivistettä. Herkkukiellosta voi seurata, että kiellettyä hedelmää himoaa kahta kauheammin.

– Kun keho saa monipuolisempia ja ravitsevampia aterioita, tarve herkutella vähenee, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo.

Tee ero arjen ja viikonlopun välille. Rajoita esimerkiksi alkoholin käyttö viikonlopun aterialle. Alkoholi jarruttaa painonpudotusta: siinä on paljon energiaa ja se heikentää aineenvaihduntaa ja unta.

Ole ylipäänsä tarkkana juomien kanssa: ne eivät täytä kuten kiinteä ruoka, joten niitä nauttii huomaamattaan. Juomissa voi olla paljon kaloreita.

Liity painonhallintaryhmään. Silloin laihduttaminen ei ole vaikeaa, lupaa Leena Seppälä, joka ohjaa tällaisia ryhmiä. Ne on usein kohdennettu esimerkiksi naisille, miehille tai diabeetikoille. Pelkästään yhteenkuuluvuuden tunne motivoi.

Mihin aikaan päivästä liikut eniten? Syö juuri sopivasti ennen sitä.

– Tyypillinen virhe on syödä päivän raskain ateria illalla, jonka jälkeen ei enää liiku juurikaan, Aila Rissanen sanoo. Oikean rytmin tärkeys johtuu elimistön hormonitasapainosta.

Rissasen mukaan ihmisillä, joilla on taipumusta ylipainoon, energia tuppaa kertymään rasvaksi kehoon, jos sitä ei ala kuluttaa heti. Suositeltavaa onkin, että liikkuu aina aterian jälkeen, jotta energiankulutus käynnistyy tehokkaasti.

Jos siis käyt päivätyössä, syö aamulla ja lounaalla melko tukevasti ja kevennä iltaa kohti. Kun syöt illalla kevyesti, saat nukuttua paremmin. Se vähentää stressiä ja rasvan kertymistä. Olet myös sopivasti nälkäinen aamulla, kun lähdet taas liikkeelle.

Ajoita päivän ruokailut niin, että niiden jälkeen tulee liikettä. Älä siis syö raskaasti myöhään illalla.

Illallakin kannattaa nauttia lämmin ateria. Näin saa varmasti tarpeeksi ravintoaineita.

– Leivän nappaaminen ja närpiskely ovat aika yksipuolinen tapa syödä! Säännöllinen ruokailu takaa, että keho on tyytyväinen ja energiaa riittää muuhun mielenkiintoiseen tekemiseen, töihin ja harrastuksiin, Leena Putkonen sanoo.

Laihduttajan kannattaa opetella kokkaamaan itse mieluisia ruokia. Silloin tietää, mitä ruoat sisältävät, ja voi päättää, kuinka kevyesti haluaa syödä.

Jos on todettu heikentynyt sokerinsietokyky tai diabetes, Aila Rissasen mukaan voi olla hyötyä siitä, että suosii runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa.

– Usein perusruoka, joka on tehty hyvistä raaka-aineista, on paras laihduttaja, Leena Seppälä sanoo. Jätä suosiolla väliin ruoat, jotka tökkivät. Vaikka lehtikaali on terveellistä, älä syö sitä, jos se ei maistu. Nauti ruoasta kaikessa rauhassa. Seurassa syöt luonnostaan hitaammin. Samalla hoidat mieltä ja ihmissuhteita.

Tee liikkumisesta niin helppoa kuin mahdollista. Kengät ovensuussa muistuttavat, että kannattaa lähteä lenkille. Samoin tekee askelmittari, joka näyttää, paljonko päivän 10 000 askeleesta puuttuu. Laihduttajalle hyötyliikunta on tärkeintä.

– Tänä päivänä on etuoikeus, jos voi käyttää portaita ja liikkua työnantajan ajalla. Hyödynnä kaikki mahdollisuudet liikuntaan, Aila Rissanen kannustaa.

Aloita vaikka vartin lenkillä joka toinen päivä. Kun kunto nousee, liikunta ja raikas ulkoilma koukuttavat väkisin.

Kun epäusko iskee ja tekee mieli lopettaa, pysähdy miettimään, miksi ylipäänsä laihdutat. Mitä toivot, että saat uudesta kevyemmästä elämästä?

– On hirveän paljon helpompi motivoitua, kun tietää, että painon putoamisesta seuraa hyvä mieli ja parempi unenlaatu. Olosta tulee virkeämpi ja aikaansaavampi, Leena Seppälä sanoo.

Jo viiden kilon pudotus voi tehdä sen, että välttyy esimerkiksi verenpaine- tai diabeteslääkitykseltä kokonaan tai lääkitystä voidaan vähentää. Moni ilahtuu siitä, että ihon kunto paranee.

Elämäntaparemontti on kuin laittaisi terveysrahaa pankkiin. Rollaattori tulee ajankohtaiseksi muutamaa vuotta myöhemmin.

– Terveys on yksi tärkeimmistä pääomista. Elämäntaparemontista saa laadukkaamman elämän. Moni ikäihminen sanoo vastaanotolla, että olisi toiminut toisin terveysasioissa, jos olisi vain tiennyt.

Moni laihduttaja tuijottaa vaa’an lukemaa ja pettyy kerta toisensa jälkeen. Mittaa mieluummin vyötärönympärystä kuin seiso vaa’alla. Kun aloittaa liikunnan, vyötäröseutu muuttuu yllättävänkin nopeasti. Lisäksi vyötäröltä kuluu terveydelle haitallisinta rasvaa. Ota siis mittanauha käteen, pidä vatsa löysänä ja mittaa ympärysmitta navan kohdalta. Kirjaa lukema ja päivämäärä ylös. Uusi mittaus kuukausittain.

Tärkeät virstanpylväät kannattaa myös kuvata. Ota kuva itsestäsi laihdutuksen alussa ja aina, kun saavutat tärkeän etapin. Jos kuvaaminen ei tunnu hyvältä, älä tee sitä. Toisia ennen-kuva kaksoisleuasta voi kuitenkin motivoida jatkamaan.

Kannattaako siis edes punnita itseään? Ei kovin usein, asiantuntijat sanovat. Vaa’alla kannattaa käydä vaikka kerran kuussa silloin, kun vaatteet tuntuvat yleensä väljimmiltä, eli muulloin kuin ovulaation ja kuukautisten aikaan.

Suunnittele päiväsi niin, että se tuntuu hyvältä. Omasta tyytyväisyydestään kannattaa tehdä pääasia, johon suuntaa huomionsa, eikä ruokaan.

– Ruoka nivoutuu hyvällä tavalla päivään mutta ei hallitse sitä, Aila Rissanen sanoo.

Panosta sosiaalisiin suhteisiin: tapaa ihmisiä ja mene tanssimaan ja liikkumaan. Syöt vähemmän, kun et ole kotona katsomassa televisiota.

Myös Leena Putkonen uskoo, että parhaiten laihtuu ilon kautta.

– Värikkäät, monipuoliset ateriat, liikkuminen ja hyvä uni eivät ole kauhean ankeita asioita. Elämään mahtuvat yhä myös viinilasilliset ja suklaakakut ystävän kanssa. Ruoka on hyvä renki mutta huono isäntä. Jos onni riippuu herkkuhetkistä, on syytä tarkastella elämäänsä. Ruoan tehtävä ei ole turruttaa ikäviä tunteita tai toimia palkkiona.

Joskus kannattaa myös kyseenalaistaa, onko laihduttamisessa järkeä. Rissanen sanoo, ettei omaa biologista painoaan vastaan voi taistella. Oman ranteen paksuudesta ja sukulaisten ruumiinrakenteesta voi päätellä paljon.

– Jos on rakennettu pyöreähköksi, on turhaa yrittää saattaa itseään mittaan, jossa ei tule pysymään. Leena Putkosta surettaa, että moni ihminen on turhaan onneton viiden ylimääräisen kilon takia.

– Ylipaino on epäterveellistä, mutta yhtä lailla huonot elintavat ovat haitaksi hoikalle. Kun keskittyy lisäämään hyvää, huonot tavat karsiutuvat samalla.

– Kannattaa olla sopivalla tavalla kriittinen ja kapinahenkinen. Mieti, mikä sinulle sopii, ja elä sen mukaan, Putkonen sanoo.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen, lihavuustutkija, sisätautilääkäri Aila Rissanen/Hyks ja terveydenhoitaja Leena Seppälä/Naantalin kaupunki.

Asiantuntijat ovat mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.